Никто не любит болеть. Для того чтобы снизить риск заболеваний, Всемирная организация здравоохранения рекомендует вести здоровый образ жизни.
Физическая активность – важный компонент ЗОЖ. Упражнения, растяжка, пробежки и прогулки укрепляют опорно-двигательный аппарат и повышают выносливость, не говоря уже о благотворном влиянии на фигуру. Начать заниматься физической активностью никогда не поздно, так как она нужна как детям, так и людям пожилого возраста.
Для поддержания организма в тонусе взрослым в неделю следует заниматься спортивными упражнениями средней нагрузки 150 мин или высокой 75 мин. Кроме того, необходимо растягиваться, чтобы разогреть мышцы до тренировки и восстановить после.
Какие виды физической активности существуют?
Силовые тренировки
Такие тренировки направлены на увеличение мышечной силы. Важно уделять внимание каждой группе мышц, не фокусируясь на чём-то одном, а распределяя нагрузку равномерно. Можно работать как с собственным весом, так с инвентарём для тренировок: утяжелителями, гантелями, эластичной лентой или эспандером. Силовые упражнения включают в себя приседания, отжимания, планки, выпады и скручивания.
Кардио- и аэробные тренировки
Тренировки этого вида повышают пульс, стимулируют кровообращение и ускоряют работу лёгких. Регулярные кардио упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают выносливость. Бег трусцой, плавание, танцы, аэробика или прогулка быстрым шагом не менее 20 минут 3 раза в неделю способствует улучшению работы вашего организма.
Может показаться, что встроить в свой график физическую активность непросто. Однако есть разные способы, чтобы регулярно уделять время тренировке. Например, в перерыве между умственной работой можно сделать несколько упражнений. Смена деятельности хорошо скажется на мыслительном процессе. А в качестве кардиотренировки можно ходить пешком на работу и обратно.
А как вам такое упражнение: можно отказаться от заказа продуктов онлайн и самостоятельно отправиться в супермаркет. Тут будут задействованы не только кардио-, но ещё и силовые упражнения: нести пакеты домой, поднимать их по лестнице – не понадобится и фитнес зал!
До или после физической активности можно воспользоваться пневматическими массажёрами. Они стимулируют кровообращение и снимают мышечное напряжение, что способствует оттоку лимфы и повышению упругости кожи.
Как именно физическая культура помогает в профилактике заболеваний?
Физическая активность оказывает благотворное воздействие на организм, которое выражается в:
Укреплении опорно-двигательного аппарата. С помощью спортивных упражнений формируется мышечный корсет, который способствует поддержанию позвоночника в правильном положении. Физическая активность помогает человеку быть более выносливым, а за счёт укрепления связок и костей – повысить сопротивляемость травмам;
Развитии координации. Тренировки, направленные на поддержание равновесия и баланса, укрепляют мышцы и суставы. Это помогает предотвращать травмы;
Снижении риска заболеваний сердца и сосудов. При аэробных упражнениях мышцы начинают потреблять повышенное количество кислорода, поступление которого в организм обеспечивают лёгкие и сердечно-сосудистая система. В результате такой активности в долгосрочной перспективе, сердце и сосуды становятся менее подверженными для заболеваний;
Поддержании здорового индекса массы тела. Физические нагрузки предотвращают ожирение и помогают сохранять нормальный вес. При избыточной массе можно подобрать диету с небольшим дефицитом калорий. Важно помнить, что рацион должен быть сбалансированным, а физическая активность – посильной;
Ясности мышления. Приток крови к клеткам мозга стимулирует увеличение количества нейронных связей, что помогает привести мысли в порядок и развить концентрацию внимания;
Выработке гормонов счастья. Физическая активность оказывает противодействие стрессу и улучшает настроение. Этому способствуют адреналин, дофамин и эндорфин, которые вырабатываются во время тренировок;
Улучшении качества сна. После упражнений усиливается здоровая физическая усталость, что способствует качественному сну.
Поддержание организма при физической активности
Необходимо помнить, что следует питать организм нутриентами до, после, а иногда и во время тренировок. Например, если вы чувствуете приступ лени при выполнении кардионагрузок, следует выпить такой напиток.
Коктейль для бега и велопрогулок
Ингредиенты:
- Кальций в порошке – ¾ ч. л.;
- Вода – 6 ст.;
- Свежевыжатый апельсиновый сок – 2 ст.;
- Соль – ½ ч. л.;
- Мёд – 2 ст. л.;
- Перец чили – 1 щепотка.
В шнековой соковыжималке приготовьте свежий сок из апельсина;
Смешайте все ингредиенты в большой ёмкости;
Налейте необходимое количество напитка в спортивную бутылку.
Глюкоза и фруктоза способствуют повышению тонуса организма, что даст вам заряд бодрости для выполнения упражнений.
После интенсивной тренировки нужно восполнить затраченную энергию. В первый час после нагрузки открывается анаболическое окно. В этот период происходит особенно активное усвоение углеводов и белков, которые пойдут на строение мышц. Возьмите с собой на тренировку такой протеиновый коктейль, чтобы выпить его после физической активности.
Бананово-протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- Банан – 1 шт.;
- Греческий йогурт – ½ ст.;
- Домашнее молоко из фундука – 1 ст;
- Протеин в порошке – 1 ч. л.;
- Корица молотая – ⅛ ч. л.
Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и доведите до однородной консистенции. Чтобы сделать напиток менее густым, добавьте больше орехового молока.
Физическая культура – гарантия отсутствия заболеваний?
Умеренные занятия спортом способствуют повышению иммунитета и укреплению мышц, а также увеличивают эластичность кожи, делая её подтянутой и упругой. Однако физическая активность является лишь одним из компонентов здорового образа жизни. Отказ от вредных привычек, сбалансированное питание, спортивные упражнения, качественный сон – всё это важные составляющие ЗОЖ. Соблюдение этих и других принципов здорового образа жизни помогает избежать проблем со здоровьем.
Купить кухонную технику в интернет-магазине «Все Соки» со скидкой вы можете по промокоду ДЗЕН.