Дефицит микро- и макроэлементов — проблема, с которой столкнуться может каждый. Особенно весной, когда силы организма истощены зимними холодами и вирусами.
Ловите список самых простых и доступных продуктов, которые помогут сбалансировать питание! Сохраняйте в закладки и будьте здоровы!
Какие продукты компенсируют дефицит витаминов и минералов
Кальций
Взрослым необходимо употреблять около 800-1200 мг кальция в сутки. И вот где он содержится:
- семена кунжута, мака;
- соевое, рисовое или миндальное молоко;
- апельсиновый сок;
- миндаль, бразильский и грецкий орех;
- пшеничные отруби;
- кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;
- тофу;
- петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;
- абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.
Фосфор
Неразрывно связан с кальцием, без которого не может выполнять свои важнейшие функции: обеспечивать рост и восстановление организма, построение зубов и костей.
Источники:
- семена кунжута, мака;
- соевое, рисовое или миндальное молоко;
- апельсиновый сок;
- миндаль, бразильский и грецкий орех;
- пшеничные отруби;
- кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;
- тофу;
- петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;
- абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.
Цинк
Участвует в синтезе и расщеплении белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желёз, заживлении ран и детоксикации организма.
Источники:
- семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
- зерновые:продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. Лучше выбирать максимально необработанные продукты — в процессе размалывания пшеницы теряется почти 80% цинка;
- шпинат, мангольд, спаржа;
- картофель, капуста, свекла, морковь;
- яблоки, слива, вишня;
- бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
- базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.
Витамин А (бета-каротин)
Важен для работы глаз, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи.
Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:
- тыква, мускусная дыня;
- морковь, картофель, помидор;
- папайя, абрикос, манго;
- брокколи, листовая капуста (кале) и другие зелёные листья;
- красный болгарский перец;
- облепиха, рябина, шиповник.
Витамин Е (токоферол)
Регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов.
Источники:
- растительные масла;
- зародыши пшеницы
- семена подсолнечника;
- фундук, миндаль, арахис;
- авокадо;
- помидоры;
- зелёные бобы;
- киви, манго.
Витамин B1 (тиамин)
Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы.
Источники:
- оболочки зерен злаковых зародышей пшеницы;
- гречневая и овсяная крупы;
- молотый кунжут;
- семена подсолнечника и льна;
- фасоль, спаржа.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозге. Может синтезироваться микрофлорой кишечника.
Источники:
- зелёные овощи с листьями;
- бобовые;
- цитрусовые;
- салаты; зелёный лук.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза.
Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:
- шиповник, облепиха;
- чёрная смородина, малина, клубника;
- киви, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимонная кожура;
- петрушка, салат-латук;
- брокколи, цветная капуста;
- помидоры, красный перец.
Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты)
Является строительным материалом для жиров, которые организм использует в качестве питательных веществ. Регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями.
Источники:
- растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
- авокадо;
- миндаль и другие орехи;
- неочищенный рис; кукуруза.
Подписывайте на аккаунт MyGenetics Вконтакте и будьте в курсе ценной информации о здоровом долголетии🚀
MyGenetics — ДНК-тесты для жизни
📞 8-800-500-11-02 (звонок по РФ бесплатный)
✅ собственная лаборатория
✅ бесплатная доставка
✅ 15 ДНК-тестов под любые задачи, касающиеся здоровья и красоты
✅ в большинство тестов включена консультация практикующих экспертов