Когнитивная реструктуризация является фундаментальной техникой, используемой в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот метод направлен на выявление и изменение негативных или иррациональных мыслей, убеждений и взглядов, которые способствуют эмоциональному дистрессу и поведенческим проблемам. Когнитивная реструктуризация — это совместный процесс между терапевтом и клиентом, в ходе которого клиент учится бросать вызов своим негативным мыслям и заменять их более реалистичными и адаптивными.
В этой статье мы обсудим шаги, связанные с когнитивной реструктуризацией, и приведём примеры того, как этот метод можно использовать для решения распространенных проблем с психическим здоровьем.
Шаг 1: Определите негативные мысли
Первым шагом в когнитивной реструктуризации является выявление негативных мыслей или убеждений, которые способствуют эмоциональному дистрессу или поведенческим проблемам. Эти негативные мысли часто являются автоматическими и укоренившимися, и клиент может не осознавать их. Терапевт поможет клиенту идентифицировать эти негативные мысли, задавая такие вопросы, как:
О чем вы думали, когда чувствовали тревогу/депрессию/злость?
Что самое худшее, что может случиться?
Какие у Вас есть доказательства, подтверждающие эту мысль?
Например, у клиента с социальной тревожностью может возникнуть негативная мысль:
«Я всегда выставляю себя дураком в социальных ситуациях».
Терапевт помогает клиенту идентифицировать эту мысль и исследовать доказательства, подтверждающие её.
Шаг 2: Оцените доказательства
Как только негативная мысль будет выявлена, терапевт помогает клиенту оценить доказательства, подтверждающие её. Это включает в себя задавание таких вопросов, как:
Эта мысль основана на фактах или предположениях?
Какие у вас есть доказательства, подтверждающие эту мысль?
Какие у вас есть доказательства против этой мысли?
Используя приведенный выше пример, терапевт может попросить клиента назвать случаи, когда она/он не выставлял себя дураком в социальных ситуациях. Это может помочь клиенту увидеть, что её/его негативные мысли не совсем точны.
Шаг 3: Бросьте вызов негативным мыслям
Следующий шаг — бросить вызов негативной мысли и заменить её более реалистичной и адаптивной. Терапевт поможет клиенту переформулировать свои негативные мысли, задавая такие вопросы, как:
Что свидетельствует против этой мысли?
Какая мысль более уравновешенная или реалистичная?
Как бы другой посмотрел на эту ситуацию?
Используя приведенный выше пример, терапевт может помочь клиенту переформулировать его негативную мысль так:
«Я совершал ошибки в определённых ситуациях, но у меня также был и положительный опыт».
Эта более сбалансированная мысль может помочь клиенту чувствовать себя менее тревожным в социальных ситуациях.
Шаг 4: Практикуйте новые мысли
Последний шаг в когнитивной реструктуризации — практиковать новую мысль или убеждение до тех пор, пока они не станут автоматическими. Терапевт может давать домашние задания, которые включают в себя отработку новой мысли или убеждения в реальных жизненных ситуациях. Это может помочь клиенту обрести уверенность и устойчивость в сложных ситуациях.
Примеры когнитивной реструктуризации.
Когнитивную реструктуризацию можно использовать для решения широкого круга проблем психического здоровья, включая тревогу, депрессию и зависимость. Вот несколько примеров практического применения когнитивной реструктуризации:
У клиента с социальной тревожностью может возникнуть негативная мысль:
«Все смотрят на меня и осуждают».
Терапевт может помочь клиенту переформулировать эту мысль так:
«Некоторые люди могут меня замечать, но большинство людей сосредоточены на своей собственной жизни».
У клиента с депрессией может возникнуть негативная мысль:
«Я ничего не стою, и никому до меня нет дела».
Терапевт может помочь клиенту переформулировать эту мысль так:
«Я ценный человек, и есть люди, которые заботятся обо мне».
У клиента с зависимостью может возникнуть негативная мысль:
«Я не могу справиться со стрессом, не употребляя ПАВ/алкоголь».
Терапевт может помочь клиенту переформулировать эту мысль так:
«Я могу научиться справляться со стрессом здоровыми способами, такими как упражнения или медитация».
Когнитивная реструктуризация — это мощная техника, которая может помочь клиентам выявить и изменить негативные мысли и убеждения. Бросая вызов этим мыслям и заменяя их более реалистичными и адаптивными, клиенты могут улучшить свое психическое здоровье и благополучие. Когнитивная реструктуризация — это совместный процесс терапевта и клиента, который требует практики и повторения, чтобы стать эффективным. Однако со временем и усилиями клиенты могут научиться переосмысливать свои негативные мысли и развивать более позитивные и конструктивные способы мышления.
Чтобы определить, подходит ли вам когнитивно-поведенческая терапия или задать вопрос, напишите мне по одному из контактов и я отвечу Вам в течение суток.
Спасибо! Будьте здоровы!
Далер Мирзоев
Telegram & IG: @psydaler
Автор: Далер Мирзоев
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru