- Исходя из этого следует озаботиться ИНДИВИДУАЛЬНЫМ подходом к своему рациону. Заметьте, что несмотря на то, что я предлагаю вам изменить пищевые привычки, это может происходить и без изменения ваших текущий вкусовых предпочтений.
- Но в итоге не так важно какую систему вы выберете, важно, что вы получите уникальные, персональные знания о ваших реакциях на продукты и сможете составить по-настоящему свой собственный индивидуальный рацион.
Именно в этой статье я не буду подробно описывать суть базового подхода о соблюдении баланса между потребляемой энергией и энергетическими затратами, с точки зрения расчета калорий. Коротко лишь напомню: дефицит для потери веса, профицит для набора веса и баланс для поддержания веса.
Сегодняшнюю статью я хочу посвятить статью тому, как следует питаться внутри рамок определенного вами суточного «калоража», особенно когда мы говорим о снижении веса или его поддержании на одном уровне.
Есть "пищевое поведение" или же "пищевые привычки", что на мой взгляд соответствует концепции "образа питания", это то, с чем вы живете сколь угодно долго, по аналогии с определенным "образом жизни". А есть многочисленные диеты и марафоны, которые являются кратковременными и при их неизбежном периодическом окончании, достигнутые результаты теряются и человек откатывается снова к тем запросам, которые его беспокоили изначально.
Поэтому чтобы говорить о стойком эффекте снижения веса, оздоровления кожи и различных функций организма, а также предупреждения развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то нужно говорить о стремлении к долгосрочному, постоянному поведению на основе правильных пищевых привычек.
Сначала давайте посмотрим, что такое привычка или навык вообще в целом.
Навык (или привычка) состоит из трех компонентов:
- Знание (что делать)
- Умение (как делать)
- Желание (хотеть делать)
Итак, начнем со знания и, в частности, поговорим про осознанное употребление углеводов.
В предыдущих статьях про метаболическое здоровье и сахар, я говорил о критически важном отношении к этому вопросу. Особенно важно избегать скачков уровня глюкозы в крови, которые приводят к нарушению выработки инсулина, проблемам с весом, преждевременному старению и прочим неприятным вещам.
В интернете достаточно распространены таблицы, в которых описан гликемический индекс продуктов питания. Но дело в том, что на одного и того же человека, с точки зрения его реакции уровня глюкозы в крови, один и тот же продукт в разных ситуациях будет действовать по-разному. Как например был ли употреблен продукт на голодный желудок или на «сытый», утром или вечером, до или после физической нагрузки и другие факторы.
Исходя из этого следует озаботиться ИНДИВИДУАЛЬНЫМ подходом к своему рациону. Заметьте, что несмотря на то, что я предлагаю вам изменить пищевые привычки, это может происходить и без изменения ваших текущий вкусовых предпочтений.
Теперь, когда у вас есть знание, что необходим индивидуальный подход к определению своей реакции на прием тех или иных продуктов питания, переходим к умению.
Лично я рекомендую всем здоровым людям (возраста 18 лет и старше) обзавестись глюкометром или системой непрерывного мониторинга глюкозы в крови и заняться изучением своих реакций на приёмы пищи в течение определенного периода времени.
Примерное ежедневное расписание измерений глюкозы (записывать результаты можно в блокнот или вносить в таблицу в компьютере):
- утром на голодный желудок
- после принятия пищи через час и через два часа
- вечером за час до привычного времени отхода ко сну
- если регулярно тренируетесь, то после тренировки
Хорошие показатели при измерении на голодный желудок не более 5.5 м/моль, но лучше стремиться к 5.0 м/моль и ниже. При показателях выше 5.5 м/моль на голодный желудок, я рекомендую вам обратиться к врачу и пройти комплексное обследование для оценки рисков развития инсулинорезистентности и диабета.
После еды, у здоровых людей желательно не превышать уровень 6.9 м/моль, если он гораздо выше, то обратите внимание на то, что вы ели и на порядок приема пищи.
Важное и базовое правило порядка употребления продуктов в течении приема пищи: клетчатка (зелень и овощи), белки, жиры, углеводы. Только в такой последовательности
Например, у меня цепочка: чашка шпината – сыр – мясо – макароны и еще сверху чизкейк, не повышают уровень выше 6.5м/моль, а просто чизкейк дает 7.0 ммоль и выше.
Занимаясь исследованием своей реакции вы обнаружите много интересных и важных вещей о своем организме.
Ну и про желание
Стоит по-настоящему осознать и захотеть сформировать свои ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ пищевые привычки на всю жизнь, чтобы не прибегать в дальнейшем к диетам и прочим сложным режимам питания.
Возможно, что измерения с помощью глюкометра и тест-полосок в какой-то степени трудозатратный процесс (хотя я сам через это прошел и скажу не так уж это и страшно). Тогда можно пойти более технологичным, но при этом более финансово затратным путем и использовать системы непрерывного мониторинга глюкозы в крови.
Но в итоге не так важно какую систему вы выберете, важно, что вы получите уникальные, персональные знания о ваших реакциях на продукты и сможете составить по-настоящему свой собственный индивидуальный рацион.
В ближайшее время я планирую набрать группу из 10 человек, с которыми мы пройдем подобный путь, под моим полным руководством. Сроки начала занятий пока не определены, но пока вы можете писать мне в телеграм, чтобы узнать подробные условия и при желании записаться в лист ожидания.
Если моя статья была вам полезна, буду благодарен, если вы поставьте мне лайк или поделитесь публикацией в социальных сетях. Подписка на мой канал позволит вам быть всегда в теме и не пропустить новые, интересные, полезные публикации, с практическими советами для вашего здоровья.
С уважением, Анатолий Шевелёв