Который час? Темно. Наверно, третий.
Опять мне, видно, глаз сомкнуть не суждено….
Бессонница (Борис Пастернак)
Этот текст родился отчасти по запросу моих учеников. Мы довольно часто слышим о том, что йога способна помочь человеку в той или иной мере при довольно разных недугах. При этом, несмотря на появление за последние несколько лет большого объема клинических исследований в отношении практики йоги, я все же призываю к тому, чтобы не рассматривать йогу как волшебную пилюлю от всех недугов, а расценивать те или иные эффекты только с использованием методов доказательной медицины. И сегодня в фокусе моего внимания – проблемы со сном и бессонница.
По статистике проблемы со сном – один из наиболее частых недугов, доставляющих жизненный дискомфорт современному человеку. По последним данным, в среднем около 30% людей сталкиваются с ним в той или иной мере. В чистом виде бессонница как диагноз встречается у 5,7–19%. Женщины страдают бессонницей в 1,5 раза чаще, чем мужчины и с возрастом (Внимание!) частота заболевания увеличивается на 10% каждые 10 лет, достигая 32,4% в возрасте 60–94 лет.[1]
Что же такое бессонница с клинической точки зрения?
Бессонница или инсомния (от лат. in- — приставка «не-», «без-» и лат. somnus «сон») - это расстройство сна, которое характеризуется недостаточностью сна или его неудовлетворительным качеством.
Если говорить о бессоннице с точки зрения клинической картины или поставленного диагноза, то для этого синдрома характерны следующие проявления:
- трудности засыпания, поддержания сна и/или пробуждения раньше желаемого времени
- нарушения в период дневного бодрствования (снижение концентрации внимания, памяти; появления дневной сонливости, раздражительности, поведенческих нарушений (импульсивности, агрессии и т. п.), усталости, общего недомогания и т.д.), возникающие несмотря на то, что времени для сна достаточно и условия удовлетворительные
- эти проблемы возникают не реже 3 раз в неделю в течение не менее 1 месяца[2].
Если данная симптоматика возникает иногда, ее проявления не носят системный характер, и вы можете ответить себе на вопрос, с какими явлениями в вашей жизни последних дней может быть связано нарушение сна, то в данном случае мы не будем говорить о бессоннице как о клиническом диагнозе.
Бессонница: ищем причины….
Причин клинической бессонницы может быть множество. Диапазон варьируется от стресса до гормональных нарушений. Статистика показывает следующую картину:
1 место - у хронического стресса и следующих за ним неврологических проблем,
2 место – у гормональных нарушений различного плана,
3 место – у нарушений гигиены сна.
Диагностика бессонницы как клинического синдрома включает в себя довольно много исследований разного плана, имеющих целью выявление первопричины данного нарушения, а именно: специальные опросники, ведение дневника сна, полисомнографическое исследование и т.д. На основании проведенной диагностики подбирается необходимая терапия, которая может включать как медикаментозное лечение, так и элементы когнитивно-поведенческой терапии. Серьезными проблемами со сном занимаются сомнологи и психиатры.
Ангелы сна: мелатонин, серотонин, триптофан?
Наверное, каждый второй слышал о том, что в организме человека есть волшебный гормон сна. Гормон этот носит название мелатонин. Простыми словами мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается организмом в т.н. шишковидной железе в полости черепа (эпифизе) и регулирует ритм сна-бодрствования. Благодаря нему мы чувствуем, когда нужно ложиться спать и когда нужно просыпаться. Этот гормон очень интересный, так как его количество постоянно меняется в организме в зависимости от светового дня. Мелатонин – это гормон фотопериодичности, и его выделение угнетается импульсами, поступающими из сетчатки глаза, реагирующей на свет. Соответственно, в темное время суток, обычно за 2 часа до привычного сна, он начинает увеличиваться и достигает своего пика в районе 2-3 ночи.
Из особенностей выработки мелатонина становятся понятны рекомендации специалистов о наличии особой гигиены сна, которая включает в себя: время отхода ко сну до полуночи, желательно продолжительный сон (7-8 часов) в полной темноте, отключение гаджетов (даже формат «ночного света» пагубно действует на выработку мелатонина!!!!).
Антагонистом мелатонина выступает серотонин, от дневного содержания которого также зависит уровень мелатонина ночью. Поэтому депрессивные расстройства и расстройства сна часто связаны друг с другом. Можно ли повлиять на выработку серотонина, чтобы лучше спать? Можно. Это и пешие прогулки перед сном, и легкий душ, и положительный настрой.
Еще у мелатонина есть предтеча – аминокислота, которая играет важнейшую роль в его синтезировании. Это триптофан, который организм может получать только из пищи. Отсюда еще одна, на первый взгляд, странная рекомендация по увеличению в рационе продуктов, богатых триптофаном. Это: бананы, индейка, курица, сыр, орехи, семечки[3].
Как йога может помочь?
В своей практике я всегда выступаю за доказательный подход. Важно очень четко понимать, каким набором инструментов и в каком объеме ты можешь себе помочь, когда проблема еще поддается коррекции, а когда точно следует идти к специалисту. Если мы говорим о клинической картине, свойственной бессоннице, то нужно идти к врачу и разбираться с причинами. Дальше подключаем йогу как дополнительный и важный инструмент самопомощи.
Существует довольно много исследований, доказывающих, что йога может оказывать положительное воздействие на проблемы с засыпаем и улучшением качества сна[4], но ровно в той мере, в какой мы можем говорить о воздействии на парасимпатическую нервную систему (далее – ПНС) и о связанных с этим воздействием практиках релаксации. К сожалению, полисомнографических исследований, которые бы на клинической выборке доказывали, что йога – это волшебная пилюля от бессонницы, я не смогла найти. Подавляющая часть исследований основана на анализе субъективных оценок испытуемых. Ниже перечень «доказанных» эффектов йоги для снижения клинических проявлений бессонницы:
1. Развитие способности у человека к управлению вниманием и общей концентрацией. Доказано, что наличие данных навыков у человека положительно влияет на процесс инициации сна.
2. Развитие способности к регуляции дыхания, практика которой может существенно обогатить ваш арсенал средств для релаксации и способствовать более легкому засыпанию.
3. Развитие стрессоустойчивости в целом, что опосредованно также влияет на качество сна.
4. Воздействие на парасимпатическую нервную систему за счет определенного набора асан.
Остановимся поподробнее на 4 пункте, как пункте, который нам может помочь «в моменте».
5 поз йоги от бессонницы, подтвержденных наукой:
1. Падангуштхасана (наклон вперед из положения стоя, в котором захватываются большие пальцы ног).
Почему это работает: наклоны – мои лидеры при работе с парасимпатической нервной системой (далее – ПНС). Наклон вперед растягивает заднюю часть тела, от пяток до головы, и снимает накопившееся мышечное напряжение, стимулирует нервы, идущие вдоль спинного мозга, которые, как считается, отвечают за активацию ПНС. Кроме того, мне интересно было узнать, что нижнюю часть большого пальца ноги рефлексологи рассматривают в качестве точки для стимуляции гипофиза (а мы помним, что именно он регулирует цикл сна и бодрствования).
Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширину бедер, или, если вы испытываете напряжение или боль в пояснице, поставьте ноги шире. Аккуратно наклонитесь вперед от бедер, сгибая колени настолько, насколько вам нужно, чтобы испытать относительно комфортное растяжение. Крепко возьмитесь за каждый большой палец указательным, средним и большим пальцами или положите руки на пол или на заднюю часть икр. Согните руки в локтях и активно надавите ступнями вниз, опуская макушку головы к полу, расслабляя шею в Падангуштхасане . Дышите глубоко и оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
2. Баддха Конасана (поза связанного угла)
Почему это работает? Хорошо известно, что боль в суставах может вызывать нарушения сна . Существует множество потенциальных причин этой боли, хотя, если она связана с мышечным напряжением, растяжка нижней части спины, бедер, плеч или коленей может помочь уменьшить дискомфорт во время засыпания, а также во время сна. Эта единственная поза, которая воздействует на все из указанных областей.
Как делать: из положения стоя в наклоне вперед перейдите в положение сидя и соедините ступни вместе, позволив коленям развернуться в стороны в Баддха Конасане. Сдвиньте пятки на удобное расстояние от бедер. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы приблизить грудь к стене перед вами. Положите руки на лодыжки и согните локти. Обратите внимание, хватаетесь ли вы руками, и расслабьтесь. Расслабьте плечи и, если шее удобно, опустите голову. Вдохните и оставайтесь здесь в течение 1 минуты.
3. Уттана Шишасана (поза щенка)
Эта асана такая же очаровательная, как и ее название. Она прекрасно помогает растянуть верхнюю часть спины и плечи, а также предотвращает перенапряжение спины в будущем.
Почему это работает: этот относительно пассивный прогиб отлично снимает напряжение в верхней части спины и в плечах. Мягкое нажатие на лоб, как считается в традиции йоги, стимулирует гипофиз, что провоцирует сонливость.
Как выполнять: из положения сидя наклонитесь вперед и встаньте на руки и колени. Держите бедра над коленями, когда вы идете руками вперед. Держите локти приподнятыми, расслабляя лоб на полу или на подушке. Отпустите грудь к земле в Уттана Шишасане . Если хотите, медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы помассировать лоб и снять напряжение с лица. Вдохните и оставайтесь здесь в течение 1 минуты. Медленно переместите бедра обратно на пятки и отдохните несколько мгновений в позе ребенка .
4. Скручивание лежа с согнутыми ногами
По словам одного из известнейших учителей йоги и одновременно дипломированного психолога Роджера Коула, скрутки лежа расслабляют барорефлекс, (рефлекс, который поддерживает почти постоянное кровяное давление) и тем самым способствуют улучшению качества сна.
Как делать: лягте на спину в позу «ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Раскиньте руки в стороны в форме буквы Т. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево. Согните колени, прижмите стопы к нижней части стены и левой рукой аккуратно направьте колени ближе к земле. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випарите Карани, затем повторите с другой стороны.
5. Випарита Карани (поза перевернутого озера)
Почему это помогает: даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы оцените пользу этой позы. Полностью пассивная инверсия вызывает спокойствие, снимая мышечное напряжение, и в сочетании с замедленным дыханием может активировать ПНС и вызвать расслабление.
Как делать: положите сложенное одеяло или подушку в нескольких сантиметрах от стены. Сядьте, поставив одно бедро вдоль стены, и медленно опускайте крестец на нее, поднимая ноги вверх по стене примерно на расстоянии бедер друг от друга. Постарайтесь расположить седалищные кости между опорой и стеной. Расслабьте ноги, а не пытайтесь удерживать их вертикально. Согните колени поудобнее, если это поможет. Положите руки вдоль тела и закройте глаза. Здесь сделайте долгий медленный выдох и отдохните 5-15 минут.
Совет: вы также можете попробовать эту позу в постели — конечно, лицом к стене. Если вы испытываете напряжение или боль в нижней части спины, поднимая ноги на стену, попробуйте вместо этого поднять ноги на стул, журнальный столик или кровать и положить икры на поверхность для дополнительной поддержки.
Таким образом, отвечая на главные вопросы статьи: «Может ли йога помочь в борьбе с бессонницей»? Я отвечу: «Однозначно да! Но йога не может быть вашим единственным оружием в этой борьбе, особенно когда мы говорим о клинической картине бессонницы». На следующий вопрос: «Как йога может помочь?» Я отвечу: «Регулярные занятия йогой могут существенно повысить вашу стрессоустойчивость, развить умение концентрироваться и осознавать свои психические состояния, улучшить метаболизм. Различные техники йоги помогут вам расслабиться и быстрее заснуть (см. также мой предыдущий пост про роль йоги в борьбе со стрессом».
Практикуйте и будьте здоровы! ОМ!
Список использованной литературы:
[1] См.: Кузюкова А.А., Рачин А.П. Диагностика и терапия бессонницы — современное состояние проблемы (в помощь практикующему врачу) //
Русский медицинский журнал / https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Diagnostika_i_terapiya_bessonnicy__sovremennoe_sostoyanie_problemy_v_pomoschy_praktikuyuschemu_vrachu/#ixzz7zRvqUe9j
[2] См.: Полуэктов М.Г., Бузунов Р.В., Авербух В.М. и др. Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых. Consilium Medicum. Неврология и Ревматология (Прил.). 2016; 2: 41–51.
[3] См.: Грибакин, С. Г. Триптофан, серотонин, мелатонин: нутрициология сна / С. Г. Грибакин, А. А. Давыдовская // Вопросы детской диетологии. – 2014. – Т. 12, № 4. – С. 21-27. – EDN TGESOX.
[4] См.: Ebrahimi M, Guilan-Nejad TN, Pordanjani AF. Effect of yoga and aerobics exercise on sleep quality in women with Type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Sleep Sci. 2017 Apr-Jun;10(2):68-72. doi: 10.5935/1984-0063.20170012. PMID: 28966742; PMCID: PMC5612039; Wang, WL., Chen, KH., Pan, YC. et al. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry 20, 195 (2020). https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4; Zeichner SB, Zeichner RL, Gogineni K, Shatil S, Ioachimescu O. Cognitive behavioral therapy for insomnia, mindfulness, and yoga in patients with breast cancer with sleep disturbance: a literature review. Breast Cancer (Auckl). 2017;11:1178223417745564; Field T, Diego M, Delgado J, Medina L. Tai chi/yoga reduces prenatal depression, anxiety and sleep disturbances. Complement Ther Clin Pract. 2013;19:6–10; Fang R, Li X. A regular yoga intervention for staff nurse sleep quality and work stress: a randomised controlled trial. J Clin Nurs. 2015;24:3374–9; Khalsa, S.B.S. Treatment of Chronic Insomnia with Yoga: A Preliminary Study with Sleep–Wake Diaries. Appl Psychophysiol Biofeedback 29, 269–278 (2004). https://doi.org/10.1007/s10484-004-0387-0; Turmel, D., Carlier, S., Bruyneel, A.V. et al. Tailored individual Yoga practice improves sleep quality, fatigue, anxiety, and depression in chronic insomnia disorder. BMC Psychiatry 22, 267 (2022). https://doi.org/10.1186/s12888-022-03936-w