В чём причина хронического стресса и как снять постоянное ментальное и телесное напряжение, когда уже не помогают массаж и физические упражнения.
Найти причину
Кажется, что причины затяжного стресса очевидны – высокая ответственность на работе или за близких, многозадачность, информационная перегрузка, важные решения, которые надо принимать и высокая цена ошибки за них.
Это лежит на поверхности. Давайте посмотрим, что стоит за этими причинами.
Почему высокая ответственность за других?
За этой ответственностью могут стоять установки:
- Только я могу сделать хорошо
- Если я не сделаю, никто не сделает
- Сделают плохо, потом мне придется переделывать
- Все такие инфантильные и несамостоятельные, за ними глаз да глаз.
Из этих установок будут вытекать поступки: нежелание делегировать или равномерно распределять нагрузку, постоянный навязчивый контроль за другими, препятствие собственному профессиональному или карьерному росту из страха не справиться.
Последствия поведения: выгорание, обвинение других в несамостоятельности, саботаж собственного развития, постоянное напряжение.
Почему увеличиваю количество задач, беру на себя больше и больше?
Могут включаться установки:
- Ты недостаточно стараешься
- Надо было сделать лучше
- Всё надо делать идеально
- Другие делают больше и лучше
- Когда сделаешь идеально, тогда и отдохнёшь
- Отдохнёшь на том свете
Такие установки составляют синдром отличника. Они сопровождаются внутренней тревогой, что сделано и достигнуто недостаточно, надо торопиться, что-то упущено.
Человек с синдромом отличника очень старается, много учится, хочет выполнить задачи идеально, доказать и показать окружающим, какой он хороший, распыляется по многим сферам, чтобы достичь идеала во всём («спортсменка, комсомолка и просто красавица»).
Последствия поведения отличника: часто незнание своих желаний и потребностей, отсюда постоянная неудовлетворённость собой, неосознаваемое выгорание, хроническое напряжение.
Почему потребляю много информации?
Срабатывают установки:
- Надо всё знать
- Надо узнать как сделать идеально, а потом делать
- Я недостаточно знаю
- Я недостаточно умён/умна
- Надо делать идеально
- Я что-то упускаю
- Кто-то делает лучше
Это тоже синдром отличника. Хочется постоянно учиться, читать, искать новую информацию. Вдруг что-то не знаю, упустила, а вот когда узнаю всё, тогда буду делать идеально.
Человек может постоянно ходить на курсы в разных сферах, не применяя информацию, забрасывая курсы. Потому что цель обучения – справиться с внутренней тревогой.
Последствия: тяжело фокусироваться на чём-то одном, в какой-то момент вообще не хочется учиться и узнавать новое, постоянное напряжение.
Почему принимать важные решения так трудно?
Область, в которой принимаются решения, может быть не близка. Срабатывают установки:
- Работать в такой компании круто
- Работать в такой должности престижно
- В нашей семье все врачи (руководители, инженеры)
- Только здесь можно заработать хорошие деньги
- Только неудачники занимаются творчеством (наукой, искусством, меньше зарабатывают)
Действия: человек старается достичь результатов в той области или позиции, которые ему не нравятся. При этом постоянно борется с собой, убеждая себя, что нужны высокие результаты. Обнаружить, какая сфера нравится, не получается, либо эти предпочтения уже не внедрить в реальность (стать балериной, космонавтом). Человек впечатляется специалистами, которые занимаются «любимым делом», слушает их, учиться у них. Потом ему кажется, что он тоже любит именно это дело. Посетив хорошего психолога, коуча, массажиста, хочет стать психологом, коучем, массажистом.
Последствия таких действий: оттягивание решений, тревога, саботаж собственного развития в профессиональной сфере, постоянный поиск своего предназначения, постоянное напряжение.
Методы снижения хронического стресса
Накапливать ресурсы
Чтобы работать с неосознаваемыми установками и убеждениями, которые идут из детства и мешают в настоящей взрослой жизни, чтобы прорабатывать психологические травмы – нужны большие психологические ресурсы.
Для накопления ресурсов обязательно высыпаться и хорошо питаться, отдыхать, заниматься любимым хобби, меньше общаться с людьми, которые истощают силы.
Какие здесь подводные камни? Чтобы накопить ресурсы – надо высыпаться и полезно питаться. Чтобы начать хорошо спать и есть полезную еду – уже нужны ресурсы. Когда человек психологически истощен, он не может уснуть до часу ночи, листает ленту в Инстаграм и заедает быстрыми углеводами. Получается замкнутый круг.
Поэтому либо включаем силу воли и налаживаем режим дня, либо обращаемся за помощью.
Заботиться о себе
Взрослый человек знает, что для здоровья надо вовремя ложиться спать, правильно питаться, исключить вредные привычки, испытывать позитивные эмоции, любить себя. Почему такие советы не работают?
Работают внутренние установки человека, которые оказываются намного сильнее его осознаваемых желаний и целей.
Разум человека говорит: «с понедельника начну новую жизнь, буду заботиться о себе, меньше времени буду проводить в соцсетях, буду ходить на тренировки».
А срабатывают глубинные установки: «ты ещё ничего не заслужила, опять сегодня наделала ошибок, надо больше стараться, когда сделаешь всё как положено, тогда и займешься собой».
От этого внутреннего голоса становится тревожно, и начинается лихорадочный поиск того, что надо сделать, почитать, улучшить, как усовершенствоваться.
Чтобы снять стресс – нужно заботиться о себе. Но любая забота о себе превращается в гонку за идеалом, чтобы угодить этому внутреннему критикующему голосу. И уже эта гонка провоцирует стресс.
Работайте с внутренним критиком, выписывайте, что он говорит, ведите дневник. Выводите свои установки и голоса из неосознанной в осознанную область. Сначала вы увидите эти вредные установки, потом будете замечать, как они работают в разных ситуациях, потом они будут уменьшаться под вашим взглядом.
Выращивайте внутри заботливого родителя. Это долгий путь, но очень эффективный.
Или обращайтесь за помощью к психологу.
В индивидуальной терапии при построении отношений с психологом вы увидите свои убеждения, как вы реализуете их в жизни, как они мешают добиваться поставленных целей, постепенно поменяете установки и поведение на более адаптивные и здоровые стратегии.
Создавать смыслы
Смыслы и цели часто достаются нам по наследству. Родители и окружение настойчиво передают нам свои ценности. Им кажется это жизненно необходимым. Но каждое следующее поколение активно борется с ценностями предыдущего, и создаёт собственные смыслы.
Стоит пересмотреть свои жизненные ориентиры. Составьте список своих ценностей. Что вас тяготит, от чего хочется избавиться.
Если мама учила быть прекрасной домохозяйкой, у которой «блестит» дом, пятьсот блюд на обед и прекрасно накормленный муж. А вы ненавидите пылесос и готовите, потому что смирились с тяжёлой женской долей, стоит составить план, как делегировать эту работу.
Раскидать обязанности на остальных домочадцев, выполнять работу по очереди или приглашать клининговую службу и заказывать еду.
Также добавьте в свой список ценностей, что вам дорого, чего не хватает. Даже если это будут уроки балета, которые начнёте в 60. Это не страшно. Страшно остаться без дорогого сердцу.
Заброшенные собственные желания, подавленные потребности создают сильное внутреннее напряжение. Организм напрягается, когда самый родной и близкий человек – ты сам, отказывается реализовывать собственные желания, закрывает глаза на потребности. Если ты не важен сам себе, кому ты будешь важен?
Другое дело, что нужно внутреннее разрешение, чтобы отказаться от неподходящих ценностей и включить в жизнь желаемое. С этим нужно поработать. Действовать постепенно, чтобы не было откатов. Можно написать себе письменное на это разрешение или обратиться к психологу.
Накапливать ресурсы, заботиться о себе и создавать смыслы нужно одновременно, от этого все эти направления будут продвигаться быстрее.
А хроническое напряжение будет снижаться и заменяться ощущением собственной силы и любопытством по отношению к жизни.