10 лучших упражнений для предплечий в армрестлинге

По своей сути армрестлинг — это испытание силы и у армрестлеров часто очень мускулистые руки и предплечья. Большинство профессионалов тренируются с отягощениями, чтобы развить силу, необходимую им для победы над соперниками и свести к минимуму риск получения травмы.

Упражнения для армрестлинга

В этой статье мы раскрываем лучшие упражнения на предплечья для армрестлинга.

💢 История армрестлинга

Армрестлинг (иногда по-русски называют рукоборством) — древний силовой вид спорта. Факты показывают, что армрестлинг практиковался в Египте и Греции более 2000 лет назад. В Америке коренные американцы занимались разновидностью армрестлинга и, увидев это, поселенцы назвали его индейской борьбой. Армрестлинг также был популярен в Испании, Японии, Кубе, России, Норвегии и многих других странах.

Однако то, что началось как неформальная и спонтанная деятельность, в конечном итоге превратилось в профессиональный спорт. Профессиональные армрестлеры соверншенно официально теперь считаются спортсменами, имеют свою федерацию и прочие признаки спортивной организации.

Организованные национальные и международные поединки по армрестлингу начали набирать популярность в начале 1950-х годов. Как и в боксе, в настоящее время существует несколько руководящих органов, в том числе Всемирная федерация армрестлинга (WAF), Международная федерация армрестлинга (IAF) и Чемпионат мира по борьбе (WWC, в рамках которого проводятся чемпионаты по армрестлингу).

Несмотря на то, что это официальный вид спорта, регулируемый правилами, многим людям нравится заниматься армрестлингом и испытывать свои силы против друзей и знакомых. Неофициальные чемпионаты часто происходят в барах, где проигравший должен купить пиво.

Армрестлинг также был показан в фильмах, в первую очередь «Over the Top» («Изо всех сил») с Сильвестром Сталлоне.

🏆 10 лучших упражнений для предплечий в армрестлинге

• Сгибания запястий со штангой
• Сгибание запястья с блоком
• Сгибание запястий за спиной
• Молотковые сгибания одной рукой
• Пронация и супинация кувалдой
• Отжим полотенец
• Ручной валик
• Подтягивание на полотенцах
• Кистевые тренажеры (эспандеры)
• Расширение пальцев

🥇 1. Сгибание запястий со штангой

Сгибание рук в запястьях является краеугольным камнем тренировки предплечий в армрестлинге. Они укрепляют мышцы, которые вам нужно использовать в противоборстве. Большинство профессиональных армрестлеров много и часто делавют это упражнение.

Преимущества:

• Очень специфичное для армрестлинга упражнение на предплечья.
• Хорошее упражнение для увеличения размера предплечья.
• Увеличивает гибкость предплечья и запястья, а также силу.

Советы:

• Выполняйте это упражнение с легким весом и большим количеством повторений, чтобы развить выносливость, а также с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений для увеличения силы.
• Медленно опустите вес, а затем быстро поднимите его, чтобы сделать это упражнение более эффективным.
• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или только с одной гантелью поочередно, чтобы тренировать одно предплечье за раз.

🥇 2. Сгибание запястья с блоком

Хотя в сгибании запястий со штангой нет ничего плохого, они имеют неравномерную кривую силы, что делает некоторые части упражнения сложнее, чем другие. Использование тросового тренажера (блока) удерживает целевые мышцы в практически постоянном напряжении, означает, что это более эффективный способ сгибания запястий.

Преимущества:

• Более равномерное напряжение целевых мышц по сравнению со сгибанием запястий со свободным весом.
• Быстрая и простая смена весов.
• Вы можете регулировать угол нагрузки, перемещая скамью ближе или дальше от шкива.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение с одной D-образной ручкой и тренировать одну руку за раз.
• Повторяйте до отказа, снизьте вес на 15-20%, а затем повторите еще раз, чтобы повысить выносливость, нарастить мышечную массу и получить отличный пампинг. Это называется дроп-сетом.
• Используйте толстую рукоятку, чтобы усилить хватку.

🥇 3. Сгибание запястий за спиной

Нет скамейки? Без проблем! Вы можете получить отличную тренировку предплечий со штангой и небольшим пространством для стояния. Это старомодное упражнение накачает ваши предплечья за считанные секунды и создаст железную хватку.

Преимущества:

• Удобное упражнение для домашних спортсменов.
• Хорошее движение для более тяжелых весов и малого количества повторений.
• Очень эффективное олдскульное упражнение на предплечья и хват.

Советы:

• Используйте мел или магнезию, чтобы штанга не выскальзывала из рук.
• Используйте толстый гриф, чтобы усилить хватку и развить более мускулистые предплечья.
• Завершите сет 15-30-секундной задержкой сильно сжав кисть в верхней точке, чтобы полностью утомить предплечья.

🥇 4. Молотковые сгибания рук одной рукой

Подтягивая предплечье к груди, вы меняете точку приложения силы. Как только ваша рука окажется близко к вашему телу, вам будет легче прижать руку к столу руку противника. Сгибания рук одной рукой очень специфичны для армрестлинга и заслуживают места в ваших тренировках.

Преимущества:

• Очень эффективное упражнение для армрестлинга.
• Определение и устранение дисбаланса силы.
• Отличный способ накачать более сильные и мускулистые верхние и нижние части рук.

Советы:

• Используйте хват без большого пальца, чтобы увеличить вовлеченность предплечья.
• Используйте толстые рукояти гантелей, чтобы еще больше проработать предплечья.
• Делайте паузу на 1-3 секунды в верхней части каждого повторения для усложнения тренировки.
• Выполните несколько форсированных повторений с помощью второй руки в конце сета.

🥇 5. Пронация и супинация кувалдой

Некоторые приемы армрестлинга включают скручивание запястья противника. Таким образом, вы должны укрепить мышцы, отвечающие за пронацию и супинацию предплечья. Сила этих мышц также затруднит вашему противнику путь к победе.

Преимущества:

• Один из лучших способов тренировать пронацию и супинацию одновременно.
• Легко масштабируется, перемещая руку вверх или вниз по рукоятке.
• Низкотехнологичное, но высокоэффективное упражнение на хват и предплечья.

Советы:

• Чем дальше ваша рука от головки кувалды, тем сложнее становится это упражнение.
• Используйте легкую кувалду, так как это упражнение требует больше усилий, чем кажется. 3-5 кг должно быть достаточно для большинства людей.
• Нет кувалды? Нагрузите один конец регулируемой штанги или гантели и используйте ее.

🥇 6. Отжимание полотенец

Хотя вы можете тренировать предплечья для армрестлинга в тренажерном зале, вы также можете получить продуктивную тренировку дома. В этом упражнении работает ваша хватка и предплечья, используя только полотенце, смоченное водой. Тем не менее, не позволяйте простоте этого упражнения обмануть вас, думая, что это просто — на самом деле это зверь!

Преимущества:

• Отличное упражнение для домашних тренировок.
• Отличный способ одновременно увеличить силу хвата и предплечья.

Советы:

• Чем толще полотенце, тем сложнее становится это упражнение.
• Не используйте для этого упражнения свои лучшие полотенца, так как они могут порваться.
• Измените положение рук/направление скручивания, чтобы убедиться, что вы тренируете обе руки одинаково.

🥇 7. Ручной (кистевой) валик

Кистевой валик — это упражнение старой школы для предплечья и хвата, которое идеально подходит для армрестлинга. Хотя вы можете использовать его с тяжелыми весами и малым количеством повторений для наращивания силы, он лучше подходит для развития выносливости, чтобы ваши мышцы могли справиться с требованиями продолжительного боя в армрестлинге.

Преимущества:

• Низкотехнологичное упражнение, которое идеально подходит для домашних тренировок.
• Ручные ролики широко доступны и относительно дешевы для покупки ("Кистекрут" и подобные). Не трудно сделать его и самостоятельно.
• Легко модифицировать, добавляя или убирая блины или специальные весовые пластины.

Советы:

• Чередуйте запястья вперед (сгибание) и назад (разгибание), чтобы одинаково тренировать мышцы обеих сторон предплечий. Т.е. вы должны в «ручном режиме» накручивать и раскручивать ролик.

🥇 8. Подтягивания на полотенцах

Хотя подтягивания на полотенцах могут быть не самым очевидным упражнением в армрестлинге, на самом деле это отличный выбор. Подтягивания с полотенцем не только укрепляют ваши предплечья, но также развивают хватку, бицепсы и широчайшие мышцы, которые так же используются во время армрестлинга. Простой переход от обычных подтягиваний к этому варианту поможет вам стать сильнее и успешнее в армрестлинге.

Преимущества:

• Общая тренировка верхней части тела/рук/хватки для армрестлеров.
• Помогает создать большие и сильные предплечья.
• Простое упражнение, которое можно добавить к обычной тренировке спины.

Советы:

• Наденьте утяжеленный жилет или другие утяжелители, чтобы усложнить это упражнение.
• Более толстые полотенца делают это упражнение более ориентированным на хват.
• Просто повисните на полотенцах, чтобы укрепить хват и накачать предплечья, если вы не можете подтягиваться.

🥇 9. Кистевые тренажеры (эспандеры)

Кистевые тренажеры идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите поработать над хватом и предплечьями, но у вас нет времени на посещение спортзала или полноценную тренировку. Держите кистевой эспандер дома, чтобы вы могли тренироваться, смотря телевизор, или в ящике стола на работе, чтобы вы могли использовать его между телефонными звонками. Купите сверхмощный кистевой тренажер, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Преимущества:

• Очень портативный, так что вы можете тренировать свой хват в любом месте и в любое время.
• Кистевые эспандеры доступны в широком диапазоне регулируемой нагрузки, поэтому они идеально подходят для всех уровней подготовки.
• Кистевые эспандеры дешевы и широко доступны.

Советы:

• Удостоверьтесь, что вы уравновешиваете тренировку со сжиманием кистей несколькими подходами разгибаний пальцев, чтобы сбалансировать развитие мышц (см. ниже).
• Не поддавайтесь искушению использовать ручные эспандеры каждый день. Это может привести к чрезмерным травмам, таким как тендинит. Включите несколько дней отдыха в свои тренировки предплечий.

🥇 10. Разгибания пальцев

Большинство упражнений в армрестлинге сосредоточены на сгибателях предплечий. Это имеет смысл, учитывая, насколько важны эти мышцы. Тем не менее, вы также должны работать над разгибателями пальцев, чтобы мышцы, открывающие руки, были сильными и хорошо развитыми. Дисбаланс между сгибателями и разгибателями может привести к травмам. Хорошая новость заключается в том, что тренировать разгибатели пальцев несложно и не требует специального оборудования.

Преимущества:

• Хорошее упражнение для устранения дисбаланса в развитии сгибателей-разгибателей кисти и пальцев.
• Просто и легко сделать - в любом месте и в любое время.

Советы:

• Делайте один подход разгибания пальцев на каждые несколько подходов сгибания предплечья и кисти, которые вы выполняете.
• Используйте широкую резинку, чтобы она оставалась на месте и не соскальзывала с пальцев.
• Оберните резинку вокруг каждого пальца, чтобы усложнить тренировку и убедиться, что резинка не соскальзывает и остается на месте.
• Держите в кармане резинку, чтобы вы могли выполнять упражнение в любое время, когда у вас есть несколько свободных минут.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔹 1. Сделает ли меня более мускулистое предплечье лучшим армрестлером?

Почти у каждого великого армрестлера большие бицепсы и толстые предплечья. Это не случайность! Однако не всегда выигрывает парень с самыми мускулистыми руками, важна и техника. Небольшой опытный борец часто может победить более крупного, но менее опытного борца.

🔹 2. Как часто нужно тренировать предплечья для армрестлинга?

Хотя может показаться заманчивым тренировать предплечья каждый день, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если ограничите себя двумя интенсивными тренировками в неделю. Это даст достаточно времени для восстановления и роста мышц, а также снизит риск травм от чрезмерной нагрузки.

Постройте каждую тренировку вокруг нескольких разных упражнений, чтобы вы прорабатывали мышцы со всех возможных сторон.

🔹 3. Каков наилучший диапазон повторений для тренировок по армрестлингу?

Армрестлеры должны быть сильными, мощными и иметь хорошую выносливость, чтобы быть готовыми к любому типу боя и сопернику. Например, если вы будете быстрым и взрывным, это поможет вам быстро выиграть схватку в армрестлинге. Тем не менее, вам также нужна выносливость на случай, если борьба продлится дольше, чем вы ожидали.

Таким образом, вы должны тренировать свои мышцы с разным диапазоном повторений, чтобы убедиться, что вы готовы ко всем требованиям, с которыми вы, вероятно, столкнетесь. Это означает:

• Мощность – 3-5 повторений с быстрым поднятием тяжестей.
• Сила – 4-6 повторений с медленным поднятием тяжестей.
• Размер – 8-12 повторений со средним весом.
• Выносливость – 15-20+ повторений с легкими весами.

Используйте разнообразные упражнения и диапазоны повторений в своих тренировках, чтобы убедиться, что у вас есть все инструменты, необходимые для доминирования за столом для армрестлинга. Нет смысла быть сильным, если ваши мышцы устают за 10 секунд. Точно так же неограниченная выносливость не поможет вам, если у вас будет более сильный противник.

🔹 4. Нужно ли мне тренировать какие-либо другие мышцы, кроме предплечий?

В то время как сильные предплечья необходимы для успешного армрестлинга, есть и другие мышцы, которые также заслуживают вашего внимания. В конце концов, в армрестлинге задействована вся верхняя часть тела, а не только нижняя часть рук.

Поэтому убедитесь, что вы также тренируете грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и мышцы кора в своем стремлении стать непобедимым армрестлером.

Вы также должны тренировать ноги просто для того, чтобы ваше тело было пропорциональным и сбалансированным.

🔹 5. Насколько сильные армрестлеры?

Армрестлеры очень сильны, но эта сила часто зависит от выбранного ими вида деятельности. Например, сильный армрестлер может не делать хороший жим лежа или становую тягу. Армрестлеры, как правило, не такие мускулистые, как бодибилдеры.

Есть исключения, такие как Ларри Уилс, например, который преуспевает во многих различных силовых видах спорта, включая пауэрлифтинг, стронгмэн и армрестлинг.

Ларри Уилс

🔹 6. Опасен ли армрестлинг?

Любая деятельность, которая проверяет максимальную силу, может быть опасной, включая армрестлинг. Большинство травм в армрестлинге затрагивают мягкие ткани и включают растяжения связок и мышц. Однако время от времени также происходят переломы плечевой кости (кости предплечья) [ 1 ].

Эти травмы могут быть на запястье, предплечье, локте или плече. Хронические травмы от чрезмерной нагрузки, вероятно, более распространены, чем острые травмы, хотя последние, как правило, более серьезны. Силовые тренировки могут снизить риск травм, обеспечивая соответствие структур тела требованиям армрестлинга.

Вы также должны разогреться перед армрестлингом, растянуть и мобилизовать запястья, локти и плечи между тренировками и схватками, а также использовать инструменты для восстановления, такие как массажные ролики, прокатывание на фитнес-бревне, лед и терапию триггерных точек, чтобы предотвратить превращение незначительных болей в более серьезные проблемы.

✨ Подведение итогов

Армрестлинг — популярное занятие и вид спорта. Некоторые люди от природы являются хорошими армрестлерами, в то время как другим нужно над этим работать и работать.

В армрестлинге есть нечто большее, чем просто схватить руку противника и попытаться положить ее. Есть несколько методов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои шансы на успех. Армрестлинг — это навык. Для успеха нужны многие часы тренировок и борьбы с разными противниками.

Тем не менее, армрестлинг — это силовой вид спорта и тренировка предплечий поможет вам стать лучшим армрестлером. Создание более мускулистых предплечий также может защитить вас от травм.

📜 источник:

• Moloney DP, Feeley I, Hughes AJ, Merghani K, Sheehan E, Kennedy M. Травмы, связанные с армрестлингом: описательный обзор . Журнал Клиническая ортопедическая травма. 2021 20 апр;18:30-37. doi: 10.1016/j.jcot.2021.04.010. Erratum in: Clin Orthop Trauma. 2021 30 июля; 20:101539. PMID: 33996446; PMCID: PMC8091050.