Йога – это прекрасное дополнение к тренировкам в бассейне. Многие топовые пловцы обязательно включают регулярные практики в свою программу тренировок.
Сегодня расскажем, почему это модное направление так важно спортсменам и поделимся базовыми асанами для пловцов.
Для чего нужна йога пловцам?
Регулярные практики – это залог ментального и физического здоровья. В предсоревновательный период умение контролировать свои эмоции выходит на первый план, ведь лишний стресс может сильно ухудшить здоровье и это отразится на результате заплыва.
Если вы занимаетесь плаванием для себя, то не спешите закрывать нашу статью. Ведь йога одинакова полезна как профессиональным спортсменам, так и любителям. Главное – проконсультируйтесь с врачом на наличие возможных противопоказаний.
1. Развитие гибкости
Гибкость – это ключевой навык каждого пловца. Занятия йогой придадут телу дополнительную гибкость, что позволит вам выполнять больший диапазон движений в воде. В результате, хорошая подвижность плечевого пояса увеличит частоту и максимальное расстояние гребков, а развитый голеностопный сустав поможет держать лодыжку в более обтекаемом положении.
2. Профилактика травм
Регулярное выполнение практик уменьшают вероятность получения травм. Включите асаны в разминку перед тренировкой или соревнованиями – повышенная эластичность мышц убережёт вас от возможного травмирования под нагрузкой в воде.
3. Развитие силы
Многие асаны способствуют развитию мышечной силы. По мере повышения силового потенциала, он может прилагать во время гребка существенно большие усилия, чем раньше. А большая сила тяги означает высокую скорость в воде.
4. Контроль дыхания
Выполнение любой асаны требует полного сосредоточения на правильном дыхании. Способность контролировать дыхание необходима для снижение стресса, а значит поможет оставаться расслабленным в воде.
5. Психологический аспект
Регулярные практики развивают такие полезные навыки, как позитивное мышление, концентрация внимания и правильный настрой. В повседневной жизни этот навык тоже не будет лишним.
Базовые асаны для пловцов
Приведенные ниже асаны – идеальные спутники пловцов. Они развивают гибкость и включают в работу те группы мышц, которые активно задействованы в плавании: широчайшие мышцы спины, трицепсы, грудные мышцы, пресс, квадрицепсы.
1. Поза молнии
Цель: развитие гибкости, растяжка мышц бедер и ступней.
Техника выполнения: встаньте на колени, ступни направлены назад, большие пальцы ног скрещены, пятки разведены в стороны, колени сведены. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопов. Положите ладони на колени. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. По мере освоения асаны, вы можете увеличивать интенсивность растяжки, слегка отклоняясь назад.
2. Поза собаки мордой вверх
Цель: развитие гибкости, растяжка мышц кора и груди.
Техника выполнения: займите положение лежа на животе, кисти рук расположите под плечами, стопы вытянуты и разведены друг от друга на расстояние около 30 см. На вдохе, отталкиваясь ладонями от пола, плавно выпрямите руки, приподнимая верхнюю часть тела и таз. Колени держите на весу. Плечи отведены назад и опущены вниз, лопатки стремятся друг к другу – это поможет вывести грудную клетку вперед. Не запрокидывайте голову сильно назад, стремитесь макушкой вверх. Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Поза саранчи
Цель: развитие силы мышц груди, плеч и бедер.
Техника выполнения: займите положение лежа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе одновременно и плавно поднимите вверх ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги держите выпрямленными, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от пола, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх, в случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу – руками немного отталкиваться от коврика. Взгляд направлен вперед, подбородок не задирается. Живот лежит на полу и является единственной опорой. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Поза моста с поддержкой
Цель: развитие силы мышц спины и бедер.
Техника выполнения: займите положение лежа на спине. Согните колени, ступни на ширине бёдер, поставьте их ближе к ягодицам, пальцы ног смотрят вперёд. Держите руки вытянутыми вдоль тела. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и плавно поднимите бёдра. При необходимости поместите под таз блок для йоги. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно вернитесь в исходное положение.