Действительно, шоколад, булочки, печенье - все эти продукты, запрещают на похудении. Как можно худеть и есть сладкое. Делюсь своими лайфхаками.
Если вам скажут, что можно есть "все и худеть" - не верьте - они лукавят. Это "все" всегда нужно контролировать, чтоб не выйти за пределы своей калорийности. Потому как, если выйдите, то даже правильные продукты вам не помогут, и вы это знаете.
В то же время можно безопасно худеть и со сладким, если соблюдать определенные правила. Я лично себе позволяю кусочек шоколадки, тортика или даже пиццы. Так я не чувствую себя обделенной среди других, особенно в компании.
Итак, делюсь своими лайфхаками (правилами) (кстати, правила и запреты - это разные вещи)
Лайфхаки (правила) поедания😉 "вкусняшек"
Лайфхак 1. Вкусняшки можно!! И это ВАЖНО. Очень! НЕ ЗАПРЕЩАТЬ
Доказано, все, что мы себе запрещаем - нам хочется ВДВОЙНЕ и больше. И проверено на опыте своем и моих клиентов и подруг.
“Так хотела печенье, думала, думала о нем. Пошла в магазин, в итоге купила зефир, подумала, что он более полезен. Про печенье думать не перестала. В итоге, через 2 дня купила это печенье и съела целую пачку. Нет чтоб сразу купить, тогда б съела 1-2 штучки и успокоилась” - это рассказ моей подруги.
Поэтому едим именно то, что хочется — тут больше психология, чем питание.
Конечно, мы не можем есть сладкое в большом количестве и каждый день. За большое количество вкусняшек мы уже расплачиваемся лишними сантиметрами на своей талии.
Но запретный плод сладок - и это относится не только к сладкому, а вообще ко всему)
Позвольте, разрешите себе. Попробуйте мантру: "Я могу, если хочу" .
И волшебство начнется✨
Лайфхак 2. Одна вкусняшка в день или 20% от суточной нормы калорий
И вам надо определить сколько это для вас.
Если вы считаете калории, то тут все просто - вписали в рацион и забыли.
Если нет, то придерживайтесь правила ЕДЫ и формул составления блюда, которые я вам давала ранее (ссылку на публикацию найдете в конце статьи) и... позволяем себе ОДНУ вкусняшку, так называемую десертную еду.
И здесь надо учиться управлять рационом.
Понимать, каких продуктов можно много (а это овощи, зелень и фрукты (фруктов чуть меньше), а каких мало.
И если мы решили съесть шоколадку, то целую нельзя. Это 3-4 квадратика. И в этот день уберите либо гарнир (крупа, картофель, макароны), либо сыр, орехи, салат не заправляйте маслом.
Если у вас булочка или пирожное проскочило в рот :), то тут уже можно убрать скорее всего перекус или даже целый прием пищи.
Всегда чем-то приходиться жертвовать, что-то выбирать.
Иначе вы выйдете за свою норму калорий. И когда в конце недели вы сделаете замеры и анализ, вы увидите больше вы ели или нет по результатам. (Если что корректируем и идем дальше)
Лайфхак 3. Есть можно вкусняшки в любое время (завтрак, обед, ужин)
Здесь важно не время, а тот момент когда вы ее хотите.
Вкусняшка нужна есть в момент наивысшего желания, чтобы получить от нее истинное удовольствие. Это чисто психологическая вещь и к похудению не имеет отношения.
Однако на первых этапах похудения лучше ее планировать. Да. Потому что у вас нет опыта.
Потом, со временем, все наработаете, и научитесь управлять рационом.
Ночь и вечер — теоретически есть вкусняшки можно. И ничего не будет, если вы находитесь в дефиците калорий.
В организме нет переключателя. Процесс липолиза и липогенеза (сжигание и набор жира) происходит постоянно.
Но простые углеводы могут способствовать плохому сну, особенно шоколад.
Поэтому, если уж тянет на что-то сладкое вечером и прям никак — «ХОЧУ не могу», то предпочтите лучше яблоко или банан, чем шоколад, например.
Лайфхак 4. Планируем вкусняшку
Итак, как планировать.
Да, именно планировать. Чтобы не было чувства ущербности, я сижу на диете и мне ничего нельзя.
Составьте список своих любимых вкусняшек. На самом деле это не много. Я вот в любых ситуациях съела бы только свой любимый шоколад (сейчас про застолье, гостей мы не говорим, там включается еще механизм "за компанию")
Определяем сколько можно и планируем, например, после завтрака чай с 2- 3 квадратиками шоколадки.
Сколько можно? Как правило, это 200 - 350 ккал в день, главное не увлекаться.
Шоколад - до 35 гр. — 5-6 квадратиков (тут еще какой квадратик у шоколадки)
Рафаэло - 2 шт.
Сочник творожный (100 гр. ) - 1 шт. - 360 ккал (убираем перекус)
Булочка - 1 шт - 320 ккал
и т.д.
Вам надо просто изучить свою любимую вкусняшку, состав, калорийность и определить сколько и когда ее есть.
Опять же, если у вас был сыр, орехи, крупа и т.п. - вкусняшку убираем. Балансируем.
Лайфхак 5. Как едим
После еды. После основного приема пищи.
То есть завершить основной приём пищи каким-то десертиком. Это классика жанра. Так было всегда.
Ну, хорошо, итак можно. Но часто бывает, что это просто привычка, а есть ее мы особо не хотим, прием пищи был плотный и сытный.
Поэтому есть другое правило!
Прием пищи закончили. Ждем 20 минут. Если мы все еще хотим вкусняшку - идем пить чай с ней.
Не хотим - все идем заниматься делами до следующего приема пищи о еде не вспоминаем.
Отдельным приемом пищи вкусняшку не ЕДИМ, только после ОСНОВНОГО ПРИЕМА ПИЩИ!
Почему? Очень многие вкусняшки подымают уровень сахара в крови и если есть их отдельным приемом пищи, то вы быстро насытитесь, а потом быстро почувствуете голод. А нам на похудении важно быть сытыми.
Лайфхак 6. Стратегии работы с вкусняшкой
Стратегия 1 . Едим вкусняшку каждый день, но по чуть-чуть
Стратегия 2. Гибкий подход, который изображен на рисунке ниже:
Смысл в том, что мы едим 3-4 раза в неделю вкусняшки (и позволяем их побольше), а остальные дни строго придерживаемся своего рациона - правила Еды и формул, в частности
И тут вы тоже можете планировать.
Например, у вас вторник, среда и пятница - активные, вы ходите на тренировку, много делаете шагов, может еще у вас что-то, следовательно в эти дни вы можете себе позволить “вкусняшку”.
Или вы знаете, что в среду и четверг вам нужно доделать отчет, то есть день будет неактивный, значит держим рацион по плану.
Если мало активности получается день - убираем гарнир, т.е. едим только мясо (рыба, птица, творог, яйца) + овощи и фрукты.
Мало активности - некуда калории тратить - сокращаем поэтому.
Про гости и поход в ресторан - отдельная тема (еще о ней напишу подробнее), но тут тоже планируйте.
Например, если вы знаете, что в субботу вы идете в гости или с мужем в кафе, и знаете, что будете есть там что-то вкусненькое, позволите себе десерт, то запланируйте этот день. А накануне, перед этим днем, питайтесь строго, без вкусняшек.
Но ВАЖНО, в день таких вылазок: будьте активной: сходите на тренировку или сделайте больше шагов или еще что.
Сначала отработайте, потом “вкусняшка”, а не наоборот.
Думаю, вы меня поняли.
А теперь, как всегда подведем итоги.
Шпаргалка по лайфхакам:
1. Не запрещать. Мантра: "Я могу, если хочу"
2. Одна вкусняшка в день или не более 20% от суточной калорийности (можно меньше)
3. Есть можно в любое время, осторожнее с шоколадом и кофеин содержащими продуктами вечером!
4. Планируйте
5. После основного приема пищи
6. Используйте стратегии - каждый день по немного, или раз в несколько дней, но побольше
Читать - это все хорошо, но нам стоит еще и делать шаги для своей стройности, поэтому задание:
1. Напишите все ваши вкусняшки (список, от чего не можете отказаться) и какие вкусняшки вы включите в свой рацион при похудении и сколько и когда.
3. Распишите примерную стратегию (лучше по дням), как будете действовать.
3. Что узнали в уроке того, что будете применять в жизни?
4. Похвалить и поблагодарить себя. З благодарности. Не меньше, лучше больше)
Делаем сейчас! Напишите обязательно в комментариях, какие из 4-х пунктов задания вы выполнили (или делаете прям в ближайшее время)
Помните: все, что у вас есть – это сегодняшний день
Вы справитесь. Я знаю. Верю в вас💪
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал. Вас ждет много полезностей.
С любовью🧡
P. S. Ссылка на статью, где я рассказываю, правило еды и формулы составления правильного блюда для похудения (систему похудения без подсчета калорий): "Что есть, чтобы худеть"