Начнем с того что лично мне, креатин помог в свое время очень сильно.
занимаясь два года, целью было набрать немного веса. Начал пить креатин
спустя 7-8 дней набрал 7 кг. Да - звучит сказочно, но у всех это бывает по разному. Люди индивидуальны. Но после того как я дошел до пикового веса с креатином, дальше вес отказывается двигаться…
ВСЕ ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О КРЕАТИНЕ
Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.
ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН?
В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.
Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.
Какими же положительными эффектами обладает креатин:
Увеличение силы мускулов.
Наращивание «сухой» массы мышц.
Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
Повышение выработки гормонов анаболизма.
С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.
КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.
При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.
Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.
Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.
КАКОЙ КРЕАТИН ВЫБРАТЬ И ЕСТЬ ЛИ ЛУЧШИЙ КРЕАТИН?
Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.
При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.
Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.
Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.