Для самого начала хочу обратить Ваше внимание, что я не являюсь, не сторонником, не противником данного типа диеты, и разговор пойдет даже не о Вегетарианстве, а о Веганстве, более строгой практике которая полностью исключает все продукты животного происхождения. Как практикующий диетолог, я сталкивался со многими пациентами и последователями, которые выбрали веганство по этическим, экологическим или медицинским соображениям, а так же сталкивался с противниками этого подхода. Видел огромное колличество материала которые и хвалят и критикуют этот подход. Так все таки давайте изучим что говорит наука, статистика и исследования? Тщательно изучив предмет, я считаю, что важно понимать плюсы, минусы и долгосрочные последствия веганства для обеспечения сбалансированного и здорового образа жизни. В этой статье я поделюсь своим взглядом на преимущества и недостатки веганства для здоровья, рассмотрю потенциальный дефицит питательных веществ и стратегии его профилактики, а также рассмотрю долгосрочные последствия такого образа жизни.
Польза веганства для здоровья
- Снижение риска хронических заболеваний: По статистическим данным, веганская диета может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Отчасти это связано с высоким потреблением фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, которые богаты клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами. Растительная диета также, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, что помогает уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина.
- Контроль веса: научно было отмечено, что веганы часто имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с невеганами, что может быть полезно для контроля веса и профилактики заболеваний, связанных с ожирением. Высокое содержание клетчатки в растительных диетах помогает повысить чувство сытости, снижая вероятность переедания.
- Улучшение здоровья кишечника: высокое содержание клетчатки в растительных диетах поддерживает здоровье пищеварительной системы и способствует здоровому кишечному микробиому, который играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья и иммунной функции.
Риски для здоровья и проблемы веганства
- Дефицит питательных веществ: веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита определенных питательных веществ, таких как витамин В12, омега-3 жирные кислоты, железо, кальций, цинк и йод. Чтобы предотвратить эти недостатки, я рекомендую употреблять обогащенные продукты или принимать добавки. Например, витамин В12 можно получить из обогащенного растительного молока, пищевых дрожжей или пищевых добавок, в то время как добавки на основе водорослей могут обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами омега-3.
- Недостаточное потребление белка: Хотя на веганской диете можно получать достаточное количество белка, некоторым людям может быть трудно удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя разнообразные источники белка на растительной основе. Чтобы обеспечить достаточное потребление белка, я советую сочетать различные богатые белком растительные продукты, такие как фасоль, чечевица, тофу, темпе, сейтан, цельные зерна и орехи.
3. Проблемы с печенью: Хотя хорошо спланированная веганская диета может принести различные преимущества для здоровья, веганам следует знать о нескольких проблемах, связанных со здоровьем печени. Однако важно отметить, что проблемы с печенью сами по себе не вызваны веганской диетой, но могут быть результатом неправильного выбора рациона или ранее существовавших заболеваний. Вот несколько проблем, связанных с печенью, которые потенциально могут повлиять на веганов:
3.1. Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): НАЖБП характеризуется накоплением жира в клетках печени, что может привести к воспалению, повреждению печени или даже циррозу. Хотя НАЖБП чаще ассоциируется с диетами с высоким содержанием жиров и сахара, у веганов также может развиться НАЖБП, если они потребляют чрезмерное количество рафинированных углеводов, нездоровых жиров или обработанных пищевых продуктов.
3.2. Дефицит холина: Холин является важным питательным веществом, которое играет роль в функционировании печени, развитии мозга и обмене веществ. Продукты животного происхождения, такие как яйца, печень и молочные продукты, богаты холином, в то время как растительные источники включают сою, киноа и овощи семейства крестоцветных. Плохо спланированная веганская диета может привести к дефициту холина, что со временем может привести к проблемам с печенью.
3.3. Дефицит витамина В12: Как упоминалось ранее, веганы подвержены риску дефицита витамина В12, поскольку это питательное вещество содержится в основном в продуктах животного происхождения. Длительный дефицит витамина В12 может привести к ряду проблем со здоровьем, включая дисфункцию печени.
4. Поиск блюд, подходящих для веганов: Поужинать вне дома или найти удобные варианты веганских блюд может быть непросто, особенно в районах с ограниченным количеством заведений, благоприятных для веганов. Я рекомендую планировать заранее или проявлять инициативу в поиске подходящих блюд.
5. Социальные проблемы: веганы могут столкнуться с социальным сопротивлением или неправильными представлениями со стороны друзей, семьи или коллег. Я верю, что образование, открытый диалог и терпение могут помочь решить эти проблемы.
6. Дорогое удовольствие: Чтобы покрыть все дефициты исключительно растительными продуктами, могут потребоваться большое количество дорогих или сложно доступных продуктов, поэтому если посмотреть с финансовой точки зрения подобное питание может стоить в 2-3 раза дороже обычного.
Потенциальные долгосрочные последствия
- Фертильность (возможность давать потомство): Исследования о влиянии веганских диет на фертильность ограничены, но предполагают, что хорошо спланированная растительная диета может поддерживать репродуктивное здоровье. Правильное питание, включая достаточное потребление основных питательных веществ, жизненно важно как для мужской, так и для женской фертильности. Но так же есть очень много фактов указывающих на потерю фертильности среди веганов.
- Здоровье зубов: веганам, как и всем остальным, необходимо соблюдать правила гигиены полости рта и обеспечивать достаточное потребление кальция и витамина D для оптимального здоровья зубов. Растительные источники кальция включают листовую зелень, обогащенное растительное молоко и тофу, приготовленный с сульфатом кальция, в то время как витамин D можно получить с помощью обогащенных продуктов, добавок или пребывания на солнце. Но к сожалению есть многочисленные случаи указывающие на проблемы с зубами у Веганов, из-за большого потребления пищи которая поддерживает кислую среду и из-за дефицитов по питательным веществам
- Ожидаемая продолжительность жизни и частота хронических заболеваний: Хотя необходимы более долгосрочные исследования, существующие исследования показывают, что веганы могут иметь более продолжительную продолжительность жизни и более низкие показатели хронических заболеваний по сравнению с невеганами. Сбалансированная и питательная веганская диета в сочетании со здоровым образом жизни может способствовать достижению этих результатов. Хотя есть и обратные факты.
Что о Веганстве думает ВОЗ?
В мировой прессе очень часто то появляются, то затухают скандалы по поводу заявлений медицинских организаций касаемо подобных диетических предпочтений и совсем недавно произошел случай заявлений от Вемирной Организации Здравоохранения по этому поводу.
Специалисты ВОЗ внесли радикальный отказ от животной пищи в список «расстройств привычек и влечений». Причиной кардинального решения стал случай в Испании, где с крайним истощением в больницу попали дети из семьи веганов-сыроедов. Родители запрещали им есть мясо, а также варёные, жареные и вообще любые продукты, которые подвергли термической обработке.
Вывод из статьи.
С моей точки зрения, веганство может быть разумным выбором для тех, кто придерживается веганства по этическим, экологическим или медицинским соображениям. Хорошо спланированная веганская диета , пусть и с большими сложностями и затратами, может обеспечить практически все необходимые питательные вещества для оптимального здоровья, а также предложить такие преимущества, как снижение риска хронических заболеваний, лучшее управление весом и улучшение здоровья кишечника.
Тем не менее веганам крайне важно помнить о потенциальных недостатках и проблемах, таких как обеспечение достаточного потребления белка, поиск подходящих для веганов блюд и устранение социальных заблуждений. С помощью надлежащего планирования, добавок и образования эти проблемы можно преодолеть.
Подводя итог, решение вести веганский образ жизни должно основываться на личных ценностях и приверженности поддержанию сбалансированного и полноценного питания.