Если вы ищете способ добавить новый уровень сложности в свои тренировки, функционально развить тело, обратите внимание на гирю.
Эти гири в форме пушечного ядра с ручками — невероятно универсальный инструмент для развития силовой выносливости, улучшения баланса и координации, а также для сжигания жира.
В этой статье мы рассмотрим многочисленные преимущества тренировок с гирями, а также предоставим недельную программу, которая поможет вам начать.
Преимущества тренировок с гирями
Гири обладают рядом преимуществ по сравнению с традиционными штангами или гантелями:
- Во-первых, форма гири позволяет выполнять более динамичные и взрывные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают больше калорий и ускоряют метаболизм.
- Во-вторых, многие упражнения с гирями являются комплексными, то есть они задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективным и действенным способом повышения относительной силы и улучшения общей физической формы.
- Наконец, благодаря своей уникальной форме, гири прорабатывают силу хвата, устойчивость запястья и основные мышцы так, как это не делают классические отягощения, что делает их отличным инструментом для развития функциональной силы, которая переходит в реальную деятельность.
Программа тренировок с гирями для мужчин и женщин
Теперь, когда вы знаете о некоторых преимуществах тренировок с гирями, давайте перейдем к конкретным упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы воспользоваться их преимуществами. Ниже приведена недельная программа, которую можно выполнять в домашних условиях.
Понедельник:
- Гоблет приседания с гирей: 3 подхода по 8-10 повторений
- Махи гирей: 3 подхода по 12-15 повторений
- Турецкий подъем: 3 подхода по 3 повторения на каждую сторону
Вторник:
- Становая тяга с гирей: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим вверх: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
- Прогулка фермера: 3 подхода по 30м
Четверг:
- Обратные выпады: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
- Тяга в наклоне одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
- Швунг: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Пятница:
- Отжимания от гири: 3 подхода по 8-10 повторений
- Мельница: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
- Жим одной рукой лежа: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Программу тренировок в формате картинок, можете скачать из нашей группы ВК или Телеграм-канала.
Важно знать: Противопоказания тренировок с гирями
Хотя гиревой спорт дает много преимуществ, он может подходить не всем. Вот некоторые противопоказания, которые следует учитывать, прежде чем начинать программу тренировок с гирями:
- Боль в суставах: Если у вас есть боль в суставах или травма, важно избегать движений, которые усиливают боль. Упражнения с гирями, такие как махи или жимы, могут быть очень динамичными и оказывать сильное давление на суставы.
- Сердечно-сосудистые проблемы: Упражнения с гирями могут быть довольно напряженными и не подходят для людей с определенными сердечно-сосудистыми проблемами. Люди с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или перенесенным инсультом должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, включая гиревой спорт.
- Беременность: Беременным женщинам следует избегать упражнений, связанных с резкой сменой направления движения или поднятием тяжестей, что может увеличить риск травмы как для матери, так и для ребенка.
- Новички: При использовании гирь важно иметь правильную технику, так как неправильная техника может привести к травме.
- Возраст: Хотя гиревой спорт подходит для большинства взрослых, пожилым людям или людям с хроническими заболеваниями может потребоваться модификация упражнений или работа с медицинским работником для обеспечения безопасности.
Важно всегда прислушиваться к своему организму и консультироваться с медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений.
Заключение
Как и в любой другой программе упражнений, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность со временем. По мере приобретения опыта вы можете добавлять больше веса, больше подходов или более сложные движения, чтобы продолжать бросать себе вызов и наблюдать прогресс. Не забывайте всегда делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.