У меня к вам вопрос: сессию в тренажерном зале вы считаете просто тренировкой или относитесь к ней как к своего рода психотерапии? А может быть, и то, и другое?
Готов поспорить, что для большинства это второе.
Я один из миллионов людей, страдающих "генерализованным тревожным расстройством", или ГТР. Незнакомым с этой напастью поясню: это преувеличенное и постоянное беспокойство по поводу несущественных вещей без особых на то причин или рисование себе неприятностей, которые навряд ли произойдут.
Как любит говорить моя жена: даже обычный воздух вызывает у тебя тревогу.
К счастью, я совершенно случайно обнаружил, что тренировки с отягощениями - и вообще любые физические упражнения - значительно ослабляют эти симптомы тревожности. Если бы я только мог тренироваться сутки напролет... эх.
Но моя ситуация не так уж плоха, у многих всё гораздо хуже, и они тоже могут извлечь пользу из тренировок, потому что наука доказала, что упражнения как терапия работают не только для меня. Несколько исследований показали, что физические нагрузки часто снижают уровень тревожности не хуже химических препаратов.
А как насчет других расстройств? Как бы ни был ужасен вышеописанный синдром, он стоит довольно низко на тотемном столбе психических расстройств, от которых страдают миллионы людей. Гораздо выше расположились легкая или тяжелая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.
Как насчет этих состояний? Могут ли физические упражнения их облегчить?
Упражнения и посттравматическое стрессовое расстройство
Большинство людей могут не знать клинического определения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), но они точно распознают его, когда видят. В конце концов, ветеран боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством - это распространенная кинотема.
Это психическое расстройство, которое иногда возникает у людей, переживших или даже ставших просто свидетелями травмирующего события. Для него характерны эмоциональные воспоминания, чувство беспомощности, постоянная грусть, мысли о самоубийстве и даже "мышечная броня", когда тело напряжено и готово к возможной катастрофе.
Хотя легко отмахнуться от ПТСР как от чего-то киношного, по оценкам Американской психиатрической ассоциации диагноз ПТСР в течение жизни ставится каждому одиннадцатому американцу и это без учёта людей, не обращавшихся за помощью.
В 2019 году Уитворт и др. провели исследование с участием 30 человек, у которых были выявлены ПТСР и тревожность, и случайным образом распределили их на тренирующуюся группу (три недели: приседания, жимы лежа, тяги, жимы над головой и подъемы на бицепс) и на контрольную (1).
У 80% участников, завершивших исследование, наблюдалось значительное положительное влияние на симптомы избегающего расстройства личности (практика избегания конкретных людей, ситуаций, окружения или занятий из-за ожидаемых негативных последствий или болезненных ощущений) и психомоторного возбуждения (чрезмерное волнение в ситуации, которая того не заслуживает).
Это первое исследование, продемонстрировавшее благотворное влияние спортивных занятий на вышеупомянутые симптомы посттравматического стресса.
Упражнения и депрессия
Существуют различные виды депрессии, начиная от острой, симптомы которой мешают нормальному функционированию в течение, как минимум, двух недель; стойкого депрессивного расстройства, длящегося не менее двух лет; перинатальной депрессии; и заканчивая общим сезонным аффективным расстройством (САР).
По оценкам специалистов 4,4% населения планеты в любой момент времени страдают от одного из этих видов депрессии, а во время недавней типа-пандемии цифра возросла до 27,6% (Allen, et al., 2022).
Несомненно, именно это заставило Андреаса Хайселя и его коллег попытаться выяснить, являются ли спортивные занятия (тренировки с отягощениями, аэробика, смешанные упражнения или групповые занятия) действенным методом лечения (2).
Для анализа были собраны результаты 41 исследования связи физических упражнений и симптомов депрессии, в которых приняли участие 2 264 человека. Не будем вникать в психологические тонкости мета-исследования, просто озвучим выводы.
Физические упражнения оказывали умеренное или значительное влияние на депрессивные симптомы, даже когда учёные ограничили число анализируемых исследований теми, которые имели очень низкий риск предвзятости.
"Испытания на неполноценность" (когда проверяется, не хуже ли новое лечение, чем текущее) показали, что физические упражнения не уступают текущим методам лечения первой линии (например, лекарствам или терапии).
Хотя последний вывод (упражнения работают так же хорошо, как и лекарства) может вызвать недоумение, другое мета-исследование (Recchia и др.) имело своей целью сравнение воздействия упражнений и антидепрессантов на нетяжелую депрессию (3).
Анализ 21 исследования показал, что "не существует разницы между физическими упражнениями и фармакологическим вмешательством в плане воздействия на ослабление депрессивных симптомов у взрослых людей с нетяжелой депрессией".
Конечно, физические упражнения как терапия имеют более высокий процент отсева (поскольку требуют усилий), чем фармакологическое вмешательство, но физические упражнения не имеют побочных эффектов, кроме случайных последствий вашей неловкости или неосторожности.
Тренировки с отягощениями и обычное беспокойство
Если вы страдаете от тревожности, вы не одиноки. Похоже, что по меньшей мере 15% населения отмечают её частые приступы - не менее 15 раз в месяц. Хотя непосвященному человеку периодическая встревоженность кажется относительно нормальным явлениям, она может привести к ухудшению здоровья в целом, недосыпанию, снижению работоспособности, психическому стрессу и даже различным болям.
Руководствуясь одной лишь интуицией, можно предположить, что хорошая тренировка с железом способна оказать благотворное влияние на тревожность, ведь все, что позволяет отвлечься от предполагаемых опасностей окружающего мира, реальных или мнимых, почти наверняка срабатывает.
Что ж, интуиция права. Существует широкий спектр исследований на эту тему и это позволило другой группе учёных (Gordon, et al., 2017) провести еще один плодотворный мета-анализ (4). Они взяли 16 научных работ, вместе включающих 922 участника; 486 человек тренировались с отягощениями; 436 человек выступили в качестве контрольной группы.
Следует учитывать, что протоколы тренировок были неоднородными, тем не менее результаты повсеместно показали, что тренировки с отягощениями ослабляют симптомы тревоги как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями. Ни один из результатов не зависел от пола или каких-либо особенностей тренировочного протокола.
Как упражнения влияют на расстройства настроения
Механизмы, с помощью которых физические упражнения влияют на аффективные расстройства настроения, недостаточно хорошо изучены. Возможно, дело просто в повышении уровня химического вещества "хорошего настроения" дофамина, которое обычно вызывается физической нагрузкой.
Психологи, однако, предполагают, что это может быть частично связано с якобы успокаивающим эффектом социального взаимодействия (для тех, кто занимается в группе или в спортзале) или просто с ожиданием психологической выгоды, т.е. вы думаете, что это поможет, оно и помогает.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского, чтобы не пропустить новые публикации.
Другая теория, ориентированная больше на пациентов с ПТСР, называется "гипотезой перекрестной стрессорной адаптации". Она предполагает, что повторяющееся воздействие конкретного стрессора (например, физического упражнения), интенсивное и продолжительное, способно вызвать изменения в системе стрессовой реакции, что в конечном итоге приводит к ослаблению реакции на другие стрессоры.
Другими словами, как только человек адаптируется к тренировочному стрессу, он с меньшей отдачей начнёт реагировать на другие стрессовые факторы, которые обычно вызывают у него тревожность.
Что делать
Некоторые из вас, уже знают, что если бы они всю жизнь не тренировались, то уже давно были бы иллюстрацией для нескольких глав справочника по психическим расстройствам или их фотопортрет висел бы в людных местах с надписью "разыскивается".
Я не могу себе представить, сколько депрессивных, тревожных или просто психопатических личностей бродило бы по улицам, если бы у них не было тренажерного зала или гантелей дома в качестве отдушины.
Однако, как я уже упоминал, невозможно тренироваться весь день, а милый сердцу тренажёрный зал успокаивает лишь на время нахождения в нём. Тревожность или депрессия - терпеливые охотники и нападают, когда ослабевает защита.
Почувствовали, что хищники вышли на охоту? Упадите и отожмитесь 50 раз! Мало? Сто раз, сколько сможете... А можно подтянуться. А можно пробежать спринт. Что позволяет обстановка, то и сделайте, прежде чем хвататься за лекарства.
Звучит забавно? А вы попробуйте хоть раз!
Автор: TC Luoma
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Исследования