Как правильно выстроить своё похудение, а главное - питание, если работаешь по сменам

Доброго дня всем-всем!

Вновь набрана платная группа "Для тех, кто работает" и сразу возникли вопросы, связанные с этой категорией худеющих марафонцев.

Как и год назад, вновь определенная часть этой группы затруднена в правильной организации своего питания из-за работы по сменам.

Как много их, кто вынужден работать по ночам, сутками и по 12 часов и чей труд незаметен нам, потому что нам это привычно и мы не можем себе представить, а как это утром не будет свежих булочек в булочной, что скорая помощь не приедет, потому что врачи тоже хотят спать, что поезд или самолет будет только утром, что пожары по ночам не тушатся и так далее, и так далее.

Профессий, работающих по сменам, и сутками, и тех, чья смена длится не 8 часов, а 12, очень много:

• медперсонал в больницах, санаториях, домах-престарелых, детских домах, это врачи, медсестры, санитарки;
• охранники;
• работники железной дороги: кассиры на вокзалах, проводники, машинисты и так далее,
• работники аэропортов;
• работники складов и баз: как правило отгрузка продукции зачастую идёт без перерывов на ночь;
• работники аварийных служб: водоканала, теплосетей, электросетей, аварийной ЖЭУ (диспетчер, дежурный слесарь, электрик) , газовой службы;
• сотрудники полиции;
• сотрудники скорой помощи;
• сотрудники пожарной охраны и МЧС;
• продавцы в круглосуточных магазинах и аптеках;
• в круглосуточных травмпунктах медперсонал... и так далее.

То есть работают люди в смену там, где нельзя остановить работу на выходные, праздничные дни и на ночь.

А работники общественного транспорта? - мы уже спим, а они только до дома добираются. Мы ещё спим, а уже первые автобусы, трамваи и троллейбусы вышли на свою работу.

В нашем поселке первый междугородний автобус до Екатеринбурга идет в 3.30 утра, чтобы тех, кому нужно быть там с утра, вовремя довезти. А последний рейс из Екатеринбурга приходит на поселковую площадь около 11 часов вечера или ночи, как верней - не знаю.Так это для пассажиров, а автобусу ещё нужно вернуться в свой АТП, а водителю после этого добраться домой.

Именно эта категория работающих людей вне графика наших биологических часов или ритмов: день-ночь, и находится в в очень сложной организации как своего питания, так и отдыха. Мы спим, так как ночь - для отдыха, а они работают. Мы проснулись и уже шустрим кто где, а они только возвращаются домой и пытаются уснуть.

Заявленная на сегодня тема статьи архисложная и архиважная, так как именно сбой в работе циркадных ритмов (день-ночь) организма вызывает и сбой в работе гормонов, вызывая если уж и не сам гормональный дисбаланс, то нарушения гормональные уж точно. А уж гормоны, если их из колеи выбить, такой хаос способны в организме вызвать - мама не горюй! Лишний вес - спутник этого хаоса.

Но и это можно победить, если захотеть, конечно.

В прошлом году я уже вела группу "Для тех, кто работает" и остались кое-какие заметки от участников. Ими, в самом начале статьи, и поделюсь.

"... Я приноровилась так: позавтракаю утром и часа через полтора-два ложусь спать. Сплю до 3-х часов дня. Встаю и обедаю так, как учите. Перекуса нет, так как ещё обед не забыт. Ужинаю до 18.30 и всё. Ночью, как вы и учили, пью свежий кефир или ряженку, творог могу съесть, пью воду. Ни хлеба, ни чего-то мучного. Если голодно бывает, то 2-3 дольки горького шоколада или 10 штук миндаля. Но это бывает редко, но перекус этот в сумочке есть всегда. Вот как-то так. Спасибо Вам за науку. Мои 24 кг в минусе - это нечто!!!..."

"... я работаю 2 дня в день ( с 8 утра и до 8 вечера) и 2 дня в ночь (с 8 вечера и до 8 часов утра). Выходных два. Очень сильно стал болеть желудок. Когда Вы поправили меня относительно ночного питания, желудок успокоился, а то я брала с собой полноценный обед - кашу с мясом, чай с булками или что-то такое же, а иногда и вообще наешься пирожков с чаем и ходишь надутый, распертый как пузырь. А ведь замечала, что ночная еда почему-то стоит колом в желудке, во рту какая-то мерзость, нет чтобы опомниться - нет, еда милее была.

Вы просили описать мой сегодняшний рацион.

Когда дневные смены, то завтрак съедаю по как положено по меню. Он обязательно плотный, большой.

Перекусов нет - нет возможности.

Обеда мне тоже хватает теперь. Как правило, это или густой суп с обилием овощей и мяса, кусок хлеба на 60 грамм. Или каша с овощами и мясом и тоже кусок хлеба.

Ужин. Возвращаюсь в 21.30. Как и учите, ужин - легкий. Это всегда рыба. Люблю рыбу. И пока умываюсь, раздеваюсь - на пару готовлю брокколи. Практически всегда такой ужин. Иногда котлеты, но всегда с какой-нибудь капустой.

забыла. Когда еду домой, то съедаю штук 20 миндаля и 2-3 дольки горького шоколада. И уже ужин проходит без ажиотажа и голода.

Если работаю в ночь, то день с тремя обязательными приёмами пищи и ужин чуть посытнее, но это я рыбы побольше съедаю, вот и всё.

Приехала на работу - выпиваю ряженки стакан и пошла работать!

Ночью теперь не ем, а только ряженка или кефир, йогурты натуральные, иногда 2-3 крекера. Домой еду с работы - только воду пью. Да, забыла, воду пью как положено..."

• Автор этого сообщения похудела на 23,6 кг за время участия в группе "Для тех, кто работает". А начинала с веса в 98 кг.

Решила эти два сообщения поместить в статью, так как они помогают понять КАК можно выстроить своё питание и худеть при этом. Они - такие же как многие, кто работает по сменам.

• Я также хочу всем напомнить нашу звездочку Марафонов, Наташу Доможирову, которая начинала своё похудение со 118 с хвостиком кг, и похудела до 83-х кг (если не ошибаюсь. Наташа, если ошиблась, поправь меня, ладно?) Просто мне помнится, что в минусе было около 35 кг. Сейчас найду Наташино фото и прикреплю. Было и стало:

• Наташа тоже работала и продолжает работать по сменам, и по ночам в том числе. И это пример её снижения веса. Вот вам, дорогие мои работающие дамы: кто хочет - тот ищет способ, кто не хочет - тот ищёт причины, чтобы оправдать своё бездействие. Понимаете? Ищите этот свой способ, не опускайте рук! Может кто-то - сможете и вы!

Теперь от примеров давайте чуть-чуть теории:

• Действительно, научно доказано, что работа в ночную смену является одним из основных факторов увеличения избыточного веса и запасов брюшного жира. И связано это, как правило, с неправильной организацией питания.
• Но прежде чем приступить к описанию того, КАК нужно выстроить питание при таком непростом рабочем графике, давайте выясним КАК работает наш организм в дневное и ночное время.
• В самом начале этой статьи я уже упоминала о циркадных ритмах организма человека и о том, что гормоны, которые управляют всем и вся в нашем организме, привязаны к этим ритмам: день-ночь. Одни активны днём, другие - ночью. Это наша физиология. Нас такими создала природа. И гормонам всё равно какой у вас график работы, понимаете? Они продолжают синтезироваться и выступать на арену событий в положенное для них время.
  В конце статьи я прикреплю какую-нибудь одну статью об этом, хорошо? Знания, дорогие мои, лишними не бывают - они помогают ПРАВИЛЬНО выстраивать вашу личную стратегию похудения, они помогают вам понять КАК это работает и если это изменить нельзя, то нужно знать как подружиться с этими гормонами и жить по их правилам, которые направлены на то, чтобы мы были здоровыми и активными, а не больными и еле влачящими своё существование.
• «Датчик» смены режимов дня и ночи находится в головном мозге, который дает сигнал о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, то есть, когда на улице темнеет, наш мозг осознает, что наступает ночь и, значит, пора спать. После этого сигнала дыхание и пульс замедляются, давление снижается и человека клонит в сон. Когда же на улице светает, то мозг с помощью как внутренних, так и внешних рецепторов даёт сигнал, что пришло время бодрствовать и дает сигнал к пробуждению.
• Необходимо учитывать еще и тот нюанс, что в ночное время в нашем организме вырабатывается гормон сна - мелатонин. Его задача перевести все процессы в нашем организме в спящий режим, обеспечить крепкий и полноценный сон. Кроме того, мелатонин в компании с гормоном удовольствия, соматотропином, активнейшим образом участвует в процессе снижения веса, а худеем мы, дорогие мои, когда спим, в ночное время. Об этом мы говорили во вчерашней статье.
• Научными исследованиями давным-давно доказано, что максимальная концентрация мелатонина в крови достигается в промежутке между 23 и 24 часами, то есть, если человек ложится спать после полуночи, то данный гормон выделится в его кровь уже в очень маленьком количестве и его "дружба" с соматотропином уже малоэффективна, и ваше похудение может и не состояться, или произойдет в ничтожном количестве.
• То есть, у нас выявился серьезный минус для похудения - это то, что работающий по сменам человек вынужден всё время подстраиваться под время, когда он может отдыхать.
• Следующий момент: согласно всё тех же биоритмов, ночью органы пищеварения находятся в режиме самовосстановления и отдыха, особенно это касается поджелудочной железы. Процессы пищеварения в это время замедляются и если вы едите тяжелую для переваривания пищу, то это наносит серьезный урон вашему здоровью.
• Люди, которые работают по ночам, должны уметь четко планировать свой график питания днем. Так как организм ночью обязан отдыхать и накапливать энергию, то ночью нам пополнять энергию с помощью пищи не нужно. Я думаю, что вы это уже поняли из вышеприведенных сообщений тех, кто уже похудел даже при таком графике работы.

Итак, дорогие мои, КАК нужно питаться днём, если вам в ночную смену.

Но сперва скажу для тех, кто работает сутками. Например, с утра до утра. Ваш день в любом случае имеет несколько перерывов для приёма пищи. Пусть даже не в одно и то же время. Поэтому в дневное время вам проще организовать своё питание: и завтрак, и обед, и ужин. А вот ночью - уже сложнее.

• Но от того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. О том, как нужно построить питание ночью - чуть ниже. Не спешите.
• А пока о том, как это сделать тем, кто работает по сменам в день и в ночь. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания вам придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).
• Первое. Завтрак после ночной смены должен быть обязательным, но легким, так как вы будете спать. А для того, чтобы вы могли часов 5, а лучше 6-7, спать, то это главное условие - легкий завтрак объёмом в 300-350 грамм, не больше, вместе с чаем, а лучше без него обойтись.
• Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой, то есть каши или овощные рагу, но с диетическим мясом, тушеная капуста с диетическим мясом.
• Такая пища даст долгое ощущение сытости и, даже если вы спите, будет медленно перевариваться, не нанося урона вашей системе пищеварения.

Итак, примеры подходящего завтрака после ночной смены:

• омлет + салат из овощей или винегрет + грамм 30 хлеба из отрубей ( это2 кусочка и этого достаточно, чтобы почувствовать себя сытой),
• творожная запеканка + тост с джемом + чай с мятой или ромашкой (150 мл, не больше),
• овсяная каша с кусочками сухофруктов (курага и чернослив),
• тушеная капуста с филе курицы или индейки,
• овощное рагу с филе курицы или индейки,
• два вареных всмятку яйца + винегрет с морской капустой
• яичница-глазунья с беконом или диетическим мясом + 2 кусочка хлеба из отрубей + 150 мл чая с мятой или ромашкой, которые дополнительно вас расслабят.

Все остальные приёмы пищи - по плану меню, равно как и ужин.

Ужин обязательно белковый: рыба, мясом, фаршированные блюда + небольшое количество овощей, богатых клетчаткой (например, все виды капусты).

Примеры перекусов во время ночной смены и вот это уже нужно намотать себе на ус не только тем, кто в ночь работает, но и тем, кто работает сутками:

• кефир или ряженка - 200 мл. В кефир или в ряженку можно добавлять семена (любые).
• натуральный йогурт - 200 мл
• чай с мятой или ромашкой + 20 грамм крекера (самого обычного, классического, без добавок). Крепкий чай и кофе исключаются.
• творог 5%-й с небольшим количеством сметаны или йогурта - не более 150 -200 грамм
• хлебцы с сыром тофу или типа фета, фетаска
• Если очень нужен хлеб, то только из отрубей! и не более 30 грамм.
• Миндаль, лесной орех, арахис или грецкие орехи - 20 грамм +2-3 дольки ГОРЬКОГО шоколада (не менее 70 % содержания какао). Никакой другой шоколад категорически не подходит.
• И, конечно, много воды, которая и чувство голода снимет и поможет очистить кишечник.
• Фрукты в ночное время исключаются.

-----------------------------------------

Вот и все советы по организации питания, если вы работаете по сменам.

А напоследок, я хотела бы подчеркнуть, что ночью не стоит принимать крепкий чай и кофе, а иначе вы рано или поздно стойко нарушите способность организма полноценно отдыхать.

И ещё о физической нагрузке.

• Если вы работаете по ночам, то рекомендуется посещать тренажерный зал не по утрам, а вечером, перед походом на работу.

-----------------------------------------------

Обещанная ссылка по циркадным ритмам или биологическим часам организма:

А это статьи, которые были тоже написаны чуть ли не год и даже более назад, но они интересны тем, кто работает:

Это была самая первая статья на эту тему - может и не самая совершенная, но тем не менее помогающая правильно организовать своё питание.

А вот эти статьи написаны позднее и уже более глубокие по смыслу и содержанию:

Я на этом откланиваюсь и желаю всем легкого и эффективного похудения, а для этого, дорогие мои, нужно и чужой опыт в этом на ус мотать и от новых знаний не отмахиваться!

С уважением, Татьяна!

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.

При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857