Важно понимать, что на гликемический индекс конкретной каши влияет не столько вид крупы — сколько уровень её механической и тепловой обработки. Например, из пшеничной крупы можно приготовить как булгур (каша с низким ГИ) — так и манку (каша с максимально высоким ГИ).
Кроме этого, сваренная на молоке каша сильнее повышает выработку инсулина (чем каша на воде) — а добавление белков и жиров замедляет усвоение углеводов. Хотя это имеет практическое значение, теория гликемического индекса этого не учитывает, поскольку рассматривает исключительно повышение глюкозы.
Гликемический индекс каш — таблица
Прежде всего напомним, что каша — это продукт, получаемый после варки зёрен либо замачивания муки. Некоторые виды каш содержат цельное зерно (чечевица, гречка, киноа) — тогда как другие подразумевают перемалывание до мелкого состояния (полента, манная крупа):
// Крупы с низким ГИ:
- чечевица — 25 единиц
- фасоль и горох — 25-30 единиц
- перловка — 30 единиц
- ячневая — 35-40 единиц
- булгур — 35-45 единиц
- бурый рис — 35-50 единиц
- киноа — 40-50 единиц
- полба — 45 единиц
- зеленая гречка — 45 единиц