Недавно я прочитала отрезвляющую статистику. Почти 50 процентов людей после 50 лет страдают преддиабетом. Это означает, что почти у каждого из нас уровень сахара в крови выше нормы, но еще недостаточно высок, чтобы диагностировать полноценный диабет 2-го типа.
Не менее тревожно и то, что многие из нас, страдающих преддиабетом, понятия не имеют, что это такое. И поэтому мы не вносим изменения в свой образ жизни, которые необходимы, чтобы помочь отсрочить или даже предотвратить прогрессирование преддиабета в диабет.
Какая основная причина заболевания диабетом?
Я всегда знала, что активность важна для нашего общего здоровья. Но я действительно понятия не имела, насколько опасно бездействие - даже в течение короткого периода времени.
Например, есть исследования, которые показывают, что бездействие всего в течение двух недель может вызвать симптомы диабета у пожилых людей с избыточным весом. Эти симптомы включают слабость, повышенную инсулинорезистентность и потерю мышечной массы. Кроме того, вы можете не полностью восстановиться даже после того, как вернетесь к нормальному уровню активности после этих двух недель бездействия.
Что еще хуже, так это резкое падение уровня активности, которое произошло с начала пандемии. У многих наших соотечественников, да и во все мире, это привело к повышению уровня сахара в крови и ускорило начало диабета. И сейчас этот факт очень беспокоит меня, и вас, наверное, тоже.
Что помогает сдерживать диабет?
За долгое время, это могут быть и десятилетия, до того, как у вас появятся симптомы преддиабета, у вас сначала разовьется повышенная инсулинорезистентность. Это означает, что ваши клетки не усваивают инсулин так эффективно, как должны. В результате уровень глюкозы в крови может подскочить до того уровня, при котором вам поставят диагноз «преддиабет».
Активность может снизить резистентность (сопротивляемость) вашего организма к инсулину, и инсулин будет лучше усваиваться вашими клетками. Это приведет к снижению уровня глюкозы в крови, и результаты ваших анализов улучшаются. Это происходит потому, что ваши мышцы нуждаются в глюкозе и используют ее больше, чем другие органы. Когда вы тренируетесь или каким-либо образом повышаете уровень активности, ваши мышцы сначала используют глюкозу, которую они хранят, для получения энергии, а затем забирают глюкозу из крови . Во время занятий спортом мышцы поглощают почти в 20 раз больше глюкозы .
Если вы не из тех, кто привык быть активным всегда, то вот несколько полезных занятий, которыми стоит заниматься каждый день.
Ходьба
Если вы не любите физические упражнения, то хорошим выходом для вас может быть любое занятие, которое заставляет вас двигаться. Поскольку мне очень нравится ходить пешком по городу на дальние расстояния, я часто упоминаю о ходьбе в своих блогах на Дзене.
Мое увлечение ходьбой позволяет мне быть активной каждый день – прогулка в парке и дорога на работу занимают не менее часа времени в день. И хотя медики считают, что всего 30 минут в сутки имеют большое значение для здоровья и психологического состояния пожилого человека, чем больше времени мы находимся в движении, тем лучше. Если вам не нравится ходьба, вы можете заниматься любой физической активностью, которая вам нравится. Самое главное, делать это постоянно в течение недели.
Хотя ходьба в любое время - это здорово, но особенно важно - уделите ей время хотя бы 10 минут после еды. Вместо того, чтобы «объединить» всю ходьбу в одну более длительную прогулку, лучше делать несколько «выходов» -это более эффективный способ в управлении уровнем глюкозы.
Да, время имеет значение! Те же исследования, о которых я писала выше, показали, что уровень глюкозы в крови был намного ниже, когда участники исследования ходили всего 10 минут после каждого приема пищи по сравнению с 30-минутной ходьбой один раз в день. Если у вас возникают проблемы с напоминанием о прогулке, попробуйте устанавливать будильник на своем телефоне.
Йога
Еще одно занятие, которое вы, возможно, захотите добавить в свой распорядок дня, - это йога. Существует множество достоверных доказательств того, что йога может предотвратить развитие диабета у людей с высоким риском.
Питание - еще одна важная часть нашей жизни
Конечно, ходьба и другие упражнения не будут давать хорошего результата, когда дело доходит до лечения преддиабета или диабета, и при этом вы будете неправильно питаться.
Есть те, кто считает, что, когда дело доходит до диабета, диета важнее упражнений. И, учитывая, что лишний вес - важнейший фактор риска, они могут быть правы. Здоровое и сбалансированное питание - ключ к предотвращению диабета.
Например, первое, что вы можете сделать, - это избегать переработанных сахаров. Определите продукты с высоким содержанием молочной или уксусной кислоты, такие как яблочный уксус, которые могут регулировать выработку и усвоение глюкозы. Ученые утверждают, что яблочный уксус способен нормализовать уровень глюкозы в крови и снизить риск развития сахарного диабета .
Есть также питательные вещества, которые способствуют нормальной усвояемости инсулина, это магний, хром и клетчатка. Продукты, содержащие эти питательные вещества, - фисташки, бананы (спелые и зеленые), яйца и зеленый перец.
Наконец, также может быть хорошей привычкой избегать использование открытого огня и / или высокотемпературного приготовления, включая жарение на гриле, барбекю, запекание при приготовлении мяса. Потому что все эти технологии приготовления блюд увеличивают риск развития диабета 2 типа.
Заключение
Уверена, вы уже знаете многое из того, о чем я написала выше, но я повторила прописные истины с той целью, чтобы вы вспомнили о них. Сочетая здоровое питание с упражнениями, вы получите средство, которое поможет отсрочить или предотвратить прогрессирование преддиабета в диабет.
В нашей рубрике "Здоровье" вы найдёте интересные результаты научных исследований в области медицины, рекомендации специалистов по профилактике болезней и старения организма а также полезные советы о здоровом образе жизни.
Подписывайтесь на Telegram-канал "Женщина после 50"