Важность мышцы
Качать пресс очевидно нужно не только для того чтобы все восхищались красивыми кубиками на животе. На самом деле пресс является важнейшей мышцей для осанки, дыхания, различных скручиваний и даже ходьбы. При подтянутом прессе, осанка стоит в более выгодном и правильном положении как для скелета, так и для внутренних органов. Так, например, при прямом положении пресса, происходит больший приток крови к брюшной полости, что позволяет выполнять функцию венозного насоса, то есть насыщения крови кислородом, гораздо эффективнее, чем при любом другом положении, что в свою очередь повышает клеточное насыщение кислородом, а значит увеличивает выносливость.
Небольшое очевидное умозаключение: мышцы пресса куда важнее визуального наслаждения, а также необходимы для множества функций в организме.
Не будем забывать, что все упражнения на пресс являются искусственно созданными и в природе не встречаются, поэтому грамотное их выполнения является ключом к совершенствованию мышцы.
Внутренний и наружный пресс
Теперь нужно разобраться с слоями пресса. Поскольку наружный пресс можно увидеть под слоем кожи и жира, о внутреннем прессе почти не задумываются, но самое удивительное, люди качают его чаще, чем наружный. И как же это происходит?
Обратимся к анатомии пресса, на рисунке видно, что внутренний пресс представляет собой цельный кусок мяса находящийся вплотную в к внутренним органам, и при различных движения их давление заставляет диафрагму сокращаться, что приводит к выдоху. Благодаря всем этим действиям, происходит прокачка мышцы внутреннего пресса, безусловно они очень важны, но зачастую они и так достаточно сильны, в связи своей активности в повседневной жизни. Его тоже стоит качать, и далее мы рассмотрим эффективные и безопасные упражнения и для него.
Что касается наружного пресса, с ним всё сложнее, зачастую представленные упражнения не работают достаточно эффективно, в связи извращённого подхода к этой мышце. Поскольку все мы разные, и уровень подготовки тоже, потому не всегда стоит смотреть на профессионала который делает неимоверно невероятные скручивания с 20 килограммовым блином, гораздо лучше будет прочувствовать всё самому начиная с азов. Сокращение данной мышцы происходит непосредственно во время скручивания. Эта мышца берёт начала от последних рёбер к лобковой кости.
Начало практики
Чтобы выполнять упражнения на пресс грамотно, стоит разделить их на уровни, при которых с различным уровнем подготовки можно будет выполнять безопасно упражнения. Естественно со временем переходя на более высокий уровень.
И так начальный уровень. Простейшие скручивания, которые сможет выполнить любой не имея практически никакого уровня подготовки. Положение: лёжа на спине с согнутыми коленями и руками за головой как-бы пытаемся совместить свои рёбра с лобковой костью.
Важное! В моменты когда вы уже почувствуете усталость вы неосознанно начнёте помогать другими мышцами, например, тянуть шею руками, или отрывать ноги от пола, ненужно этого делать, и в первые разы, нужно отнестись к технике особенно внимательно, для формирования красивого и правильного каркаса. Также не стоит поднимать корпус слишком высоко, не более 50 градусов, опускаться до конца тоже не обязательно, так как это будет параллельно развивать статику мышцы, а также внутренний пресс.
После того как вы наладите технику в этом упражнение, и сможете выполнить 35 по 4 подхода, можно начинать усложнять упражнение. для плавного перехода, выпрямите руки, и если ваша техника действительно устоялась вы почувствуете насколько тяжелее стало выполнять упражнение, поскольку до этого мышцы спины ассистировали пресс, после их выключения, усложниться и выполнение. После преодоления этих сложностей, можно переходить на средний уровень.
Средний уровень. Ваша техника прекрасна, ваш пресс горит, и есть визуальный или хотя бы количественный результат? Усложняем упражнение ногами. Поскольку на начальном уровне ноги выступали ассистентом и опорой в скручивании, теперь мы их поднимаем на 90 градусов, абсолютно не изменяя технику, те же самые, аккуратные, плавные скручивания. Также не забываем об усложнении в виде выпрямления рук вдоль ног.
На данном уровне при идеальной технике можно сидеть месяцами, стремясь к большому количеству повторений, иногда и годами. Потому что любое совершенствование мышцы - долгий и трудоёмкий процесс. В некоторых случаях идеальная генетика.
Ну и высокий уровень. Вы явно уже знаете, что ваша техника в скручиваниях более низких уровней безупречна. Время усложнений. Находим перекладину, желательно с возможностью повиснуть во весь рост, но для начала и подойдёт и в половину. Почему именно этот уровень высокий? Поскольку на предыдущих уровнях включение других мышц являлась максимум ассистирующей, то в этом упражнении включаются прямые мышцы бедра, и могут брать на себя большую часть нагрузки, снижая эффективность до минимума, но если вы закрепили технику и почувствовали мышцу на предыдущих уровнях, то вы будете понимать, что работает не та мышца или работает не так.
Техника максимально проста, повисните на турнике немного согните пресс - это ваше начальное положение, теперь тяните ноги к корпусу. Тянуть нужно до знакомого вам ощущения жжения или крайней точки напряжения. В первые разы хватит 2-3 подходов по 10 раз. Внимательно следите за своим положением, не давайте инерции делать половину скручивания за вас, контролируйте это. Контролируйте свою жизнь!
Пару слов о внутреннем прессе, лучше всего его качать статическими упражнениями, отлично подойдёт удержание ног 50-75 градусов
В таком положении нужно находится максимально возможное время после основной тренировки на пресс. Усложнить упражнения может партнёр, который будет бить вас по прессу, либо специальным спортивным мячом в 2-3 килограмма, либо кулаками небольшой амплитудой удара с высокой частотой.
Заключение
В данной статье можно понять как работает пресс. Приблизительно выявить свой уровень и повысить показатели при соблюдении грамотной технике, а также безопасно сформировать крепкий каркас.