Как построить сбалансированный рацион без подсчета калорий

Метод тарелки - система разработана Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2011 году и за прошедшее время показала себя как удобный способ питаться полноЦЕННО без подсчета калорий или объема съеденного.

Метод тарелки состоит в том, что тарелку для каждого приема пищи необходимо мысленно разделить на три сектора. Первый и самый большой (1/2 тарелки) необходимо наполнить любыми видами овощей, фруктов и зелени. Второй сектор (1/4 тарелки) - белками, а оставшуюся часть (1/4 тарелки) - сложными углеводами.

Метод тарелки не призывает исключать какие-то группы продуктов и делить еду на "правильную" и "неправильную". Человек может выбирать любые продукты, просто следуя рекомендациям о количестве и нутриентном составе. Эксперты считают, что это выгодно отличает гарвардский метод от любых диет - он не провоцирует расстройства пищевого поведения.

Плюсы метода

• Не нужно подсчитывать калории.
• Человек увеличивает потребление овощей, то есть витаминов, антиоксидантов и клетчатки, которые необходимы для нормальной работы организма и профилактики многих заболеваний.
• Соблюдение метода способствует нормализации веса без диет.
• Нет ограничений по продуктам и "запретной" еды.
• Метод тарелки может быть долгосрочной стратегией питания, так как обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами и предполагает пищевое разнообразие.

Минусы метода

• Метод тарелки предлагает упрощенное распределение групп продуктов и не учитывает индивидуальные особенности пищеварения.
• Не подходит для людей, которые активно занимаются спортом, имеют хронические заболевания или возрастные особенности (дети, пожилые), так как не учитывает их специфические потребности.
• Может быть сложным в реализации для людей, которые ограничены в ресурсах или живут в регионах, где невозможно обеспечить разнообразие растительной пищи.

Кому нельзя использовать метод тарелки

• Людям с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) - обилие сырых овощей и бобовых может провоцировать рост патогенной микрофлоры и добавлять дискомфорта.
• Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, сопровождающимися нарушением переваривания отдельных групп продуктов. При хроническом панкреатите, синдроме Жильбера, заболевании кишечника, желчного пузыря, метаболических нарушениях, нарушении работы надпочечников требуется адаптация метода под индивидуальные особенности.

Тест: полноЦЕННЫЙ ли у вас рацион (да/нет)

1. Вы знаете, какие продукты содержат больше белка, жиров или углеводов и клетчатки и умеете распределять продукты на группы?
2. Вы используете все 4 группы продуктов в каждый прием пищи?
3. Вы знаете и используете рекомендуемый вам объем порции (по массе тела и физической активности)?
4. Вы ежедневно включаете в рацион горечи (салаты, зелень,крестоцветные, специи)?
5. В вашем рационе больше натуральных продуктов, чем промышленно переработанных?
6. В вашем рационе больше сезонных продуктов, чем не сезонных?
7. В каждом приеме пищи присутствуют овощи и фрукты не менее трех цветов?
8. Вы знаете свою норму жидкости и употребляете ее ежедневно?
9. Вы едите красное мясо 1-2 раза в неделю или реже?
10. В вашем рационе регулярно присутствуют субпродукты?
11. Вы едите ферментированные продукты?

Если вы ответили "да" на 6 и более вопросов, ваш рацион можно назвать полноЦЕННЫМ и разнообразным.

Правила метода тарелки

1. Оптимальный диаметр тарелки для основного приема пищи для женщин - 22 см, для мужчин - 24 см, для спортсменов - до 30 см.
2. Половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи - это источник клетчатки (поддерживает здоровье ЖКТ и нормальный вес) и антиоксидантов (витамин С, ликопин, куркумин и др.).Потребность человека в клетчатке составляет 20-30 г в день, среднестатистический городской житель съедает менее 10 г. Продукты с высоким содержанием клетчатки: все виды капусты, лук (репчатый, зеленый, порей), авокадо, листовые салаты и зелень, спаржа, тыква, болгарский перец, стручковая фасоль, стручковый горох, шпинат, сердцевина артишоков, помидоры, редис, репа.

Оптимальная порция овощей для одного приема пищи - ваш кулак, зелени - две сложенные ладони.

3. Цельнозерновые и крахмалистые продукты (различные злаки, хлеб и паста, корнеплоды и все их производные)должны занимать 25% тарелки в каждый прием пищи. Эти продукты - главный источник энергии и способ чувствовать комфортную сытость несколько часов подряд. В приоритете - продукты, которые содержат клетчатку и богатый набор нутриентов: корнеплоды (свекла, картофель, батат, корень петрушки и сельдерея), цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка, булгур, бурый рис, амарант, киноа.

Оптимальная порция сложных углеводов - ваша ладонь или пригоршня.

4. 25% тарелки должны занимать белковые продукты - животного и растительного происхождения. Белок необходим как строительный материал для всех органов, тканей и клеток, источник аминокислот, витаминов и сытости без лишних калорий. Белковые продукты первого выбора -это органическое мясо (кролик, индейка, курица, телятина и субпродукты), яйца, сыры, дикая рыба и икра, бобовые, орехи, семена чиа, соя и тофу, спирулина, тыквенный, подсолнечный и гороховый протеин.

Порция животных белков -ладонь без пальцев, растительных белков - две сложенные ладони.

5. Добавляйте жиры умеренно. В белковых продукта, подобранных по методу тарелки, содержится примерно 50% дневной нормы полноЦЕННЫХ жиров. Чтобы покрыть все нужды организма, добавляйте на тарелку небольшое количество жиров. В качестве заправок к салатам подходят растительные нерафинированные масла - оливковое, конопляное, рапсовое, льняное, масло виноградной косточки и др. Сделать тарелку более полноценной помогают сливочное масло и сыр, семечки.

Порция твердых жиров (сливочное масло, сыр, орехи, семена) - размер вашего большого пальца (от сустава до кончика ногтя). Порция жидких жиров (растительное масло в салате) - 2 чайные ложки.

6. Супы и другие сложносоставные блюда тоже готовьте по методу тарелки. Увеличивайте количество овощей в супе или плове, варите на мясном/костном бульоне, добавляйте цельнозерновой хлеб, семечки.

7. Начинайте и заканчивайте прием пищи овощами, чтобы стимулировать перистальтику кишечника и спровоцировать выброс желчи.

Пример полноЦЕННОГО меню на 3 дня

День первый

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом, луком и зеленым горошком, ржаные хлебцы, сыр и яблоко или ягоды.

Обед: запеченная с травами куриная грудка, киноа, помидоры черри, 1/4 авокадо, рукола и проростки с оливковым маслом.

Ужин: теплый салат с куриной печенью, зеленью, яйцом, овощами и картофелем.

День второй

Завтрак: паштет из куриной печени, овощной салат с льняным маслом и цельнозерновой хлеб.

Обед: суп-пюре из тыквы (батата) и порея с креветками, водорослями, тыквенными семечками и ломтиком цельнозернового хлеба.

Ужин: жареный тофу, нешлифованный рис, рагу из разноцветных овощей.

День третий

Завтрак: боул с овсянкой, ягодами, бананом, семенами чиа и арахисовой пастой.

Обед: пита с фалафелем, свежими овощами и хумусом.

Ужин: соба с разноцветными овощами, соевым соусом и тунцом.