Всем привет!
Меня зовут Виктория, я похудела на 30 кг после родов в 40 лет, пошла учиться на нутрициолога и начала помогать другим на пути к стройности.
Ко мне приходят люди с разными проблемами, разным весом, скоростью обменных процессов и с разными запросами.
Кому-то хочется научиться считать калории, кому-то нужно готовое меню, а кто-то хочет похудеть, но при этом не имеет возможности много готовить и до дрожи не хочет ничего считать.
Тут можно было бы привести цитату про тысячи возможности и тысячи причин, но мой пытливый мозг ищет тысячи решений для каждой ситуации))
И я подумала, что неплохо было бы придумать что-то вроде конструктора питания для тех, кто не хочет считать калории.
Причем, это именно конструктор, а не готовое меню. Моя задача сделать так, чтобы человек не просто бездумно копировал чужие тарелки, а понимал принципы составления рациона и взаимозаменяемости продуктов.
Мой конструктор питания подойдёт тем, кто хочет:
- Сбалансированно питаться,
- Проводить на кухне не более 15 минут в день,
- Худеть без подсчёта калорий.
Готовить вы будете только раз в день - ужин, половину которого возьмёте себе на следующий день на обед. А завтрак и перекус будут быстро собираться из того, что есть в холодильнике.
Ужин готовим по принципу тарелки:
Это 100 гр белка в готовом виде (нежирные мясо, птица, рыба, приготовленные без масла), 100 гр крупы в готовом виде, зелёный салат, заправленный 1 чайной ложкой масла, возможно добавление сыра для вкуса.
Вот к примеру моя тарелка, порция из приведенного количества продуктов выходит просто огромная! Для сравнения рядом положила вилку
Это блюдо готовилось ровно 20 минут, мое активное время у плиты - от силы 5 минут. Забросить пакетик с крупой в кипящую воду и положить стейки в духовку.
Вторую такую же порцию кладете себе в контейнер на следующий день на работу.
Готовите сложное блюдо? Не проблема: просто соблюдайте те же пропорции. На 100 гр мяса 30 гр крупы в сухом виде или 100 гр картофеля.
Подробнее тут
Обед - вчерашний ужин!
Тут принцип абсолютно тот же:
- Белковый продукт 100 гр в готовом виде или 120-130 в сыром
- Гарнир углеводный 100 гр в готовом виде или 30 гр в сыром/сухом//или кусок хлеба
- Порция овощей + чайная ложка масла
Полдник
Формируем по тому же принципу: белок+углеводы+немного жира
Самое простое, чтобы не готовить - это взять с собой:
- упаковку творога и фрукты +сметана
- Или греческий йогурт, фрукты, горсть орехов
- Ну или с вечера закинуть в духовку запеканку на несколько дней, или сырники с фруктами.
Все это будет примерно на одну калорийность, листаем галерею
Завтрак:
Собирается за пять минут.
- Основа - хлеб ц/з или лаваш 30-40 гр + намазки 30-40 гр + яйцо.
- Или мюсли + кисломолочное (30/200) + яйцо
- Или мюсли и протеиновый батончик
Листайте галерею
Вот как это выглядит, листайте:
Смотрите, что получилось по итогу за весь день:
☑️ Как много еды, и всего на 1500 ккал!
☑️ Ни одно блюдо не повторялось!
☑️ Просто идеальные БЖУ!
☑️ Готовка заняла не более 15 минут за весь день!
Если ваша расчетная калорийность больше - можете выпить калорийный кофе, как это сделала сегодня я, или съесть вкусняшку.🍰
Не худеете - уберите один гарнир, например на ужин. Не потому что углеводы вечером идут в жир, просто они немного задерживают жидкость и маскируют скорость снижения веса.📉
Ещё раз основные принципы:
- Готовим только ужин, который состоит из белка (нежирное мясо, птица, рыба) и гарнира (крупа, картофель, бобовые) и салат зелёный + чайная ложка масла. Белок и углеводы берём по 100 гр, овощей 200 гр, масла чайная ложка.
- Ужина готовим две порции, вторую берём на следующий день на обед в тех же пропорциях.
- На перекус берём порцию фруктов и либо кисломолочное и орехи, либо творог. Главное - кисломолочное без добавленного сахара. Можно взять протеиновый пудинг Ehrmann или Экспоненту.
- Завтрак собирается быстро. Это углеводная основа: хлеб/тортилья/лаваш до 40 гр + намазки авокадо+рыбка (30/30 гр), либо сыр и ветчина 30+30 гр, плюс яйцо. Либо мюсли +кисломолочка и яйцо или протеиновая вкусняшка.
Сбалансированное низкокалорийное питание с минимальными трудозатратами готово!
Надеюсь, друзья, этот конструктор вам понравился.
А я ещё выпью на ночь кефирчика с псиллиумом - остался от кето-эксперимента, надо израсходовать на пользу жкт).