За счёт чего можно увеличить максимальную силу в жиме лежа. Какими методами следует руководствоваться для написания программы тренировок для развития силы.
Жим лежа — самое популярное упражнение среди мужчин всех возрастов. Для многих людей, именно жим лежа является показателем настоящей физической силы. Те, кто жмут большие веса, в тренажерном зале имеют особое уважение.
Для того чтобы увеличивать максимальную силу мышц, необходимо большую часть тренировочного времени работать с нагрузкой от 70 до 85% 1ПМ. Такая нагрузка считается оптимальной для развития силы. Также в вашем арсенале могут быть и более тяжелые веса, например, 90% 1ПМ, такие подходы называются синглами, и выполняются на 1 повторение.
Благодаря синглам у атлетов улучшается нейромышечная связь, что является важным фактором для работы с максимальным весом. Однако такие подходы должны быть дозированы и выполняться с крайней осторожностью. Так как они сильно нагружают ЦНС и суставно-связочный аппарат.
Что еще влияет на силу в жиме лежа?
Ученые обнаружили взаимосвязь между площадью поперечного сечения большой грудной мышцей и максимальной силой в жиме лежа. Они показали, что чем больший объем грудных мышц был у испытуемых, тем сильнее и мощней был их жим лежа (1).
Эти данные могут быть полезны тем атлетам, которые столкнулись с плато в жиме лежа. Снизив объем работы в основном упражнении и увеличив объем работы в подсобных упражнениях, можно пробить застой в силовых показателях.
Важно помнить, что упражнение жим лежа — это не только грудные мышцы. Трехглавая мышца плеча также вносит большой вклад во время движения. Еще одна группа мышц, которая принимает участие, является передняя дельтовидная мышца.
Именно на эти три группы мышц, нужно обращать внимание при возникновении плато. Если спросить, какую часть тела, необходимо в первую очередь развивать? То ответ на этот вопрос будет таким: "Ту, которая отстаёт".
- Как вы видите, большая грудная мышца имеет четкую корреляцию с силой в жиме лежа. Скорее всего, именно она является главной.
- На втором месте, располагается трицепс. Для его оптимального развития следует помнить, что это трехглавая мышца. Поэтому следует выполнять более одного упражнения. Например, жим узким хватом и разгибание рук из-за головы.
- Передняя дельтовидная мышцы вносит небольшой вклад в жим лежа, а также участвует во всех жимовых упражнениях. Данную часть тела я бы нагружал минимально.
Выполняя силовые тренировки, рекомендую придерживаться правильной техники выполнения и не создавать дополнительную инерцию. Не отбивайте штангу от груди и не пытайтесь пожать тот вес, к которому еще не готовы ваши мышцы.
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.