Как перестать беспокоиться и начать жить
Сегодня, когда, кажется, весь мир погрузился в тревожность, полезно разобраться, чем отличается обычное чувство тревоги от постоянного беспокойства — хронической тревожности. И научиться справляться с приступами паники.
Тревогу, как и стресс, нельзя относить к негативным явлениям. Она помогает привести организм в тонус в случае приближающейся опасности. Напрягаться, бояться и беспокоиться — совершенно естественно для человека, который испытывает стресс. Это нормальная реакция здоровой психики, которая не угрожает здоровью. Опасен переход тревоги в состояние постоянной тревожности. Это может произойти из-за регулярных стрессовых событий и нагнетания негативных ситуаций.
На качественные изменения психологического состояния и переход к хронической тревожности указывают следующие признаки:
• постоянное беспокойство в связи с текущими делами, работой;
• страх за жизнь — свою и близких;
• состояние стресса, невозможность отвлечься и расслабиться;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность, вспышки агрессии;
• плаксивость;
• чувство разбитости, усталости, слабости;
• перенапряжение мышц (воротниковая зона, предплечья, спина);
• бессонница;
• повышенная потливость;
• затрудненное дыхание, ощущение сдавливания в груди, чувство удушья;
• головная боль;
• пищеварительные расстройства.
Как отмечает американский психолог Джилл Уэбер в книге «Будь спок», собственную тревожность проще всего отследить по изменению привычногоэмоционального фона. Маркерами служат беспричинная злость на окружающих, раздражительность, грусть и чувство всепоглощающей безнадеги.
Мысли путаются и не отличаются логичностью. Утром, после выхода из дома может возникнуть желаниевернуться обратно, чтобы проверить кран, утюг или плиту. Представляются драматичные последствия — пожар, потоп, проблемы с соседями и потеря имущества…
Иррациональные мысли и неприятные чувства часто сопровождаются учащенным сердцебиением, слабостью и нарушением пищеварения.
Так как тревожность атакует сразу несколько уровней, для работы с ней придется прорабатывать психическое и физическое состояние.
Психологи не советуют жалеть и успокаивать себя. В состоянии тревожности это практически бесполезно. Работающий способ успокоиться — представить самые ужасные последствия и подумать, как с ними справиться.
Также важно научиться открыто выражать свои эмоции, общаясь с близкими и друзьями, не накапливая недовольство в себе. И принять, как факт, что человек не в силах контролировать абсолютно все. Но он почти всегда может изменить ситуацию к лучшему для себя.
Для расслабления надо научиться контролировать дыхание. Этому способствуют регулярные дыхательные практики. Медленно, через нос, вдыхайте и выдыхайте. Очень скоро можно заметить, что сердцебиение нормализуется, паника отступает и мысли приходят в порядок.
Если довелось переживать панические атаки, враг уже известен, и к следующему приступу можно подготовиться.
Во-первых, не нужно бояться. Во время приступа хорошо бы напоминать себе: все пройдет, пройдет и это. Причем, минут через двадцать. А придя в себя, стоит подумать о том, что стало причиной безотчетного страха, и насколько это угрожает жизни и здоровью.
И не стоит забывать о пользе ЗОЖ. Бороться с тревожностью помогают регулярные занятия спортом и сбалансированное питание. И, разумеется, стоит отказаться от вредных привычек — курения и употребления алкоголя. Бокал вина способен успокоить на короткое время за счет эндорфиновоговсплеска. Но после прекращения приема алкоголя, уровень гормонов радости резко снижается. А скачки уровня эндорфинов только усиливают тревожность. И для достижения относительного спокойствия потребуется от восьми до десяти часов.
Людям, испытывающим хроническую тревожность нужна профессиональная помощь. Психолог поможет справиться с тяжелым состоянием и определить форму тревожного расстройства.
Выделяют:
• адаптивное тревожное расстройство — чрезмерная тревога, которая возникла в связи со сложностями адаптации к тяжелой ситуации;
• генерализованное тревожное расстройство илитревожно-депрессивное расстройство — чрезмерная тревога, которую пациент испытывает постоянно, беспокоясь о своей жизни, здоровье и возможности обеспечивать себя всем необходимым;
• тревожно-фобическое расстройство — периодические панические атаки, которые сопровождаются сильнейшим страхом, чувством надвигающейся смерти и боязнью людей.
Лечение тревожного расстройства проводится комплексно. Оно подразумевает прием бензодиазепинов, алпразолама и антидепрессантов (назначение лекарственных средств может делать только врач). А также психотерапию, которая помогает пациенту контролировать тревожные и иррациональные мысли.
Независимо от формы тревожного расстройства, это состояние негативно влияет на здоровье. Квалифицированная психологическая помощь поможет ощутить твердую почву под ногами и начать действовать рационально — научиться отделять реальные проблемы от надуманных, избегать триггеров, вызывающих тревожность и справляться с паникой на ближних подступах.