Приветствую вас!
Всех любителей хатха-йоги можно смело поделить на две группы: те, кто любят наклоны и недолюбливают прогибы, и - наоборот. Однако и те, и другие мечтают иметь в своем арсенале и идеальный наклон (например: Уттанасана, Пашчимоттанасана) и глубокий прогиб (например: поза Моста или Лука).
Сегодня отбросим все симпатии и предпочтения и поговорим об асанах, прививающих желание прогибаться без надрыва и болезненного напряжения.
На фото представлены сразу две позы: на верхней строке поза Полумоста, а ниже, на второй и третьей строках, вариации Пурвоттанасаны.
Имеет смысл рассмотреть их в совокупности, потому что механизм их исполнения почти идентичен. Однако прежде немного терминологии и филологии.
Поза Полумоста имеет несколько альтернативных названий:
- на санскрите Ardha Setu Bandha Sarvangasana ("ардха сету бандха сарвангасана") или Setu Bandha Sarvangasana;
- в европейской терминологии асану называют и Полумостом (Half Bridge), и даже Мостом (Bridge Pose).
Интересный факт: то, что в России принято называть позой Моста (вспомните мостик из урока физкультуры), в Европе и Индии могут именовать позой Полукольца (англ. Half Wheel, санскр. Ardha Chakrasana), а мост с захватом руками стоп или лодыжек - позой Кольца (англ. Wheel Pose, санскр. Chakrasana).
Пурвоттанасана переводится с санскрита дословно как "вытяжение востока". Ничего удивительного - человек, совершая ритуалы и обряды, чаще всего обращен лицом на восток к восходящему солнцу, поэтому его переднюю часть тела и назвали восточной. А Пурвоттанасана вытягивает именно переднюю поверхность тела.
У Пурвоттанасаны есть синонимические названия:
- Поза Стола
- Планка лицом вверх (англ. Upward Plank Pose)
- Обратная планка (англ. Reverse Plank Pose)
Интересный факт: все асаны на прогиб растягивают переднюю (восточную) часть тела, обращенную к восходящему солнцу, т.е. связаны с энергией солнца - энергией пробуждения и силы. Именно поэтому асаны на прогиб особенно полезны и эффективны утром, когда надо быстро проснуться и набраться сил на предстоящий день.
Прежде чем мы опишем технологию выполнения обеих поз, отметим незначительные их отличия:
- в Полумосте опорой служат плечи, предплечья (возможно вариативное положение рук) и задняя поверхность шеи. Шея должна быть расслаблена и мягко вытянута.
- в Пурвоттанасане опора в прямые руки; направление пальцев рук к пятками или в разные стороны (вправо и влево соответственно).
Важный момент: в Полумосте образуется т.н. горловой замок (джаландхара-бандха), в то время как в Пурвоттанасане - затылочный замок (сету-бандха). При любом варианте замка необходимо расслаблять шею, дышать свободно и растянуто (дыхание Уджайи предпочтительно).
Общая техника выполнения обеих поз:
1. Фундамент: ноги согнуты в коленях под 90-100 гр. Стопы на ширине таза, пальцы стоп расслаблены и плотно прилегают к земле.
2. Копчик и низ живота подтянуты (поясница плоская, нижние ребра оттянуты от таза); ягодицы, бедра и икры ног в тонусе.
3. Грудная клетка широкая, лопатки направлены в разные стороны и к тазу.
4. Плечи отведены от ушей в стороны и к тазу.
5. Шея расслабленная и длинная, лицо спокойное в лёгкой улыбке, взгляд вверх (в Пурвоттанасане можно слегка запрокидывать голову, не зажимая шею, и смотреть вверх и чуть назад).
Совет: сильными ногами толкайте вверх лобковую кость таза, а руками - грудину. Представьте, что, расширяя ребра, сердцем тянетесь к небу.
Усложнение 1: в обеих асанах можно выпрямлять ноги в коленях (не теряя высоту таза), носки тянуть от себя и большими пальцами стоп прижиматься к земле (стопы сохраняются на ширине таза).
Усложнение 2: поочередно вытягивайте ноги вверх (см. фото).
+ + +
Мой канал в Telegram @zyogaru
Мой вебсайт zyoga.ru