Гибкая диета и режим тренировок помогают Марку Фитту оставаться лучшим среди профессионалов.
Марк Фитт (Marc Fitt) — тренер по фитнесу, предприниматель, известнейшая личность в социальных сетях и фитнес-модель из Монреаля (Канада). Благодаря упорному труду, последовательности и деловой хватке Фитт прочно зарекомендовал себя в фитнес-индустрии. Это его полный профиль, краткая биография, режим питания и тренировок.
➡ Краткая информация
- Полное имя: Марк Фитт
- Вес: ~ 81,6 кг
- Рост: 177,5 см
- Возраст: 32 года
- Дата рождения: 10 сентября 1990 г.
- Место рождения: Монреаль, Канада
- Национальность: канадец
💢 Биография Марка Фитта
🔸 Ранний период жизни
Марк Фитт родился в Монреале, Канада, 10 сентября 1990 года. Хотя сейчас это кажется невероятным, бодибилдинг и фитнес никогда не были его страстью. Марк начал тренироваться только для того, чтобы завоевать доверие своих сверстников, но как только он начал, уже не было оглядки назад. Уроженец Монреаля вскоре понял, что у него глубоко укоренившаяся страсть к фитнесу и занялся тренировками очень серьезно. Поскольку Марк усердно тренировался, он искал карьеру, которая позволила бы ему наилучшим образом использовать любовь к фитнесу и свой талант в этой области.
В поисках подходящей карьеры Марк Фитт понял, что полицейское управление может быть подходящим местом для применения его талантов, и в 20 лет поступил в Полицейскую академию. Его конечной целью было попасть в команду спецназа. Марк уже был в отличной форме, когда поступил в академию, благодаря тому времени, которое он уделял тренировкам.
🔸 Переход в фитнес-индустрию
Стремительный прогресс Марка Фитта не остался незамеченным, окружающих заинтересовали его знания и спортивный опыт. Марк понял, что он погрузился в исследования бодибилдинга и фитнеса гораздо больше, чем его сверстники. Это превратило его в энциклопедию знаний о бодибилдинге для окружающих.
Канадец почувствовал, что может помочь большему количеству людей и начал делиться своими знаниями в Интернете. Марку Фитту нравилось делиться своими знаниями гораздо больше, чем учиться в Полицейской академии. Он говорит, что ему нравилось получать удовольствие от помощи кому-то в достижении их целей в фитнесе и это было намного лучше, чем что-либо еще. В результате он серьезно задумался об изменении своей карьеры и бросил Полицейскую академию, приняв твердое решение. Он выбрал фитнес в качестве своей основной карьеры.
🔸 Первоначальная борьба и конечный успех
Видимость — это валюта, когда вы начинаете новый бизнес. Если потенциальные клиенты (клиентская база) не знают о вашем существовании, качество обслуживания, ценность, которую вы приносите им, не имеют значения. Сделать свое имя известным было первым препятствием на пути Марка Фитта. Он начал вести блог, чтобы общаться с людьми и делиться своими знаниями о фитнесе. Его веб-сайт начал привлекать внимание и бизнес потихоньку начал расти. Но это еще далеко не устойчивый уровень. Марк работал охранником, чтобы обеспечить продвижение к своей цели.
Он продолжал идти по этому пути несколько лет и в конце концов Марку удалось придать своему имени еще больший вес. Его фанатская база в социальных сетях продолжала расширяться, бизнес начал расти и открылись новые возможности. Но самое главное, Марк смог позаботиться о себе, стабильно работать и строить отличное телосложение. Он стал источником вдохновения для своих последователей по всему миру.
Многосторонний бизнес расширился, поскольку Марк Фитт стал очень востребованным личным тренером, спонсируемым спортсменом и, что наиболее важно, источником вдохновения для людей, которые хотели сделать фитнес своей карьерой. На момент публикации этой статьи у Марка Фитта было 1,4 миллиона подписчиков на YouTube и Instagram вместе взятых.
🏃♀️ Тренировка Марка Фитта
Все еще в свои 30 с лишним лет Марк Фитт может тренироваться намного дольше, так как восстановление происходит относительно быстро. Он тренируется шесть дней в неделю, но следит за тем, чтобы его тело хорошо отдохнуло и восстановилось перед каждой тренировкой. Каждая тренировка воздействует на целевые мышцы под разными углами для полного развития. Наряду с базовыми упражнениями Марк Фитт также включает в свои тренировки изолирующие движения, чтобы проработать определенные мышцы.
У Марка нет жесткого режима тренировок. Скорее, ему нравится постоянно экспериментировать и импровизировать с различными тренировочными сплитами, а также комбинациями упражнений. Гибкая программа тренировок помогает Марку Фитту оставаться в форме для занятий фитнес-моделированием круглый год, поскольку он действительно может работать над слабыми частями своего телосложения.
Канадский эксперт по фитнесу любит сосредотачиваться на больших объемах для достижения гипертрофии и тренируется с очень короткими периодами отдыха, чтобы создать эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей Арнольда и сгибание рук со штангой — его любимые упражнения. Однако Марк Фитт не переусердствует ни с одним из них и старается сохранять баланс в своих тренировках.
Марк не большой поклонник кардио и редко занимается кардиотренировками. Вместо этого он предпочитает большой объем для тренировки выносливости. 32-летний спортсмен также любит интервальные спринтерские тренировки, так как считает, что они помогают ему сжигать калории более эффективно, чем стандартное стационарное кардио.
Ниже приведен пример тренировочной недели Марка Фитта. Он не выполняет все упомянутые здесь упражнения на каждой тренировке и постоянно добавляет новые упражнения, отказываясь от тех, что использовал ранее. Тем не менее, приведенный пример тренировочной недели дает общее представление о том, как выглядит его спортивный режим.
🏆 День 1 – Тренировка груди
Разминка
- Отжимания в стойке на двух руках – 4 подхода по 10–12 повторений.
Тренировка
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений.
- Суперсет — жим лежа на горизонтальной скамье / на наклонной скамье / на наклонной скамье и разведения гантелей на горизонтальной скамье / на обратно наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
- Жим от груди в тренажере – 3 подхода по 20 повторений.
- Жим гантелей с негативами на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений.
- Кроссовер сверху вниз — 3 подхода по 20 повторений.
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений.
- Удар с выпадом на верхнем блоке – 3 подхода по 20 повторений.
🏆 День 2 – Тренировка спины
Разминка
- Подтягивания прямым и обратным хватом – 3 подхода до отказа
Тренировка
- Тяга штанги или Т-образная штанга – 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга среднего блока сидя — 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга одной рукой в тренажере – 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга среднего блока к лицу — 3 подхода по 10 повторений
- Пуловеры с блоком – 3 подхода по 10 повторений.
🏆 День 3 – Тренировка рук
Бицепс
- Сгибания рук со штангой стоя – 4 подхода по 10 повторений.
- Сгибания рук с EZ-грифом на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями сидя – 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями стоя – 4 подхода по 10 повторений.
- Гильотинные сгибания рук на верхнем блоке – 4 подхода по 15 повторений.
- Сгибание рук на нижнем блоке широким хватом – 3 подхода по 20 повторений.
Трицепс
- Отжимания на трицепс на верхнем блоке – 4 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на трицепс верхнего блока обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений.
- Суперсет — отжимания на трицепс верхнего блока с V-образной рукояткой и разгибания на трицепс в наклоне с верхним блоком одной рукой — 4 подхода по 10 повторений
- Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 15 повторений.
- Французский жим — 4 подхода по 20 повторений
🏆 День 4 – Тренировка плеч
Суперсеты
- Жим из-за головы сидя и жим Арнольда с гантелями сидя – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений в каждом упражнении
- «Дровосек» одной рукой на верхнем блоке с разворотом и удары рук с гантелями — 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений в каждом упражнении.
- Разведение гантелей в стороны и «египетские» разведения с гантелями — 3 подхода по 20 повторений в каждом упражнении.
Другие упражнения
Подъемы штанги вперед прямыми руками – 3 подхода по 15 повторений.
🏆 День 5 – Тренировка ног
- Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений.
- Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 8 повторений.
- Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
- Сгибания ног – 4 подхода по 8 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 8 повторений.
- Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 8 повторений.
- Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 8 повторений.
🏆 День 6 – Тренировка пресса
- Скручивания с верхним блоком на коленях – 3 подхода по 10–15 повторений.
- Подъемы ног лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем туловища – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Скручивания лежа «правый локоть — левое колено, левый локоть — правое колено» — 3 подхода по 10–15 повторений.
🌾🍆🥑 Диета Марка Фитта
К настоящему времени большинство из нас знает, что общая физическая форма, а также отличное телосложение не могут быть достигнуты одними тренировками. Вы можете ходить в ультрасовременный тренажерный зал, иметь отличных тренеров и следовать наиболее точному с научной точки зрения режиму тренировок. Однако все это вполне может пойти насмарку, если диета не будет в порядке. Если тренировки стимулируют тело становиться сильнее, диета обеспечивает строительные блоки для выполнения этой работы.
План питания Марка Фитта следует тем же принципам, что и его тренировки. Он не слишком строг с диетой и любит оставлять место для корректировок в соответствии с ближайшими целями. Будучи фитнес-моделью, 32-летний мужчина должен оставаться в хорошей форме и потенциально изменять свое телосложение, часто в зависимости от характера задания по моделированию. Как и в случае с тренировками, наличие гибкого плана диеты позволяет ему всегда быть готовым воспользоваться возможностями, когда бы они ни появились.
Одна вещь, которая не сильно меняется в диете Марка Фитта, заключается в том, что он старается контролировать потребление углеводов и полагается на диету с высоким содержанием белка. Он считает, что в течение дня нужно есть равномерно и небольшими порциями, чтобы поддерживать обмен веществ и избежать скачков сахара в крови. Как правило, он ест семь-восемь небольших приемов пищи в день с промежутком между приемами пищи в два-три часа.
🍗🥦🥤 Предпочтительные продукты
При этом надо признать, что Марк Фитт не слишком ограничивает свою диету и любит включать в свой рацион полезные для здоровья продукты, которые действительно помогают ему двигаться в правильном направлении. Яичные белки и куриная грудка являются основными источниками белка в рационе Марка Фитта. Орехи и полезные масла, такие как оливковое масло, питают его тело полезными жирами, в то время как здоровое количество овса, свежих фруктов и овощей позаботится о витаминах, минералах, клетчатке и других необходимых питательных веществах.
Марк Фитт старается получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов, но ему также помогают пищевые добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Обычно он использует сывороточный протеин, омега-3 жирные кислоты, поливитамины, глютамин, BCAA, предтренировочный комплекс, моногидрат креатина и декстрозу. Тем не менее, он не заменяет приемы пищи полностью, а использует добавки только для небольшого дополнительного толчка, чтобы получить достаточное дополнительное питание.
🥗🧀 Читмилы
Жизнь становится слишком скучной, когда вы потребляете в пищу только здоровые продукты. В конце концов, мы прошли долгий путь от происхождения нашего вида и еда перестала быть просто средством выживания. Нам это нужно для эмоционального удовлетворения, связи и отдыха. Марк Фитт ничем не отличается. Время от времени он балуется читмилами, чтобы насытить вкусовые рецепторы и чувствовать себя хорошо. Но подождите, его читмилы — это не перегруженные сахаром десерты, которые перевешивают здоровенную еду с точки зрения калорийности. Как сказал Марк Фитт в одном из интервью:
«Три цельнозерновых блинчика с кучей фруктов. Для меня важно есть читмил утром, за три часа до тренировки. Таким образом, я могу быть уверен, что сожгу этот читмил в течение дня».
Ниже приводится пример питания Марка Фитта за полный день. Хотя его диета постоянно меняется в зависимости от непосредственных целей, это дает представление о его пищевых предпочтениях и привычках.
🥣 Еда 1
- Банан – 1 полный
- Овсяные хлопья – 60 грамм
- Яичные белки – 8 шт.
- Сывороточный протеиновый коктейль – 1 мерная ложка
🥤 Добавки
- Мультивитамины – 2 таблетки
- Омега-3 жирные кислоты в капсулах – 2 шт.
- Витамины группы В – 1 шт.
- Глютамин – 5 грамм
🥣 Еда 2
- Яблоко – 1 полное
- Миндаль – 10 шт.
- Сывороточный протеиновый коктейль – 2 мерные ложки
- Куриная грудка – 1 полная
🥣 Еда 3
- Куриная грудка – 2 полных
- Зеленые листовые овощи – 1 стакан
🥤 Добавки
- Мультивитамины – 2 таблетки
- Омега-3 жирные кислоты – 2 капсулы
🥣 Еда 4
- Сывороточный протеиновый коктейль – 1 мерная ложка
- Овсяные хлопья – 60 грамм
- Натуральный мёд – 15 грамм.
🥤 Добавки
- Предтренировочный комплекс – ½ мерной ложки.
- ВСАА – 15 грамм
🥤 Добавки
- Сывороточный протеин – 2 мерные ложки
- Декстроза (простые сахара) – 60 грамм
- Креатин – 5 грамм
- Глютамин – 5 грамм
- ВСАА – 5 грамм
🥣 Еда 5
- Куриная грудка – 1,5 шт
- Зеленые листовые овощи – 1 стакан
- Омега-3 жирные кислоты в капсулах – 2 шт.
🥣 Еда 6
- Яичные белки – 4 шт.
- Казеиновый протеин – 30 грамм
- Глютамин – 5 грамм
- ZMA – 3 капсулы
✨ Заключение
Успех Марка Фитта показывает, что если вы продолжаете усердно тренироваться, накапливать богатые знания и опыт в определенной дисциплине, никакие препятствия не смогут помешать вам добиться успеха. От подростка, стремящегося обрести уверенность в себе, до подающего надежды полицейского и передового эксперта по фитнесу, он действительно прошел долгий путь.
