Продолжаем.
✔️А как достичь оптимальную пользу для того, чтобы сердечно-сосудистая система была натренирована и риск заболеваний сердца и сосудов был максимально снижен?
Проблема в чем?
В том, что мы начинаем с низкой интенсивности, постепенно повышаем ее и останавливаемся.
✔️Как делать правильно?
▪️Например, начинаем ходьбу по дорожке со скоростью 3-5 км/час.
Когда хорошо переносим эту нагрузку, или увеличиваем скорость, или угол наклона дорожки.
▪️Чтобы достичь нужной интенсивности тренировки для первичного снижения риска ССЗ, мы или ходим 3 км в час с уклоном 3,5 процента или со скоростью 5 км в час без уклона. Или велосипед со скоростью 10 км/час.
▪️А потом уже переходим к следующему этапу, когда организм адаптируется, и вы будете легко переносить тренировки, и стремимся к уровню более значительного снижения риска ССЗ и хорошей кардиовыносливости.
✔️Какие варианты для этого подходят, чтобы значимо снизить риск? Какие виды кардиотренировок?
Все зависит от возраста.
- Мужчины:
30 лет - Бег, игра в баскетбол, катание на лыжах по пересеченной местности, скакалка
40 лет - Бег, игра в баскетбол, катание на беговых лыжах, танцы
50 лет - Бег трусцой, езда на велосипеде (от 17,5 до 19 км в час), восхождение на гору, скалолазание
60 лет - Пеший туризм; езда на велосипеде (от 14,5 до 16 км в час), танцы, плавание, теннис
70 лет - Быстрая ходьба (быстрая ходьба - это со скоростью 7-8 км/час или эквивалент - 5 км/час с наклоном 7,5%), работа в саду, гребля
80 лет - работа с легкой газонокосилкой, деревообработка в легком режиме, боулинг
- Женщины:
30 лет - Бег, езда на велосипеде (от от 17,5 до 19 км в час), теннис, интенсивное катание на горных лыжах
40 лет - Бег трусцой, катание на коньках или роликах, бадминтон, ручная стрижка газонов
50 лет - Гребля, быстрая ходьба, аэробика (например, джампинг джек)
60 лет - Ходьба, езда на велосипеде (13 км в час), гольф, теннис
70 лет - Ходьба, гольф, работа с газоном - работа с легкой газонокосилкой
80 лет - работа с легкой газонокосилкой, боулинг
Уровни кардиореспираторной подготовки зависят от возраста и пола, и небольшое дополнительное улучшение выживаемости происходит, когда уровни повышаются с «хорошо» до «отлично», и вот те виды тренировок, которые я привела, продолжительностью 30-40 минут несколько раз в неделю - это уровень «хорошо».
Не обязательно стремиться к уровню «отлично»!
✔️Далее. Опять же, про силовые тренировки будет отдельная статья, но немного здесь.
Включаем в программу силовые тренировки.
▪️Как только начинающие смогут делать простые кардиоупражнения и адаптируются, начинаем включать в программу силовые.
▪️Делаем упор на многосуставные упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим), которые задействуют все основные группы мышц, прорабатывая их в полном функциональном диапазоне движений.
▪️Приседания, выпады, отжимания, прямые и боковые планки - все эти упражнения с собственным весом нужно включать в процесс тренировок.
✔️А что по поводу высокоинтенсивных интервальных тренировок?
какие пациенты лучше всего подходят?
Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя прерывистые, обычно регулярно рассчитанные по времени, приступы высокоинтенсивной активности, чередующиеся с короткими, часто рассчитанными по времени, периодами низкоинтенсивной активности или отдыха.
Многочисленные исследования сравнивали эффективность непрерывных тренировок средней интенсивности с ВИТ для улучшения аэробной способности и других показателей сердечно-сосудистой функции у здоровых взрослых и пациентов с ишемической болезнью сердца.
В исследованиях здоровых взрослых было показано, что режимы ВИТ вызывают большее улучшение кардиореспираторной выносливости, особенно когда общее время, затраченное на тренировки, сопоставимо. Таким образом, для молодых, здоровых людей без симптомов, стремящихся быстро улучшить кардиореспираторную выносливость, ВИТ может быть более эффективным подходом.
А вот те, у кого есть заболевания сердца, лучше воздержаться - пока исследований мало и риски могут быть высокими.
✔️Теперь про питание во время тренировок и питье.
Питание при тренировочном процессе очень важно.
Основные моменты.
▪️Когда вы начинаете заниматься спортом, вы придерживаться диеты, богатой овощами и фруктами, нежирными формами белка и полезными жирами, избегая при этом рафинированных злаков (например, белого хлеба, белого риса, макарон, рафинированных и подслащенных хлопьев).
▪️Откуда берем белок, который очень важен для мышц в тренировочном процессе? Количества необходимого белка - 1,2-2 гр/кг массы тела в день.
Любителям молока посвящается. Исследования показали, что потребление молочного белка после упражнений с отягощениями эффективно увеличивает мышечную силу и способствует благоприятным изменениям в составе тела.
Положительный эффект наступает при употреблении цельного молока, нежирного мяса и пищевых добавок, некоторые из которых содержат изолированные белки сыворотки, казеина, сои и яиц.
Но молочные белки пока оптимальны!
Если совсем сложно получать белок из продуктов, вот это та ситуация, когда допустимо использовать белковые добавки - качественные протеиновые смеси. Но! При этом помним, что так можно иногда и стремимся улучшать питание.
▪️Углеводы должны быть сложные, простые углеводы ограничиваем. Предпочтение отдаем фруктам, цельным злакам. Углеводы должны поступать с пищей обязательно, безуглеводная или низкоуглеводная диета противопоказана при тренировках!
▪️Жиры - отдаем предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам.
▪️Восполняем потери жидкости после тренировки, при интенсивных кардиотренировках выделяется с потом около 1 л воды в час, при этом теряется 1 г натрия в час и сжигается 80 г углеводов в час. Но не высчитываем потерянную воду, просто пьем в зависимости от жажды, не заставляем себя пить и не ограничиваем.
✔️Теперь про время питания.
Цели тренировки достигаются более эффективно, если до, во время и после тренировки применяются соответствующие стратегии питания.
Есть три фазы распределения питательных веществ:
- во время тренировки
- период сразу после тренировки (т. е. восстановление)
- интервал между сессиями упражнений (т. е. поддержание и рост).
Для начинающих и тех, кто не участвует в соревнованиях/марафонах или интенсивных упражнениях, обычно достаточно просто придерживаться здоровой диеты, богатой овощами и фруктами, нежирными формами белка и полезными жирами, и питаться по времени или получать что-то еще и во время тренировки не нужно.
При интенсивных продолжительных тренировках есть смысл в потреблении углеводов во время тренировки (например, напитков с углеводами).
Это основные принципы.
Продолжим в следующих статьях).
