Всем привет!
Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни слышал слово «саморегуляция».
Почему мы набираем вес, да еще и в самых нежелательных местах? Почему не у всех жир распределяется равномерно?
Потому что тело в какой-то момент теряет способность к самостоятельной регуляции.
Чтобы ее восстановить, для начала нужно найти свое «слабое звено» - почему начался дисбаланс?
- Большинству людей будет достаточно таких решений, как установка режима дня, введение регулярных нагрузок и пересмотр питания.
- А кому-то придется прибегнуть к помощи врача - будь то эндокринолог, диетолог или психотерапевт.
Ничего страшного в этом нет! Быстрее получите результат, только и всего.
Есть такие неблагоприятные изменения в нашей биохимии, которые не откорректировать без терапии. Это надо принять и не стесняться обратиться за помощью.
Так, некоторые сбои заставляют нас постоянно испытывать зверский голод, некоторые снижают расход калорий, некоторые мешают сжигать жир, зато уничтожают драгоценную мышечную массу.
А теперь давайте разбираться, что же помогает здоровым и стройным людям оставаться таковыми.
Анализируем и берем в работу!
1. Физиологичный циркадный ритм.
Соответствие вашего ритма жизни биологическим часам планеты оказывает огромное влияние на энергетический баланс и обмен веществ. Плотное питание вечером и ночью создает уверенные предпосылки для набора веса.
Мыши, которых кормили ночью, набирали больше веса при той же калорийности, что и мыши, которые питались в светлое время суток.
Есть такой циркадный ген CLOCK - при его дефиците у человека сбивается режим, замедляется метаболизм и постепенно развивается ожирение.
Итак, мы завтракаем и ужинаем рано, уменьшаем количество пищи к вечеру.
Ложимся спать не поздно ночью, а до 23.00.
2. Хорошее качество сна.
Сон крайне важен для метаболического здоровья и физической формы.
Тревожный или короткий сон связан с повышенным риском ожирения - после недосыпа усиливается чувство голода, появляется сильная тяга к сладкому и высококалорийному, так как нарушается баланс отвечающих за пищевое поведение и чувство сытости гормонов - грелина и лептина.
Кто умеет это контролировать, тот не толстеет при недосыпе. Но таковы не все.
3. Работа со стрессовыми реакциями.
Работа со стрессом ничуть не менее важна, чем работа с питанием.
Эмоциональное неблагополучие повышает уровни гормонов кортизола и динорфина, которые косвенно способствуют увеличению веса.
А еще в стрессовых ситуациях избыточно вырабатывается нейротрансмиттер глутамат - спонсор тревожности и переедания.
Также стресс делает наши рецепторы невосприимчивыми к серотонину - главному подавителю аппетита.
4. Медитация и йога.
Обожаю практики. Их значение в важном деле контроля веса существенно недооценено.
Если вы занимаетесь регулярно, то постепенно становитесь все более и более спокойным, осознанным и умеренным. Выбирайте что-то свое - необязательно практиковать именно йогу.
5. Тренировки.
Здесь механизм простой: чем больше тело вырабатывает собственной энергии, тем меньше оно запускает порочных механизмов, толкающих вас к перееданию.
Оно не нуждается в постоянных энергетических вливаниях из вашего холодильника - это удел застойных организмов, окончательно разучившихся пользоваться своими ресурсами и вечно вопящих:"Хочу конфету и бутер с колбасой срочно!" При этом хозяин не лопатой махал, а на диване лежал весь вечер.
Интенсивные тренировки увеличивают количество эндорфинов и превращают в топливо жировые запасы.
6. Солнце.
Под воздействием солнечных лучей повышается уровень меланостимулирующего гормона - меланотропина, который способствует снижению аппетита.
Аналогичным образом работает естественное повышение уровня витамина Д.
Солнца стало больше - давайте пользоваться!
7. Отсутствие света или неяркий свет теплых (желтых и оранжевых оттенков) ночью.
Синий или белый свет ночью нарушает циркадные ритмы. Привычка спать при таком свете приводит к увеличению веса.
Одно исследование подтвердило предположение, что воздействие холодного синего света ночью способствует ожирению, потому что уставшее тело толком не восстанавливается и начинает постепенно, но уверенно снижать расход калорий.
8. Позитивное социальное взаимодействие.
Есть такой гормон, еще называемый «гормоном любви», - окситоцин. Он существенно снижает тягу к комфортной еде и даже на какое-то время может отключать аппетит.
Способствует его выработке не только влюбленность.
Так действуют позитивное, доброжелательное окружение, общение с детьми и домашними питомцами, объятия, уют и эстетика дома.
Вообще, благоприятная атмосфера любви и доверия способна полностью отрегулировать пищевое поведение и вернуть человеку здоровье и красивую фигуру. Это важно!
Думаю, что пребывание в сообществе единомышленников тоже повышает уровень окситоцина.
9. Увлеченность работой или хобби.
Здесь тоже все логично: еда от скуки и в поиске "захватывающих" ощущений является одним из первых спонсоров метаболического синдрома, ожирения и гормонального дисбаланса.
Меня всегда удивляло, как можно на такое соглашаться - жизнь же одна. Как-то совсем стыдно и грустно ее «проесть», сидя в халате у холодильника. Уж лучше прожечь.
Страсть к своему делу или хобби активирует дофаминовую систему вознаграждения.
У кого нет такого увлечения, тот рискует пойти самым простым путем - ежечасно получать всплески дофамина от вкусной еды или, хуже того, алкоголя. Кривая, очень кривая дорожка...
10. Баня или сауна.
Я не раз говорила о том, что тело можно пробудить и «разогнать» с помощью тепловых и холодовых процедур - в процессе вырабатываются особые белки, которые повышают адаптивные способности организма, превращают унылый и воспалительный белый жир в бурый - активный и дружественный, который быстро используется в качестве топлива.
Пухлые и рыхлые люди - это обладатели преимущественно белого жира, поджарые и "сухие" имеют относительно мало белого, но неплохое количество бурого.
11. Белок в питании.
Он обеспечивает быстрое насыщение и долгое чувство сытости, а также термогенный эффект: чтобы усвоить белковую пищу, организм потратит около 30% от ее же калорийности.
Плюс белковая пища помогает телу вырабатывать нужные гормоны и строить мышцы.
Сила, баланс, скорость и ловкость зависят от достаточного объема белка в вашем меню.
12. Рыба и морепродукты.
Рыба снижает уровень лептина - гормона, который мешает нам терять вес. Как она это делает - сложно сказать.
Вероятно, морская рыба поддерживает щитовидную железу, поскольку содержит самые любимые ее компоненты: селен, тирозин, йод.
13. Источники клетчатки.
Не устану твердить о том, что в меню стройного человека должно быть достаточно не только белка, но и пищевых волокон.
«Достаточно» - это не тазики, но половину небольшой тарелки стоит занять овощами и, в меньшей степени, ягодами/фруктом.
Не подходят свежие овощи - запросто можно использовать тушеные или запеченные, супы или пюре.
И дело не только в корректной работе кишечника: клетчатка расщепляется бактериями, образуя бутират, положительное влияние которого на вес давно доказано. Бутират расслабляет и снижает так называемый «эмоциональный аппетит», улучшает сон.
14. Супы.
Меня часто спрашивают, не против ли я супов. Да только за!
Уважаю супы не только за их хорошую насыщаемость и замечательные вкусы, но и за универсальность, щадящее воздействие на желудочно-кишечный тракт.
15. Яйца.
В представлении не нуждаются. Яйцо, съеденное в составе завтрака, защищает от переедания в течение последующих 36 часов.
Кстати, второй лидер по обеспечению долгой сытости - отварной картофель.
16. Отсутствие промышленной пищи и особенно - рафинированных углеводов.
Эта еда вызывает совершенно кошмарный по своей антифизиологичности аппетит. Самый щедрый спонсор, даже почетный меценат переедания.
Любители промышленной выпечки, белого хлеба, полуфабрикатов, колбас, шоколадок или постоянно едят лишнее, или все время отчаянно борются с голодом.
Да еще и имеют системные метаболические нарушения, о которых даже упоминать страшно.
Друзья, я не знаю, каким надо быть самоотреченным камикадзе, чтобы ЭТО на свои собственные деньги покупать и уж тем более отправлять себе в рот.
«Безумству храбрых поем мы славу»...
17. Полезные жиры.
Жиры обеспечивают уверенное чувство сытости, но это еще не все: некоторые жирные кислоты работают на уровне нервной системы, «подкармливая» вечно голодный мозг.
Вот почему при наличии достаточного количества жиров в рационе у вашего порога не трется назойливый дядя Жора с огромным тортом. Мозг сыт.
Зато обезжиренный рацион вызывает вечный сосущий, изматывающий голод.
18. Функциональные продукты.
- Яблочный уксус. Помогает избежать скачков глюкозы в крови. Но он подходит далеко не всем.
- Жгучий перец. Все знают о его активном компоненте - капсаицине, который повышает расход калорий и параллельно снижает аппетит, действуя, опять же, на уровне нервной системы.
- Темный шоколад. Любимый наш, родной. Выбирайте качественный, с минимальным содержанием сахара и без лишних ингредиентов.
- Резистентный крахмал. Давно хочу о нем поговорить, надо бы сделать отдельную статью.
19. Умеренные порции.
Это такая вещь, которую надо выработать персонально для себя.
Да, тяжести нам не нужно. Но и вот этого изуверского «легкого чувства голода» - какой дурак придумал? - при выходе из-за стола тоже быть не должно.
Просто не ешьте ради одного лишь только удовольствия, за компанию, когда попало - это слишком ответственный процесс. Организму потом годами разбираться с последствиями «еды не ради еды».
20. Чистая вода.
Обезвоживание - один из первых провокаторов голода и тяг. А еще вода тоже повышает термогенез - то есть увеличивает расход калорий в состоянии покоя.
21. Тщательное пережевывание пищи.
Чем медленнее вы жуете, тем больше активируется механизмов, отвечающих за удовлетворение и насыщение.
22. Отмена еды перед сном.
Ранний и легкий ужин - наше все. Это залог здорового метаболизма.
23. Контроль уровня глюкозы.
Это задача или правильно составленного рациона, или, если он бессилен, рациона в сочетании с терапией. При стабильном уровне сахара в крови вес удерживать куда проще.
Меню должно состоять в основном из источников белка и клетчатки, плюс немного сложных углеводов и полезных жиров.
24. Дыхательные практики.
Одну из них я все время привожу в напоминалках.
Дело в том, что дыхательные практики регулируют активность блуждающего нерва и помогают мозгу насыщаться кислородом, что помогает в благородном деле борьбы с перееданием.
25. Свежий воздух и движение на улице.
Чем больше человек проводит времени на улице, тем лучше его клетки насыщаются кислородом, и вздохнувшее свободно тело больше не требует так много еды. Ему хорошо и легко.
И не забывайте о выработке эндорфинов - аэробные нагрузки на свежем воздухе делают нас счастливее.
26. Баланс гормонов.
Что мы должны проверить при лишнем весе, который не хочет уходить?
- Гормоны ТТГ, Т3 общий и свободный, Т4.
- Тестостерон.
- Эстрогены.
- Гормон роста.
- Лептин.
- Кортизол.
- Инсулин.
- Пролактин.
Как видите, сломать себя неправильной едой и отсутствием нагрузок можно, а вот починить получается не всегда. Слишком много тонких механизмов можно вывести из строя всего лишь нерациональным подходом.
Но, если вы будете в течение года-двух использовать приведенные правила, вашему телу станет легче и оно сможет вернуть себе ценнейший дар эволюции - саморегуляцию.
Всем замечательных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 30.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.