Решила сделать для вас практическое руководство, как питаться, чтобы чувствовать легкость и энергию, не хотеть сладкого и эффективно снижать вес. Такой рацион питания был проверен множество раз и мной, и моими клиентами))
Основные правила составления сбалансированного меню на день:
1. Питание 3-х разовое без всяких перекусов и кусовничества.
При частых перекусах постоянно выделяется инсулин, что не дает включиться гормону лептину, способствующему похудению, забирает вашу энергию и способствует развитию инсулинорезистентности.
2. Каждый прием пищи составляем приближенным к правилу тарелки - 50% овощи, зелень, фрукты, ягоды, 25% цельные злаки, 25% белковые продукты и горсть семечек/орешков.
3. Завтрак (35-40% дневной калорийности). На завтрак никаких быстрых углеводов (каши быстрого приготовления, хлопья, манка, белый рис, белый хлеб и т.п.)! Это сломает пищевое поведение на весь день. Также, очень не советую на завтрак исключительно жировое блюдо или радикальные жиры - мясо, масла любые, фастфуд.
На завтрак либо каша из цельных злаков (овсяная крупа, киноа, пшено, амарант, гречка) с добавлением орехов/семечек, фруктов и ягод, либо боул/любое блюдо, составленное по правилу из пункта 2 (яйца с овощным салатом и киноа/бурым рисом, тофу-скрембл, цельнозерновые тосты с хумусом и авокадо или просто фасоль+гречка+овощи).
4. Обед (35-40% дневной калорийности).
На обед можно делать боул по правилу из пункта 2 или разнообразный суп. Плюс больший акцент на белок.
5. Ужин (25% дневной калорийности). На ужин делаем акцент на клетчатку и сложные углеводы. Не стоит есть слишком белковую пищу, так как усвоение белка к вечеру естественно снижается, и не стоит перебарщивать с жирами, так как они долго перевариваются.
Отлично на ужин подойдет разнообразный овощной салат с добавлением бобовых, орехов и семечек.
6. Распределение между белками, жирами и углеводами - 15% дневной калорийности - белок, 25% - жиры, 60% - углеводы. И обязательно клетчатка! 40-50 гр. в день (основные ее источники - цельные злаки и бобовые).
7. Если хочется сладенького, то ешьте его до 15 часов дня и в очень небольших количествах.
*при соблюдении правил здорового рациона на основных приемах пищи тяга к сладкому пропадает вовсе
Пример меню на 1500 ккал
Завтрак:
Каша из овсяной крупы: 120 гр. овсяной крупы (в сухом виде) + 15 гр. семян льна + 8 гр. фундука + 1 яблоко/банан/персик.
Обед:
350 гр. чечевичного супа: красная чечевица + томаты/томатная паста + лук репчатый + перец специя, куркума, мята сушеная (или другие травы сушеные) + капля оливкового нерафинированного масла.
100 гр. гречки в отварном виде + 150 гр. стручковой фасоли и брокколи тушеных + цельнозерновой хлеб + можно маленькую горсть орешков.
Ужин:
Салат с водорослями и квашеной капустой: 100 гр. отварного нута + 80 гр. капусты квашеной + 3-4 гр. водорослей вакаме (в сухом виде, которые перед добавлением в салат нужно залить водой) + 100 гр. томата + по 20 гр. лука и укропа + 30 гр. подсолнечных семечек + соевый соус, лимонный сок, уксус яблочный, перец черный молотый, куркума.
Обратите внимание, что в завтраке и ужине не добавляются масла. В качестве источников жиров - семена и орехи. И не забывайте тщательно жевать - на прием пищи должно уходить минут 30))
Правила и пример меню даны для относительно здоровых людей без обострения заболеваний ЖКТ и других.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях. А также, буду рада ответить на любые вопросы.
Больше о здоровом питании и образе жизни на моем канале. А также рецепты и полезные советы в готовке. Подписывайтесь))