Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.
Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.
Поэтому грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать? Вначале необходимо разобраться в причинах недостаточности веса.
РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ПРИЧИНЫ НЕДОСТАТОЧНОСТИ МАССЫ ТЕЛА
Недобор веса может быть симптомом серьёзных заболеваний. Иногда излишняя худоба является особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем, например, желудочно-кишечного тракта. Поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.
Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений.
Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит.
Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.
Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция щитовидной железы – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог.
Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.
Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополученных полезных веществ из пищи.
- Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса.
- Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм.
Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов. Прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.
ДИЕТЫ ДЛЯ ПРИБАВЛЕНИЯ ВЕСА
Людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики.
Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.
Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный.
Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.
Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.
НЮАНСЫ И ОСОБЕННОСТИ СОБЛЮДЕНИЯ ДИЕТЫ
Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно.
Правильная диета для того, чтобы поправиться не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.
- Очень важен полноценный калорийный завтрак. Для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут. Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться.
- Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже помогут справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.
- Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна.
- Непосредственно перед сном есть нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце.
- Употреблять пищу лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.
Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга, для определения можно воспользоваться калькулятором для подбора калорий на день.
Расчёт калорийности в основном базируется на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности. Калорийность нужно увеличивать постепенно, чтобы не создавать стрессовое состояние для организма.
Для расчёта количества калорий придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять в свой рацион.
- Для набора веса необходим полноценный 7-8 часовой сон, каждый день – конечно придерживаться этого правила не так просто. Но нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.
- На время соблюдения диеты необходимо принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость также ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.
РАЦИОН ДИЕТЫ: РАЗРЕШЁННЫЕ ПРОДУКТЫ
Для того, чтобы поправиться, необходимо придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.
Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш.
Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.
Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – подсолнечному, оливковому, кунжутному.
ПРИМЕРЫ МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Варианты диет для мужчин и женщин отличаются в основном суточной нормой калорий, сами же предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы для всех. Однако, например, для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы, предусмотрен отдельный рацион с добавлением протеиновых коктейлей и спортивных смесей с аминокислотами. Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.
Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов.
Первый завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока.
Второй завтрак: протеиновые коктейли.
Обед: кусок говядины с отварными макаронами или картофелем, стакан молока.
Второй обед: протеиновые коктейли.
Ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, стакан молока; за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.
В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов.
Рецепт протеинового коктейля: 50 г домашнего творога, один банан, горсть овсяных хлопьев, стакан молока. Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.
Вкусный рецепт с кофе: пол стакана молока, чайная ложка растворимого кофе, две столовые ложки сливочного пломбира, один сырой яичный желток. Сначала кофе растворяют с горячим молоком, после остывания все составляющие взбивают до однородного состояния.
Для тех людей кто не занимается силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела.
Пример рациона на день:
- Завтрак: молочная овсяная каша с мёдом, белый хлеб с маслом или сыром, кофе с молоком.
- Второй завтрак: мясные тефтели с отварными макаронами.
- Обед: щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, жареная или печёная рыба, салат с заправкой из сметаны.
- Перекус: печенье с молоком; ужин: гречка с молоком, хлеб с маслом, чай с сахаром.
Для завтраков отлично подойдут каши на молоке, творожники с гренками, сырники.
- Что касается обедов – это могут быть борщи или супы, мясо или рыба с гарниром, хлебобулочные изделия.
- Ужины подбираются из сочетаний мяса или рыбы и овощей. Для перекусов сгодятся протеиновые коктейли, рассыпчатые каши с маслом.
Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат.
При этом нужно обращать внимание на причины. Некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.