На консультациях часто спрашивают про кальций, и это оправданно. Мы ведь не хотим превратиться в злых и вечно раздраженных существ с редкими волосами, тусклой и шелушащейся кожей, кариесом на зубах и трясущимися руками и ногами? По мере необходимости кальций перемещается из костей в кровь, чтобы поддерживать постоянный баланс. Когда люди не употребляют достаточное количество кальция, он «берется» из костей, что ослабляет их. Результатом может быть остеопороз.
Но проявления недостатка кальция не ограничиваются остеопорозом, переломами или «поломками» зубной эмали. Может появиться утомляемость и слабость, боли или судороги в мышцах, сухость кожи, онемение пальцев, нарушение ритма сердца. Может нарушаться свертывание крови, баланс между возбуждением и торможением в нервной системе. При дефиците кальция усиливаются воспалительные процессы в организме. Кальций обладает противоаллергическим действием.
Мы все недобираем кальций из пищи, ведь, чтобы обеспечить себя суточной дозой, нужно ежедневно выпивать 1 литр молока или съедать 100 г твердого сыра (пармезан, голландский, пошехонский), но и из них не всегда этот минерал полностью усваивается. Кальций есть и в растительных продуктах, много в ореховых пастах, но в форме, которая позволяет усваиваться лишь совсем небольшому количеству кальция. Оптимальное потребление может быть при комбинации диеты и минеральных добавок, хотя предпочтительнее, чтобы как можно больше (хотя бы половина) поступала из пищи. Я напишу ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.
1. Как с помощью диеты обеспечить организм кальцием?
Должно присутствовать не менее 3 порций молочных продуктов в день. К одной порции можно отнести 30 г сыра,100 г творога,200 г молока или йогурта. Из растительных продуктов рекордсменом по содержанию кальция является кунжут-2 порции по 50 г дадут суточную потребность. В других орехах в 100г от 20до 50 % суточной нормы. В 100 г петрушки и укропа до 20-25 % от суточного количества необходимого кальция. Может, конечно, и нашелся бы любитель растительных продуктов и съедал бы по 400 г петрушки или 100 г кунжута ежедневно. Но всасывается из этого количества орехов и зелени всего 10-20% пищевого кальция. Поэтому именно молочные продукты являются основным пищевым источником кальция.
2. Какие минералы и витамины влияют на усвоение кальция?
«Без друзей меня чуть-чуть, а с друзьями — много» .Эти слова из детской песенки очень кстати. Если «солнечного витамина» Д3 не хватает, кальций не может полноценно всасываться в кишечнике, нарушается обмен фосфора. Это содружество –кальций и витамин Д- самое необходимое и присутствует во всех препаратах для восполнения дефицита кальция. В некоторых случаях несбалансированного питания важны и другие составляющие. Витамин К2регулирует взаимодействие кальция и витамина D, удерживает кальций в костях и не дает ему оседать на стенках сосудов, в суставах, в почках. Но его применение оправдано при резком дефиците этого витамина в питании, особенно в сочетании с риском остеопороза. Установлено, что витамин К2 влияет на остеокальцин, который участвует в синтезе белка в костях. При сбалансированном питании организм получает витамин К2 из белковосодержащих продуктов, зелени и частично синтезирует сам.
Важен баланс кальция и магния. Оптимальным считается соотношение кальция и магния 2:1. Нежелательны и дефицит, и избыток магния. С избытком мы сталкиваемся редко, а вот недостаток магния в организме бывает часто. Кальций теряет живительную силу и без своего приятеля магния. Ведь кальций заставляет мышцы сокращаться, а магний помогает им расслабиться. При дефиците магния часто возникают ночные судороги мышц. А еще магний —это «минерал спокойствия» при нервных перегрузках. Цинк принимает участие в выработке собственного белка в костных структурах(коллагена). Медь и марганец тоже влияют на белковые структуры кости – синтезируют эластин и коллаген, нормализуют процессы образования костной массы. Эти микроэлементы могут присутствовать в некоторых препаратах или можно принимать их отдельно. Особенно это актуально в возрасте после 60 лет или при наличии хронических заболеваний, когда организму становится труднее высвобождать и поглощать питательные вещества из пищи.
3.Какой препарат кальция выбрать?
Существенное различие между неорганическими солями (карбонат, фосфат кальция) и органическими солями кальция (цитрат, лактат, глюконат кальция) заключается в их растворимости и, следовательно, биодоступности кальция.
Карбонат кальция- самая распространенная и популярная форма, что часто связано с доступностью по цене. Карбонат кальция входит в состав многих комплексов витаминов для детей и спортсменов. Содержит достаточно много- 40% элементарного кальция (в 500 мг таблетки кальция карбоната 200 мг элементарного кальция), но усваивается из него только 20-30% и то только при нормальной или повышенной секреции желудочного сока. При пониженной кислотности желудка карбонат практически не усваивается и повышает риск развития мочекаменной болезни. Может вызвать запор. Принимать во время еды, так как это стимулирует выработку соляной кислоты желудка, необходимой для поглощения кальция. Преимуществом помимо цены является меньшее количество таблеток на прием. Есть научные работы подтверждающие, что кальций карбонат, полученный из раковин устриц, защищает кости и зубы от свинца, вредного металла, который при дефицитных состояниях накапливается в организме. В целом, если у вас с желудком все в порядке и нет риска по образованию камней в почках, а производитель внушает доверие, карбонат кальция может быть препаратом выбора.
Цитрат кальция тоже доступен по цене, хотя и содержит меньшее элементарного кальция-21%( в 500мг таблетки кальция цитрата 105 мг элементарного кальция),но усваивается он лучше карбоната в 2-3 раза(40-60%) и всасывание не зависит от кислотности желудочного сока. Подходит людям и с нормальной и с низкой кислотностью желудка, хроническим гастритом, воспалительными заболеваниями кишечника или целиакией, пожилым людям, а также тем, кто принимает антациды или омепразол. Способствует усвоению витамина С и различных минералов, предупреждает развитие камней в почках и подавляет инфекции при воспалениях мочевого пузыря. Хорошо усваивается. Можно принимать и с пищей и натощак. Но по количеству на 1 -2 таблетки придется принять больше чем карбоната кальция. При длительных курсах профилактики или лечения сейчас именно цитрат кальция часто является препаратом выбора.
Кальция гидроксиапатит- биохимически наиболее близкая организму форма, в таком виде микроэлемент присутствует в костной ткани. Содержит и кальций, и фосфор. При изготовлении препаратов используют кости крупного рогатого скота. Такой кальций хорошо усваивается организмом. Не образует камней, не оседает на стенках сосудов, не имеет побочных эффектов. Совпадает со структурой костных тканей организма и усваивается практически полностью 100%. Хорошо проявил себя для срастании костей при сложных переломах. Но препарат не всегда доступен по цене, длительный курс лечения обходится достаточно дорого.
Хелатный кальций (соединения с аминокислотами). В нем кальций захватывается, как клешнями, несколькими аминокислотами. Поэтому он хорошо усваивается и транспортируется в ткани. Хорошо всасывается даже через поврежденную стенку желудочнокишечного тракта, не требует дополнительных химических превращений, не мешает усвоению других веществ. Наиболее распространенная форма — кальция глицинат (соединение с аминокислотой глицин). Усваивается на 97%. По цене тоже недешевый, если речь идет о длительном курсе приема препарата.
Кальция глюконат используется редко. При самых благоприятных условиях содержание элементарного кальция составляет очень немного- 10- 20 %, а всасывание и того меньше. Отдельного упоминания заслуживает факт, что в сутки потребовалось бы принимать до 20 таблеток для восполнения дефицита. Но с этой целью таблетки глюконата и не используются. Применяют глюконат кальция в комплексном лечении нарушений свертывания крови, для поддержания сердечной деятельности и улучшения процессов передачи нервных импульсов, улучшения сократительной деятельности мышц, при аллергии. Важно наличие ампульной формы для экстренноговнутривенного лечения гипокальциемии (пониженного кальция).
Кальция лактат используется в основном в пищевой промышленности в виде регулятора кислотности в выпечке и соках, очень редко применяют в виде порошка в период беременности или лактации, растворимых препаратов для детей в составе комплексных солей кальция 500мг ( эквимолярная смесь лактата,карбоната,глюконата кальция).Это удобно в случае если дети предпочитают напиток с кальцием, а не пастилку или суспензию. Есть вариант комплекса солей форте 1000 мг для подростков и взрослых, но взрослые чаще предпочитают препараты в таблетках.
Кальция фосфат так же редко используется как и лактат. Есть комплексный препарат кальция фосфата с витаминами D3, B6, А, С, который можно принимать в детском и подростковом возрасте, используя не только для укрепления костей, но и как средство лечения кариеса .Рекомендован начиная с 3 летнего возраста в виде таблеток для рассасывания во рту.
4.Какая потребность в кальции у взрослых и детей?
Суточная потребность в кальции у детей до 3 лет 700 мг, для детей 4-10 лет и взрослых 1000 мг. Повышенная потребность до 1200 мг наблюдается у женщин в менопаузе или старше 50 лет и у мужчин старше 70 лет. До 1200-1500 мг кальция должны получать подростки в период роста (10-16 лет), беременные и кормящие грудью женщины, при остеопорозе.
5.Как лучше принимать препараты с кальцием?
Кальций лучше всего усваивается в разовой дозе 500 мг. Поэтому таблетки кальция часто принимают два-три раза в день. Обратите внимание, на дозировку элементарного кальция в лекарственной форме препарата. Это написано в аннотации к препарату. Например,500 мг таблетки кальция цитрата содержат 105 мг элементарного кальция, а 500 мг таблетки кальция карбоната- 200 мг элементарного кальция. Если половину всего кальция вы получили из еды (500-600 мг), то для получения второй половины вам достаточно 2 таблеток по 500 мг карбоната кальция (всего 400 мг элементарного кальция). Карбонат кальция принимать нужно во время еды, остальные препараты можно и натощак.
6.Какие продукты мешают усвоению кальция?
Иногда несбалансированные диеты с исключением животных белков или супернасыщенные жирами могут нарушить всасывание даже активных препаратов кальция. Содержание белков в пищевом рационе пациентов с дефицитом кальция должно находиться на физиологическом уровне, При низком содержании белков всасывается около 5 % кальция. Чрезмерное количество белков в рационе (особенно употребление очищенных аминокислот при занятиях спортом) повышает потерю кальция с мочой и служит причиной отрицательного баланса кальция.
При избытке жиров необходимо увеличивать содержание кальция в рационе. При наличии мальабсорбции жира (стеатореи) кальций связывается с жирными кислотами, формируя нерастворимые мыла в просвете кишечника. Дефицит же жиров в рационе может приводить к дефициту жирорастворимых витаминов, в том числе витамина D, необходимого для усвоения кальция.
Овощи с зеленой листвой имеют относительно высокое содержание кальция. Но всасыванию кальция из большинства овощей препятствует щавелевая кислота. Ею богаты шпинат, ботва свеклы, ревень. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты (белокочанная капуста, брокколи, репа) — хорошие источники кальция. Например, всасывание из капусты кальция почти так же высоко, как из молока. Фитиновая кислота — другая составная часть растений и орехов, которая связывает кальций и уменьшает его всасывание. Орехи можно вымочить перед употреблением.
Натрий увеличивает выделение кальция с мочой, поэтому потребление поваренной соли в рационе должно быть не более 5г в сутки. Кофеин, присутствующий в кофе, чае, шоколаде, коле и многих продаваемых без рецепта лекарствах, увеличивает количество кальция, теряемого с мочой и фекалиями. Однако разумное потребление кофе, является незначительным фактором риска.
Никотин табака снижает способность организма использовать кальций. Кроме того, у женщин, которые курят, отмечается тенденция к более низким уровням женских гормонов и понижению массы именно костей. А значит риск остеопороза и переломов выше.
Берегите себя. Всем радости и здоровья!