Одни и те же события могут вызывать совершенно разные реакции. Почему так? Все события изначально нейтральны и сами по себе не влияют на наши эмоции и поведение. Что же влияет, и как нам изменить наши реакции?
На этих вопросах строятся основные постулаты КПТ:
1.Когниции (мысли) влияют на эмоции и поведение
2.Человек может отслеживать свои мысли и работать над их изменением
3.Желаемое изменение поведения и эмоций может быть достигнуто путем изменения мышления
Начнем с первого положения. А. Бек, основатель КПТ, выделял 3 уровня мышления:
–Произвольные мысли
–Автоматические мысли
–Базовые убеждения (установки) и когнитивные схемы
Произвольные мысли наиболее поверхностные и легко осознаваемые. Автоматические мысли отражают содержание более глубокого уровня (убеждений и схем).
Базовые убеждения наиболее глубоки и наименее осознаваемые. Они могут быть адаптивными и дезадаптивными. Из-за последних возникают когнитивные ошибки, которые мы наблюдаем при анализе автоматических мыслей. Но об этом позже.
У человека одновременно сосуществуют два потока мыслей: осознанное мышление и автоматические мысли. Если осознанное еще нам подвластно (напр., вы можете сказать, о чем думаете в данный момент), то автоматическое мышление крайне сложно уловить – эти мысли приходят внезапно и быстро. Люди, как правило, осознают лишь последствия этих мыслей – свои реакции (стресс, дискомфорт, реакции в теле и др.). Примеры данных мыслей:
- Я не смогу с этим справиться
- Он меня точно не любит!
- Ничего не получится
- Я такая глупая!
- Сейчас я сойду с ума/ я умру
Подобные автоматические мысли относятся к автоматическим негативным мыслям (АНМ). Помимо них к этой группе относятся опасения, беспокойства («а что, если случится самое худшее?»), обсессии (напр., навязчивая мысль о суициде), нейтрализованные (компульсивные) мысли, руминации и т.д.
Как вы заметили, эти мысли не всегда правильные (скорее, чаще неправильные). Но мы, к сожалению, доверяем им. И это ухудшает наше состояние. Мысли находятся между нашим восприятием и реакцией. Восприятие ситуации человеком влияет на его эмоции, физиологию, поведение.
Как сделать так, чтобы нам не было плохо, чтобы эти мысли нас не накрывали? Мы можем научиться их выявлять, обращая внимание на свои реакции (физиологические – напр, учащенное сердцебиение; аффективные – напр, резкое снижение настроения; поведенческие – напр., бью кулаком в дверь).
На данном принципе основан ключевой инструмент КПТ – дневник автоматических мыслей.
Протокол СМЭР (ситуация, мысли, эмоции, реакции помогает определить триггер в ситуации, выявить возникающие автоматические мысли, проанализировать реакции. Это базовая вещь для самостоятельной работы клиента. В начале работы с клиентом рассматриваются наиболее "простые" и доступные ситуации, связанные с проблемой.
Далее я продолжу раскрывать смысл остальных положений, отражу как правильно заполнять данный дневник, и какие плюсы у этого есть.
Источники:
1.«Когнитивно–бихевиоральная терапия психических расстройств» – Прашко, 2015 г.
2.«Когнитивно–поведенческая терапия. От основ к направлениям» – Дж. Бек, 2022