Урок ведёт чемпионка Мира по бодибилдингу, многократная абсолютная чемпионка Москвы и России, персональный тренер спортивного клуба “Марк Аврелий” (Измайлово) Людмила Тубольцева.
Ошибка № 1
Я наедаюсь перед тренировкой, чтобы запастись силами.
Есть надо так, чтобы выходить из-за стола с ощущением лёгкости и некоторой пустоты в желудке. Это правило справедливо для всех людей, которые хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми. Те же, кто занимается фитнесом, должны слово “наедаюсь” вообще изъять из своего лексикона.
Если человек тренируется с целью избавления от лишнего веса, ему следует питаться по определённой индивидуальной программе, составленной его персональным тренером, где чётко расписано, что и в каком количестве надо съесть до и после тренировки. Любое отступление от этой программы отдаляет человека от поставленной цели.
Если же человек тренируется, чтобы набрать мышечную массу, то наедаться перед тренировкой до отвала тоже нет смысла, так как организм не сможет быстро переварить всю пищу. Усвоится только определённая часть белков и углеводов, остальное пойдет в жир.
В случае набора мышечной массы, когда человеку предстоит тренироваться с большими весами и нагрузками, ему надо поесть за 1,5-2 часа до тренировки. Но не переедать, есть небольшими порциями, чтобы до начала тренировки пища успела перевариться и уйти из желудка в кишечник. Иначе оставшаяся в желудке непереваренная часть пищи начнёт киснуть и бродить, создавая неприятные ощущения и мешая тренировке. Кроме того, пища не должна быть жирной, так как процесс переваривания жирной пищи затягивается более чем на 2,5 часа.
В обычный культуристический обед могут входить в различных комбинациях каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, печёный картофель, куриные грудки, мясо индейки, нежирная рыба, белковый омлет, салат. Тренироваться на голодный желудок тоже не рекомендуется даже тем, кто стремится похудеть. Из-за недостатка энергии, которую организм получает с пищей, человек может просто-напросто потерять сознание во время тренировки. Желающим похудеть я рекомендую съесть перед тренировкой небольшую порцию нежирного творога или салата с добавлением курицы или рыбы. Другой вариант: протеиновоэнергетический батончик или белковый коктейль перед тренировкой.
Ошибка № 2
Я наедаюсь после тренировки, чтобы восстановить потраченную энергию.
К слову “наедаюсь” я уже выразила своё отношение. Не буду повторяться. Что же касается того, как питаться после тренировки, могу сказать следующее. Действительно, после тренировки очень важно восполнить растраченную энергию.
В первый час после тренировки возникает так называемое белково-углеводное окно. Это то время, когда весь организм (особенно измученные тренировкой мышцы), как губка, впитывает все поступающие питательные вещества. Поэтому сразу после тренировки рекомендуется есть быстро перевариваемую пищу, особенно тем, кто наращивает мышечную массу. Лучше всего выпивать белково-углеводный коктейль или просто белковый коктейль (при склонности к полноте). Через 1-1,5 часа после тренировки, придя домой, уже можно будет устроить себе полноценный обед или ужин в соответствии с вашей индивидуальной программой по питанию.
Ошибка № 3
Я ем после тренировки исключительно белковую пищу чтобы восстановить строительный материал - белок.
Надо помнить, что для усвоения белка необходимы углеводы, хотя бы в небольшом количестве. Кроме того, надо учитывать интенсивность и напряжённость тренировок. Скажем, девушки, как правило, не работают с большими весами. Они в основном посещают аэробные занятия для сбрасывания веса, поэтому после занятий я рекомендую тем, кто тренируется для того, чтобы похудеть, съесть порцию листового салата (это источник углеводов) с добавлением курицы, индейки или рыбы. Мужчинам же, работающим во время занятий с большими весами и нагрузками, нужны дополнительные углеводы из злаковых культур. Поэтому после тренировки они могут съесть, например, кусок отварной курицы, рыбы или индейки (белковая составляющая) с гарниром из любых круп или макарон, которые обеспечат поступление углеводов.
Ошибка № 4
Во время тренировки я не пью воду.
Многие считают, что вода даёт лишнюю нагрузку на сердце, поэтому тренируются без воды. На самом деле это неправильно. Дело в том, что во время любой тренировки усиливается потоотоделение. Во время одной тренировки можно потерять до 2 литров воды. В результате обезвоживания организма кровь густеет. При этом нарушается электролитический баланс, из организма вымываются соли. Сердце с трудом перекачивает густую кровь по сосудам. К тому же при потере солей теряется скорость восстановления мышечных клеток.
Всё это служит доказательством того, что пить во время тренировки надо. Вопрос – сколько пить? Я рекомендую девушкам, у которых нет проблем с весом, выпивать в процессе часовой тренировки бутылочку чистой воды без газов ёмкостью 0,33 л. Крупный мужчина 100-110 кг может выпивать до 2 л воды за 1,5-часовую интенсивную тренировку. Это максимум. Чтобы не начинать пить сразу же, с первых минут занятий, желательно выпить 100 мл воды до тренировки, а впоследствии, во время тренировки,
пить маленькими глотками через каждые 5-10 минут. Иногда бывает достаточно просто слегка прополоскать рот водой. Во время тренировки полезно пить не простую воду, а специальные, сбалансированные по солям изотонические напитки.
Ошибка № 5
В дни, свободные от тренировок, я позволяю себе съесть пирожное или выпить бутылку пива. Считаю, что при регулярных занятиях такие поблажки для организма не слишком ухудшат мои результаты, достигнутые во время тренировок.
Еда – это одно из удовольствий. Лишая себя этого удовольствия, человек, конечно, испытывает стресс. При постоянных ограничениях в еде этот стресс накапливается, усиливается и вызывает у человека раздражительность, дискомфорт. Чтобы снять этот стресс, надо время от времени расслабляться. Поэтому я, например, разрешаю своим клиентам 1 раз в неделю устраивать себе праздничный день, но при условии: если они хотя бы 4 дня в неделю тренировались и всю неделю соблюдали все требования по режиму питания.
Чем можно побаловать себя в такие дни без особого ущерба для фигуры? Можно раз в неделю съесть кусочек пиццы или вкусного сыра, выпить бокал вина с друзьями. Можно даже купить дорогую шоколадку и каждый день съедать всего по одному квадратику. Но есть этот квадратик надо не как хлеб, а получая истинное наслаждение. Отломите кусочек шоколада, положите его в рот, и пусть он медленно тает во рту. Тогда ваше удовольствие будет растянуто во времени, и вы почувствуете, что даже одного квадратика шоколадной плитки вам будет достаточно, чтобы побаловать себя и удовлетворить свои вкусовые пристрастия. Что касается алкоголя, то бокал вина, выпитый с друзьями или в кругу семьи, должен принести большее эстетическое удовольствие и удовлетворение вкусом, чем большое количество алкоголя, употребляемое регулярно.