От правильного выбора кардиозоны зависит результат тренировки. Что такое пульсовая зона и как правильно выбрать интенсивность аэробной нагрузки рассказывает спортивный доктор спортивного клуба “Марк Аврелий” (Измайлово) Игорь Косов.
Профессиональные кардиотренажёры являются сегодня неотъемлемой составляющей любого тренажёрного зала. Они не только помогают поддерживать тело в хорошей форме, а здоровье - в полном порядке, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют дыхание, развивают выносливость. Однако добиться таких результатов можно лишь при правильном выборе нагрузок и режима тренировки. Кроме того, во время тренировки надо следить за показаниями кардиодатчиков, в особенности – за состоянием пульса.
В зависимости от поставленной цели человек должен выбрать определённую пульсовую зону, в которой тренировка будет проходить с наибольшей эффективностью. При этом за точку отсчёта принимается максимальный критический пульс, который рассчитывается по формуле 220 – ВАШ ВОЗРАСТ. Например, для 30-летнего человека максимальный критический пульс, согласно приведенной формуле, равен 190 ударам в минуту. Рассмотрим основные пульсовые зоны.
50-60% от максимального критического пульса
– оздоровительная зона. Она является оптимальной для разминки и заминки. Работая в этой зоне перед основной тренировкой (скажем, прогулочный шаг на беговой дорожке в спокойном темпе в течение 10 минут), можно хорошо подготовить организм к предстоящим нагрузкам. В это время усиливается кровообращение, кровь насыщается кислородом. При работе в оздоровительной зоне в конце тренировки организм успокаивается, восстанавливается дыхание, нормализуется кровообращение. Молочная кислота, образовавшаяся во время тренировки, активно вступает в окислительные реакции и распадается, что способствует быстрому восстановлению мышц. Продолжительность заминки обычно составляет 10-15 минут. В отдельных случаях её можно удлинять до 30 минут и более, по усмотрению персонального тренера.
60-70 % от максимального критического пульса
– зона умеренных нагрузок. Работа в этой зоне, как правило, сводится к быстрому прогулочному шагу или бегу трусцой на беговой дорожке. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом (протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, сколеозы, травмы коленных, тазобедренных или голеностопных суставов) бег трусцой противопоказан. В этом случае вместо беговой дорожки можно использовать слайды. Не рекомендуется бег трусцой на беговой дорожке и при варикозном расширении вен. При варикозе для разминки и заминки идеально подходят велотренажёры с высокой спинкой. Их же следует использовать и при проблемах в
спине. В этой зоне достигается набольший жиросжигающий эффект даже при относительно небольшой нагрузке. Для человека, желающего сбросить вес, 30-минутная работа в этой зоне - оптимальный вариант тренировки.
70-80% от максимального критического пульса
– аэробная зона. При работе в этой зоне возрастает производительность лёгких, повышается функциональная подготовленность организма, тренируется кардиовыносливость. Если человек хочет просто размяться, не сжигая калорий, он должен работать здесь 10-15 минут. Если же человек ставит перед собой цель - улучшить работу сердца, лёгких, развить капиллярную сеть, он может провести в этой зоне полноценную кардиотренировку продолжительностью не менее 30 минут со сменой нагрузок по специальной схеме, которая автоматически задаётся встроенной в кардиотренажёр компьютерной программой.
80-90 % от максимального критического пульса
– зона аэробно-анеробного перехода. Она предназначена для достаточно продвинутых, выносливых и натренированных людей, стремящихся к тому, чтобы мышцы становились как можно сильнее, и чтобы процесс этот происходил как можно быстрее.
90-100 % от максимального критического пульса
– критическая зона. В этой зоне могут тренироваться только профессиональные спортсмены, нацеленные на достижение высоких спортивных результатов, причём – не регулярно, а эпизодически (например, при подготовке к соревнованиям). При этом не следует забывать, что период отдыха между тренировками, необходимый для восстановления организма, должен составлять не менее 48 часов. Для тех, кто занимается в тренажёрном зале только с целью оздоровления, занятия на предельных пульсовых интервалах не рекомендуются.