В своих тренировках фанаты старой школы используют преимущественно многосуставные упражнения. В то время как современные атлеты делают акцент на ощущениях в мышцах и выполняют большой объем работы изолированными движениями.
В этой статье предлагаю абстрагироваться от одной точки зрения и рассмотреть научное исследование за 2020 год, в котором сравнивали между собой эти две методики.
"Базовые" упражнения задействуют большое количество двигательных единиц за одно повторение. В то время как "изоляция" направлена на акцентированную работу одной мышечной группы.
Основываясь на этих данных, многие атлеты заявляют, что многосуставные упражнения способствуют большему высвобождению тестостерона и лучше подходят для набора мышечной массы.
Согласно научному исследованию, это утверждение является верным. Хотя оба типа тренировок повышали свободной уровень тестостерона, группа которая выполняла многосуставные упражнения, показала лучший результат.
Важно отметить, что уровень тестостерона у женщин повышается незначительно, невзирая на то, какое оборудование они использовали. В то время как мужчины, смогли существенно повысить тестостерон с помощью базовых упражнений, чем изолированных.
Значит ли это, что многосуставные упражнения лучше подходят для гипертрофии мышц?
Что касаемо гипертрофии мышц, то обе группы смогли увеличить объем за 8 недель. Однако группа, которая выполняла упражнения на тренажерах, показала чуть-чуть лучший результат по сравнению со свободным весом. Причем эта разница была как у мужчин, так и у женщин.
- Главный вывод этого исследования заключается в том, что тренировки со свободным весом и на тренажерах одинаково эффективны для увеличения толщины и силы мышц.
- Второй важный вывод заключается в том, что у мужчин, тренирующихся со свободными весами, наблюдалось значительное резкое увеличение свободного тестостерона до и после тренировок.
Слабые стороны этого исследования
- Низкое количество участников (46 человек на 4 группы)
- Всего 8 недель тренировочного процесса
- Не было контроля над питанием испытуемых
Выводы
Как и с нагрузкой, скорее всего, нет принципиальной разницы между свободными весами и тренажерами для набора мышечной массы. Это будет полезно тем, у кого есть противопоказания по здоровью.
В общем и целом, на мой взгляд оптимально сочетать два вида отягощения и работать с разной интенсивностью. Как вариант, возможна такая тренировка на развитие грудных мышц:
- Жим лежа 4х6 — многосуставное, силовое
- Жим в хаммере 3х12 — многосуставное, гипертрофия
- Сведение рук в кроссовере — изолированное, гипертрофия
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.