1. Ни в коем случае нельзя отдыхать между подходами 1 минуту или менее. Исследования показали, что отдых в течение минуты приводит с снижению развития силы и мышечной массы в сравнении с отдыхом три минуты и более. Я лично отдыхаю минимум 5 минут.
Делай короткий отдых только если твоя цель не накачать мышцы, а сделать их выносливыми. Но, тренировки на выносливость не сделают ваше тело более подтянутым или пропорциональным! Если вы хотите работать и на силу, и на выносливость, выполните тренировку выносливости с короткими перерывами после силовой части тренировки.
2. Чередовать тяжелые упражнения на одни и те же части тела. Чередуйте легкие и тяжелые упражнения и только на разные части тела. То же самое суперсеты. Во-первых, вы фактически нарушаете пункт первый (отдых между сетами), во-вторых, истощение двигательных едениц в мышцах понизит ваши результаты, даже если вы сделаете тяжелые упражнения на разные части тела.
3. Мазать кожу разогревающим кремом с резким запахом пчелиного или змеиного яда. Это вызовет шок у всех тренирующихся в зале в радиусе 50 метров, а такого человека будут считать неадекватным или даже давать ему обидные прозвища.
4. Пить много воды в один момент. Если выпить залпом более литра воды интенсивность тренировки резко упадет из-за ощущения переполненности желудка и особенностей человеческой физиологии.
5. Не пить воду, особенно в жарком помещении или если вы не пили непосредственно в течение часа перед тренировкой. Рекомендуется небольшими глотками восполнять потерю жидкости, также возможно пить специальный изотонический напиток с микроэлементами, особенно если на тренировке вы сильно потеете, теряя минеральные вещества с потом.
6. Не стоит надолго занимать тренажер если вес в нем регулируется с помощью преставления количества дисков. Представьте себе если три человека ждут пока какая-то девочка закончит выполнять тягу верхнего блока, а она в основном сидит в телефоне и даже не тренируется.
Ведь в таком тренажере с легкостью могут работать до трех человек одновременно, он для этого и предназначен. Поэтому неправильно считать, что тренажер занят, если ты не работаешь со свободным весом.
7. Нельзя требовать, чтобы тебе освободили тренажер, или тренировались вместе с тобой одновременно, если идет работа с большим рабочим весом. Представьте себе, что человек выполняет жим ногами с весом 400 кг.
В этот момент к нему подходит тренер со своей ученицей которой нужно поставить 50 кг. Получается им придется ставить на тренажер 350 кг, затем их снимать и так несколько подходов! Это работает в обе стороны: если на тренажере занимается девушка, нельзя навешивать 400 кг, как бы вытесняя человека с его рабочего места.
8. Нельзя становиться между человеком, выполняющим упражнение и зеркалом. Дело в том, что, когда спортсмен выполняет упражнение, он может контролировать в зеркале технику упражнения. Поэтому неправильно будет встать перед таким человеком и сорвать ему рабочий подход.
9. Осторожно с румынской тягой. Особую пикантность это нарушение приобретает, когда девушка в лосинах начинает выполнять упражнение румынская тяга перед носом, спортсмена, который пытается установить рекорд.
Я понимаю, что девушек мало волнует, что о них думают окружающие, но, когда тебе в лицо тыкают пятую точку, это немного отвлекает, да и зеркало может быть в итоге перекрыто.
10. Нельзя разговаривать с кем-то во время выполнения подхода. Некоторые упражнения очень опасные, например жим штанги массой в 100 кг над головой, если в этот момент заговорить с человеком, он может уронить вес и получить травму, или уронить его на того, кто с ним заговорил… Зато последний научиться не говорить в опасные моменты.
Нет, если вы с подружкой или с другом пришли в зал, занимаетесь вполсилы и при этом общаетесь - это нормально (для вас).
Но, когда спортсмен идет на рекордный подход, к которому он готовился целый год, а тут его начнут спрашивать: «Как найти тренажер для тренировки правой ягодичной мышцы?», то в итоге вас могут грязно оскорбить или даже ударить. В этой ситуации можно понять чувства человека, которому испортили результат его работы и не дали прийти к цели.
11. Нельзя снимать вес с чей-то штанги (молча и не спросив разрешения), или начинать пользоваться тренажером совместно с кем-то не попросив разрешения. Даже если поблизости никого нет, громко спросите: «Здесь никто не тренируется?», а только после этого разбирайте штангу.
Если на штанге или на тренажере лежит полотенце или тяжелоатлетический пояс, то имейте в виду что их обычно оставляют чтобы показать, что тренажер «занят».
Ругаться из-за тренажера не стоит, лучше найти того, кто тренируется и договориться о том, чтобы работать по очереди. Если на одном тренажере работают два или даже три человека, чередование становится бессмысленным, придется подождать.
Самое глупое что можно придумать это прийти в зал в час пик и попытаться использовать программу, в которой вы одновременно занимаете три или четыре тренажера.
Вы будете метаться между тренажерами и пытаться доказать куче людей что тренажер занят. А они в свою очередь не будут понимать, как один человек мог занять весь зал и заставить все ждать пока он потренируется сразу везде.
Наконец, эта тренировка (метод гигантских сетов) практически бесполезна для развития мышц, так что вы не только всем подпортите жизнь, но и себе. Зато такая тренировка полезна для развития выносливости. Но, есть более удобное решение – воспользуйтесь комплексами кроссфита, где вы выполняете несколько упражнений по очереди не используя тренажеры. Так будет проще и вам и другим.
12. Не переступайте через штангу в тяжелоатлетическом или пауэрлифтерском зале. В некоторых залах переступать через штангу нормально, кто-то вообще не понимает почему нельзя. Думаю в современном, модном зале всем вообще наплевать на традиции. Но, тем не менее есть такая очень священная традиция - не переступай через штангу, это мол неуважение и к снаряду и к тренировке и к залу.
В каждом клубе свои правила! Это тоже нужно учитывать. В одном месте признаком хорошего тона является кричать во время подхода и бросать штангу на пол. А в каких то модных залах, далеких от спорта вас могут выгнать за то что вы даже пискнули во время сета или чуть чуть громко поставили штангу на пол из редкого греческого мрамора.
Но, тот же Арнольд Шварценеггер любил тренировки со всеми старыми традициями и конечно же орал во время подхода, а потом сочно швырял штангу на пол.
13. Не бросайте гантели или штангу на пол, если вы не уверены что они ничего не сломают и не отскочат от пола (так можно травмировать себя или других).
14. Самое важное правило: не выполняйте жим лежа или приседания с большим для себя весом без напарника. Вас может задавить штангой!
15. Не снимайте диски только с одного конца штанги! Она может перевернуться и ударить свободным концом грифа вас или другого человека.
16. Хорошо закрепляйте диски на штанге. Иначе они могут просто упасть при малейшем перекосе снаряда!
17. В машине Смита выставляйте страховочные ограничители или приседайте с напарником, иначе задавит рано или поздно!
18. При жиме лежа пользуйтесь закрытым хватом и крепко держите гриф иначе штанга может вылететь из рук и упасть на жмущего!
Я помню что обещал вам не 18, а как минимум 20 вещей которые нельзя делать в тренажерном зале, потому я приготовил для вас еще две важные статьи о том чего нельзя делать до тренировки и после тренировки чтобы не свести свой результат к нулю и не получить травму:
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт