Это статья из подборки: Как повысить мотивацию
В статье рассказывается про то, как уменьшить импульсивность, чтобы сосредоточиться на задачах и целях. В ней представлены практические советы для формулировки целей, выбора входных и выходных целей, а также разбиение целей на подцели. Кроме того, в статье описывается метод Run a Dash, который может помочь сосредоточиться на задаче и увеличить продуктивность.
Прочтение займет около 5-7 минут.
Рекомендую перед прочтением ознакомиться с этой статьей.
Импульсивность мешает нам сосредоточиться на задачах и целях, отвлекая нас на другие вещи.
Чтобы поддерживать фокус на задаче, нам надо снижать импульсивность.
Что мы можем сделать, чтобы уменьшать нашу импульсивность?
Формулировка целей
Правильная формулировка целей считается одним из действенных способов борьбы с прокрастинацией.
Вы умеете ставить цели?
Можете ли вы организовывать и определять свои цели? Вы когда-нибудь тратили время на то, чтобы их записать или просто держите их в голове? Они конкретны и измеримы? Вы ставите время выполнения цели? Вы делаете цели реалистичными, но в тоже время вызывающими? Вы понимаете, почему они для вас важны?
Практические советы:
- При постановке целей важно быть конкретным и измеримым. Это означает, что ваши цели должны быть ясными и хорошо определенными, чтобы вы точно знали, что вам нужно сделать, чтобы достичь их. Они также должны быть реалистичными, но достаточно вызывающими, чтобы мотивировать вас. Наконец, ваши цели должны быть значимыми для вас, чтобы у вас была веская причина работать над ними и чувствовать себя удовлетворенным, когда вы их достигнете.
Примеры:
- Конкретность и измеримость. Например, "прочитать 10 страниц книги каждый день" вместо "читать больше".
- Реалистичность и вызов. Цель должна быть достаточно реалистичной, чтобы ее можно было достичь, но достаточно вызывающей, чтобы мотивировать на действие.
- Значимость. Цель должна быть значимой и иметь вескую причину, чтобы работать над ней и чувствовать удовлетворение при ее достижении.
Например, если вы хотите начать заниматься фитнесом, конкретной и измеримой целью может быть "бегать 5 километров каждый день", реалистичной и вызывающей - "бегать 5 километров в день через месяц", а значимой - "улучшить свое здоровье и физическую форму".
Лучше ставить цели приближения, чем цели избежания.
Например, «Поправить свою физическую форму» намного лучше, чем «Прекратить быть неподходящим по физической форме».
Практические советы:
- Ставьте цели приближения (позитивные).
Вас лучше мотивируют входные (процессные) или выходные (продуктовые) цели?
Когда вы ставите цели, на что вы сосредоточиваетесь больше: на процессы (или шаги), необходимые для их достижения, или на конечный продукт или результат? Другими словами, вы предпочитаете разбивать свои цели на более мелкие и управляемые задачи или сосредотачиваться на конечном результате, к которому вы стремитесь?
Например, в «работать над проектом два часа в день» вместо «сделать этот проект»? А как насчет бега один час против бега на пять километров? Цели ввода, как правило, лучше всего использовать в начале, так они помогают начать и выработать привычку, в тоже время не выглядят очень глобальными и более реалистичными.
Практические советы:
- Попробуйте устанавливать цели обоими способами и посмотрите, что для вас лучше всего работает и когда.
Цель можно разбить на подцели?
Цели часто слишком большие, чтобы решить их за один раз. Разбиение целей на подцели уменьшает задержку между сегодняшним днем и временем завершения. В целом ежедневные и еженедельные цели работают лучше. Слишком много подцелей может стать громоздким и может демотивировать.
Попробуйте создать хотя бы одну очень короткую подцель, например, «Делать эту задачу в течение пяти минут» (эта методология называется ‘Run a Dash’).
Run a Dash - это метод, в котором вы устанавливаете таймер на короткий промежуток времени (обычно 5 минут) и делаете все, что можете, чтобы выполнить определенную задачу в течение этого времени. Этот метод помогает вам начать работу, даже если вы чувствуете себя не в настроении, и может помочь вам сосредоточиться на задаче, не давая себе возможности отвлечься на что-то другое.
Чтобы использовать метод Run a Dash, выберите задачу, которую вы хотите выполнить, и установите таймер на 5-10 минут (вы можете начать с 5 минут и увеличивать время по мере продвижения). Затем начните работать над задачей, стараясь выполнить как можно больше за отведенное время. Когда таймер зазвонит, остановитесь и сделайте короткий перерыв (обычно 1-2 минуты), прежде чем начать следующий сеанс.
Метод Run a Dash может помочь вам сосредоточиться на задаче, увеличить вашу продуктивность и сократить время, которое вы тратите на процрастинацию. Он также может помочь вам начать работу, даже если вы чувствуете себя не в настроении, потому что он позволяет вам работать над задачей в течение короткого времени, а затем сделать перерыв, чтобы отдохнуть и вернуться к задаче с новыми силами.
Пример использования метода Run a Dash:
- Выберите задачу, которую вы хотите выполнить.
- Установите таймер на 5 минут.
- Начните работать над задачей, стараясь выполнить как можно больше за отведенное время.
- Когда таймер зазвонит, сделайте короткий перерыв (1-2 минуты).
- Начните следующий сеанс, если вы еще не закончили задачу, или переключитесь на следующую задачу.
Метод Run a Dash может быть особенно полезен, если у вас есть много небольших задач, которые вы должны выполнить, или если у вас есть задача, которую вы не хотите делать, потому что она кажется скучной или сложной.
Практические советы:
- Создавайте подцели.
Ваши цели внешне видимы?
Важно, чтобы список ваших целей был постоянно перед глазами и легко доступен.
У вас есть где-то, где вы можете их легко увидеть? Если нет, вам нужно это сделать! Это может быть так просто, как заметка на краю вашего монитора или целая стена, посвященная обозначению ваших основных жизненных целей и амбиций.
Практические советы:
- Создайте место для размещения ваших целей, где они будут легко видны - а теперь поместите их туда!
Вы визуально отслеживаете свой прогресс?
Это может быть что угодно - от приложения для отслеживания целей на смартфоне до записной книжки или листа бумаги на вашем холодильнике. Такой подход особенно полезен, когда вы хотите сформировать привычку делать одно и то же каждый день.
Практические советы:
- Создайте место, где вы будете визуально отслеживать свой прогресс.
Уменьшить искушения
Какие вещи обычно отвлекают вас? Телевизор? Фильмы? Определенные веб-сайты? Видеоигры? Книги?
Практические советы:
- Назовите конкретные вещи, которые часто мешают вам сосредоточиться на работе.
Какие альтернативы можно устранить или убрать? Можно ли отменить подписку на телевизор? Отключить Интернет? Заблокировать непродуктивные веб-сайты с помощью инструмента, например, RescueTime? Удалить видеоигры? Убрать романы из поля зрения и легкого доступа?
Практические советы:
- Избавьтесь от как можно большего количества искушающих альтернатив.
Вы когда-нибудь думали о неочевидных качествах своего искушения?
Осознание характеристик и особенностей (неочевидных и неявных качеств) вашего искушения позволяет использовать более аналитические части мозга, а не лимбической системы, которая заставляет нас испытывать удовольствие и желание получить удовольствие в данный момент.
Например, подумайте «В этом телесериале 24 эпизода, каждый длится 45 минут», а не «Я люблю этот сериал!». Или «этот нездоровый торт состоит из сахара, жира и простых углеводов», а не «Ммм торт!»
Практические советы:
- Напишите неочевидные и неявные аспекты ваших обычных искушений, которые помогут увидеть их под другим углом.
Вы знакомы с техникой скрытой сенсибилизации?
Скрытая сенсибилизация заключается в ярком визуализировании сценария, связывающего ваше искушение с нежелательным результатом.
Скрытая сенсибилизация (covert sensitization) - это психологическая техника, которая используется для изменения нежелательного поведения или привычки. Она основана на том, чтобы связать нежелательное поведение с неприятным, даже отвратительным образом в воображении.
Например, если человек хочет бросить курить, он может использовать скрытую сенсибилизацию, чтобы визуализировать себя в неприятной ситуации, связанной с курением, например, представить себя со страшной болезнью, вызванной курением. Это может помочь человеку сформировать отрицательное отношение к курению и снизить желание курить.
Еще как пример, вы можете ярко представить, что начинаете работу над презентацией в последнюю минуту (потому что вместо презентации вы испытывали искушение играть в видеоигры). Внезапно у вас появляется ужасная головная боль, вы принимаете таблетки, которые вызывают сонливость, и засыпаете, не закончив презентацию. Утром вы проспали, опоздали на работу и все еще не закончили презентацию. Ваш начальник вызывает на работу всю компанию, включая CEO, но вы опаздываете и ничего не можете предложить. Вы страшно смущены. Кто-то снимает это на видео и выкладывает в YouTube. Вас увольняют вместо продвижения по службе.
Практические советы:
- Связывайте свои искушения с нежелательными образами, используя технику скрытой сенсибилизации.
Избавьтесь от того, что вас отвлекает
Что, как правило, отвлекает вас?
Люди постоянно подходят к вашему рабочему месту или проходят мимо вас? Телефон всегда звонит? Сообщения и письма постоянно приходят? Все это прерывает ваш рабочий процесс. Выключите эти уведомления по электронной почте и всплывающие окна! Установите на свой телефон директорию голосовой почты, когда вы заняты. Поставьте на столе табличку «Не беспокоить» в часы, когда вы хотите работать или объясните коллегам, что есть время, в которое вас беспокоить не стоит.
Практические советы:
- Избавьтесь от признаков отвлечения из своей жизни!
В вашей жизни есть беспорядок? На вашем столе порядок? Как насчет вашего офиса или всего вашего дома? Беспорядок создает визуальные отвлечения и увеличивает время, проведенное вне задачи, ища что-то вроде ручки или записной книжки.
Практические советы:
- Избавьтесь от беспорядка!
Каждая секунду отвлечения - это возможность для вашего разума потерять фокус и увеличить время, необходимое для возвращения на трассу. Учитывайте также, что ваш мозг во время переключения между задачами и отвлечениями расходует большое количество мыслетоплива, т.е. энергии.
Сделать отказ от цели болезненным
Как вы можете сделать отказ от цели болезненным?
Вы можете обязаться перевести деньги на благотворительность в случае отказа. Или заключить с другом пари.
Практические советы:
- Скажите другу, что хотите заключить с ним пари.
Рутины и привычки
Как создавать рутины и привычки?
Рутины и привычки - это мощный инструмент, который вы можете использовать, чтобы уменьшить нашу импульсивность.
Чтобы создать полезные привычки, нужно сначала определить цель. Четко понимайте, зачем вам нужна эта привычка и как она поможет достичь вашей цели. Затем разбейте цель на более мелкие, достижимые шаги.
Практические советы:
- Запишите свою цель и шаги, необходимые для ее достижения.
- Начните с малого и постепенно увеличивайте сложность.
- Ставьте себе небольшие задачи каждый день и отмечайте их выполнение.
- Создайте напоминания для себя, чтобы не забывать о своей цели (это не гарантия выполнения, но это один из шагов к ее выполнению).
- Найдите поддержку у друзей или в сообществе с единомышленниками.
- Не слишком сурово относитесь к себе, если вы не смогли выполнить свою цель. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы уже сделали, и попробуйте снова.
Некоторые полезные привычки, которые можно создать:
- Регулярные упражнения или занятия спортом.
- Ежедневное чтение или обучение новым навыкам.
- Привычка заниматься самопознанием.
- Ежедневное планирование и организация своего времени.
- Регулярное медитирование или практика йоги.
Как создать полезные привычки?
Для достижения любой цели можно создать привычки, которые не обязательно должны быть специфичными для этой цели. Например, визуальное отслеживание, о котором упоминалось ранее, является полезным инструментом для достижения многих целей. Поэтому выполнение визуального отслеживания в одно и то же время и место каждый день и превращение этого в привычку значительно облегчит выполнение всех целей и задач.
Практические советы:
- Включите общие привычки в свою жизнь.
Помните, что недостаток гибкости - это сильная и слабая сторона рутины. Иногда у нас есть законные причины пропустить тренировку или срок сдачи проекта.
Удовлетворите свои потребности перед работой
Удовлетворите свои потребности до того, как они станут слишком интенсивными и отвлекут вас от работы. Запланируйте свой досуг перед тем, как запланировать свою работу.
Разделение работы и игры
Вы работаете и играете в одном месте? Если это возможно, создайте отдельное рабочее пространство.
Практические советы:
- В своей рабочей зоне занимайтесь только работой.
- Когда приходит время расслабиться или отвлечься, делайте это где-то еще.
И так в этой статье мы поговорили о том, как снизить вашу импульсивность или то что нам мешает достигать целей и выполнения задач.
- Для этого стоит сфокусироваться на целях и разбить их на подцели, привлекая методологию Run a Dash.
- Важно ставить конкретные, измеримые, реалистичные и значимые цели.
- Цели приближения (позитивные) лучше, чем цели избежания.
- Стоит сосредотачиваться на процессах (или шагах), необходимых для достижения цели. Также стоит использовать оба типа целей (входные и выходные) и разбить большие цели на подцели.
- Важно, чтобы список ваших целей был постоянно перед глазами и легко доступен.Создайте место для размещения ваших целей, где они будут легко видны.
- Визуально отслеживайте свой прогресс.Создайте место, где вы будете визуально отслеживать свой прогресс.
- Избавьтесь от как можно большего количества искушающих альтернатив.
- Осознавайте неочевидные и неявные аспекты своих искушений.Напишите неочевидные и неявные аспекты ваших обычных искушений, которые помогут увидеть их под другим углом.
- Связывайте свои искушения с нежелательными образами, используя технику скрытой сенсибилизации.
- Избавьтесь от признаков отвлечения из своей жизни.
- Беспорядок создает визуальные отвлечения и увеличивает время, проведенное вне задачи, ища что-то вроде ручки или записной книжки.
- Создавайте полезные привычки
- Не забывайте запланировать свой отдых и удовлетворять свои потребности
Все это поможет снизить вашу импульсивность.