Подсказки, которые помогут вам обрести контроль над своими реакциями и поведением.
- Наблюдайте за предупредительными сигналами. Вы знаете себя лучше всех.
Какие признаки говорят вам о том, что режим Рассерженного Ребенка готов включиться? Такие предвестники достаточно индивидуальны: это могут быть телесные ощущения (например, напряжение в шейно-воротниковой зоне) или раздраженные мысли (« Я сыт по горло всем этим! », «Всем на меня наплевать! ». Если вы быстро отреагируете на эти сигналы, то сможете сохранить трезвый ум, а не взорваться от злости. Тогда вам удастся более спокойно отнестись к источнику раздражения, что лучше и для вас, и для окружающих. Однако не стоит откладывать выражение гневных чувств надолго! - Выражайте свой гнев поэтапно. Начните со спокойного выражения своих чувств. Если другой человек по-прежнему не слушает вас, «добавьте» еще немного гнева. Так вы научитесь не выплескивать свою злость одним залпом, а освобождаться от своего чувства постепенно.
- Возьмите тайм-аут. Иногда передышка будет самым лучшим выходом, когда вы чувствуете, что ваш режим Рассерженного Ребенка на подходе. Если вы находитесь среди людей, то можно встать, открыть окно и глубоко вдохнуть. Или можно сосредоточить внимание на чем-то постороннем, например, рассмотреть брови или уши сидящего напротив человека. Такой тайм-аут поможет вам осознать, чего вы на самом деле хотите достичь в этой ситуации - какие ваши нужды требуют внимания.
- Придумайте себе успокаивающий талисман. Многим людям помогает, когда у них под рукой есть символические вещицы (например, гладкий камушек в кармане) или умиротворяющая картина или фотография (например, на которых изображена гладь воды, в которой отражается небо). Для некоторых людей таким действием обладает успокаивающая песня или мелодия. Всякий раз, когда ситуация становится критической, нащупайте в кармане свой талисман и держите его. Или представьте перед мысленным взором выбран-ный вами пейзаж. Или проиграйте в уме мелодию. Все эти действия помогут вам расслабиться.
- Отрабатывайте свое новое поведение в уме. Возможно, вы уже слышали о мысленной тренировке. Упражнения с помощью воображения работают похожим образом. Представьте себе ситуацию, в которой активируется ваш режим Рассерженного Ребенка. И затем во всех подробностях вообразите, как бы вы хотели повести себя.
Но помните! Для того чтобы по-новому вести себя в трудных ситуациях, необходима практика.
Материал взят из книги "Разрушение паттернов негативного мышления" (Г. Джейкоб, Х. Гендерен, Л. Сибауэр).
Жду вас на своих консультациях!
Автор: Виктория Марон
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru