Алмазные отжимания
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Ставим руки узко. Расстояние между ладонями от 10 до 30 см. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.
- На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе выпрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки опускаем вниз и сводим. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Локти прижаты к туловищу.
- На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Обратные отжимания
Техника выполнения
- Встаём спиной к опоре. Это может быть стул, скамья или машина Смита.
- Ставим руки на ширине плеч или уже. Пальцы смотрят в разные стороны. Это обезопасит плечевой сустав от травмы и снимет ненужную нагрузку. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Пятками прямых ног упираемся в пол.
- На вдохе медленно опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе распрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибания рук в кроссовере
Техника выполнения
- Берёмся за рукоятку. Верхний хват – на расстоянии ширины плеч.
- Грудь выводим вперёд, а лопатки опускаем вниз и фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения. Так вы избежите лишних движений в лопатках, плечах и спине. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- На выдохе разгибаем руки в локтях, опуская рукоятку вниз. Фиксируемся в этом положении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно сгибаем руки в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибание руки в наклоне с поворотом кисти
Техника выполнения
- Наклоняемся к полу с прямой спиной. Одной рукой упираемся в лавку или стул, а в другую берём гантель и сгибаем руку так, чтобы локоть был чуть выше параллели с полом. Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
- На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе, чтобы она была параллельна или чуть выше параллели пола.
- В конце движения поворачиваем кисть тыльной стороной ладони вниз. Фиксируемся в этом положении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно сгибаем руку с гантелью в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
После того как мы выяснили основные принципы тренировки трицепсов, у вас есть возможность заменить худые и дряблые руки на большие и сильные. Тренируйтесь с большим весом на малое количество повторений.
Подпишись я старался .
Спасибо за внимание!