Углеводы - важный источник энергии. Они очень важны во время тренировки. Они нужны для работы мозга и для работы мышц.
Мышцы и печень хранят углеводы в виде гликогена. Можно сказать, что у них есть своеобразная «кладовка», где запасаются и хранятся углеводы. Эта «кладовка» наполняется углеводами в виде гликогена после еды, а во время физической активности этот гликоген расходуется.
Во время физической нагрузки, особенно интенсивной гликоген расщепляется до сахара (глюкозы) и используется в качестве энергии мышцами. Глюкоза, которая высвобождается из гликогена из печени, помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, она важна для работы мозга.
Если запасов гликогена мало, то физическая нагрузка будет сопровождаться чувством усталости. Заниматься будет тяжело.
Для синтеза гликогена важно, чтобы было адекватное количество количество углеводов в рационе. Гликоген по время физической нагрузки будет подпитывать мышцы энергией. Физическая нагрузка будет даваться проще и будет приносить хорошее настроение и самочувствие.
Чтобы в питании было достаточно углеводов, рекомендуется питаться здоровым сбалансированным питанием, с 3мя основными приемами пищи и перекусами.
Хорошие источники углеводов:
- цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, киноа и коричневый рис;
- овощи и фрукты;
- молоко и молочные продукты;
- бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль.
Спортивные напитки содержат углеводы, но они менее питательны. Когда могут пригодиться спортивные напитки?
- при интенсивной тренировке
- при длительной тренировке (больше часа)
- при трудностях с употреблением пищи
Углеводы перед тренировкой
Приемы пищи до тренировки обязательно должны включать углеводы. Такой прием пищи должен быть за 1–4 часа до тренировки.
Во время тренировки вы не должны чувствовать себя голодным, это важно! Но, при этом тяжести в животе также быть не должно. Поэтому идеальный вариант - делать основной прием пищи за 2-3 часа до занятий.
Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы (сахара) в крови и даст энергию, необходимую для физических упражнений.
Если вы по какой-то причине не можете до тренировки сделать основной прием пищи, то можно сделать перекус. Чем ближе по времени перекус к тренировке, тем меньше он должен быть по объему и калорийности.
Примеры:
- Овсянка с молоком, фрукты (вариант завтрака, можно добавить творог или семечки)
- Тосты с арахисовым маслом (вариант перекуса)
- Жаркое с курицей или тофу, рисом и овощами (вариант обеда).
Углеводы во время тренировки
Во время обычных тренировок потребление дополнительных углеводов не требуется. Рекомендуется пить воду по потребности.
Если тренировка очень интенсивная и длительная (дольше часа), то лучше потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час. Например, это может быть полезно во время марафонских забегов, длительных велогонок и гонок, футбольных и хоккейных матчей.
Во время тренировки подойдут продукты с низким содержанием клетчатки, легко усваиваемые углеводы. Это предотвратит расстройство желудка, вздутие живота и спазмы.
Хорошие варианты - крекеры, бананы, спортивные напитки и гели.
Важно пить много жидкости во время еды.
Углеводы после тренировки
После интенсивной нагрузки длительностью более часа желательно сделать перекус богатой углеводами пищей. Это поможет пополнить запасы гликогена для следующей тренировки. Особенно это важно, если вы тренируетесь 2 раза в день.
Попробуйте сделать перекус в течение первых 30 минут после тренировки.
Если в день планируется 2 интенсивные тренировки, то между ними лучше сделать основной прием пищи, богатый углеводами. Это поможет эффективно восстановить запасы гликогена.
Примеры:
- бутерброд с индейкой, яблоко и немного обезжиренного йогурта (вариант обеда или ужина)
- лосось, сладкий картофель и овощи(вариант обеда или ужина)
- смузи с бананами, ягодами, обезжиренным молоком и йогуртом (вариант перекуса)
- чашка нежирного молока или обогащенного соевого напитка и фрукт (вариант перекуса)
Таблица: Содержание углеводов в некоторых распространенных продуктах питания
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка — это стратегия, используемая профессиональными спортсменами для максимального увеличения запасов мышечного гликогена перед длительными интенсивными тренировками или соревновательными мероприятиями, такими как марафоны, велоспорт, триатлон или футбольные турниры.
Углеводная загрузка может быть полезна, когда тренировка длится более 90 минут и когда во время тренировки трудно употреблять углеводы.
Углеводная загрузка нужна для лучшей работы мышц в течение более длительного времени.
Как сделать углеводную загрузку?
За 1-3 дня до тренировки или марафона употребляйте примерно 8-11 г углеводов на кг массы тела в день. Эти углеводы надо распределить равномерно по основным приемам пищи и перекусам. После физической нагрузки в это время нужно обязательно включать углеводы.
Углеводная загрузка часто сопровождается кратковременным увеличением веса из-за воды, которая запасается вместе с гликогеном, но это нормально и кратковременно. Если вы собираетесь попробовать углеводную загрузку, чтобы улучшить свои результаты, сначала попробуйте ее как минимум за несколько недель до спортивного мероприятия, чтобы убедиться, что она вам подходит и работает у вас.
Для получения более индивидуальных рекомендаций по питанию обратитесь к спортивному диетологу.
Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!