Набор мышечной массы — сложный процесс, состоящий из большого количества переменных. Одной из которой является рабочий подход.
Некоторые эксперты утверждают, что рабочий подход должен сопровождаться мышечным отказом. Другие наоборот, рекомендуют оставлять в запасе 2-3 повторения, а тренировки в отказ принесут только перетренированность. Кому верить и как на самом деле обстоят дела?
Тренировка до отказа
Прежде всего необходимо понять, что такое отказ? Можно выделить 3 вида отказных подходов.
- Концентрический отказ. Наиболее распространенная форма мышечного отказа, определяемая как неспособность выполнить повторение в полном диапазоне движения при определенной перегрузке без помощи партнера по тренировке или нарушения заданной формы.
- Эксцентрический отказ. Это неспособность предотвратить повторение эксцентрического сокращения за более короткую продолжительность, чем предписано.
- Полный отказ. Абсолютный отказ можно описать как неспособность выполнить еще одно повторение даже с помощью всего тела.
В исследованиях чаще всего рассматривают концентрический отказ. Например, вы жмете лежа определенное количество повторений, и наступает момент, когда опустить штангу смогли, а поднять — нет.
Влияние отказных подходов на мышечную силу
Занимаясь пауэрлифтингом, мой тренер всегда говорил, отказные подходы — это не для силы. Затем я изучал труды Луи Симмонса и Бориса Шейко, оба гуру силовых тренировок. Они также не рекомендовали доходить до мышечного отказа.
Но давайте обратимся к научным исследованиям. В 2016 году был опубликован метаанализ, в котором показали, что тренировки до отказа немного хуже улучшают максимальную силу по сравнению с тренировками около отказа.
Кроме того, кажется ненужным выполнять тренировку до отказа, чтобы максимизировать мышечную силу. Тем не менее, если они включены в программу, тренировки до отказа следует выполнять с осторожностью, чтобы ограничить риск травм и перетренированности (1).
Влияние отказных подходов на гипертрофию мышц
Как и в случае с тренировкой на максимальную силу, вероятны аналогичные результаты при тренировке до отказа для гипертрофии. Результаты недавнего метаанализа подтверждают это утверждение:
- Результаты свидетельствуют о том, что повторения до концентрического отказа не обеспечивают дальнейшего прироста нервно-мышечной активности и мышечной гипертрофии, и что даже небольшое количество повторений относительно максимально возможного (т.е. 50%) оптимизирует нервно-мышечную активность у пожилых мужчин. Более того, тренировочный объем оказывается более важным для мышечной гипертрофии, чем тренировка с использованием максимального количества повторений (2).
- Данные свидетельствуют о том, что кратковременная тренировка повторений до отказа не дает дополнительных общих нервно-мышечных улучшений у молодых женщин (3).
Хотя в большинстве исследований не было значительных преимуществ у одного метода, тренировки до отказа не стоит использовать по этой причине.
Влияние отказных подходов на восстановления
Как уже сказано ранее, тренировочный объем, возможно, куда важнее для роста мышц, чем разовый подход.
Одно исследование показало, что 16 недель тренировок до отказа привели к снижению уровня тестостерона и ИФР-1 по сравнению с контрольной группой, не тренировавшейся до отказа (4).
Другая работа показала, что тренировки в отказ ухудшает восстановление мышц. Тем самым испытуемые не могли качественно тренироваться в указанный день (5).
Все эти факторы, говорят о том, что натуральным атлетом не стоит использовать отказные подходы. Это особенно касается людей, которые начинают свой тренировочный процесс или кто старше 45 лет.
На канале появилась рубрика: "Важно знать". В ней собрана полезная информация для людей, которые занимаются силовыми упражнениями.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.