- О... Вы все еще здесь?
- Ваши мысли дрейфовали?
- Вы думаете о чем-то другом?
- Ваши мысли прыгают?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то это правильный пост для чтения. В этом посте мы узнаем о заземлении.
Что такое заземление в осознанности?
В области осознанности «заземление» относится к способности вернуться в настоящий момент с постоянным вниманием. Например, практикуя медитацию осознанности, вы сосредотачиваетесь только на своем дыхании, сидя в течение примерно 10-30 минут.
Общие трудности при практике осознанности.
Если вы когда-либо пробовали сеанс медитации, то вы, вероятно, испытали один или многие из этих общих переживаний: блуждающий ум, скука или то, что известно как «обезьяний ум». Во всех этих переживаниях ваши мысли больше не направлены на задачу, но вместо этого сосредоточены в другом месте.
Йейтс, Иммергут и Грейвс дают следующее сравнение обезьяньего ума и блуждающего ума: #Обезьянийум описывает особенно возбужденное состояние, когда внимание быстро перескакивает от одной вещи к другой, как взволнованная обезьяна. Это сильно отличается от блуждания ума, которое происходит в более медленном темпе.
Даже если вы не испытывали «обезьяний ум» во время медитации, вы, возможно, испытывали нечто подобное в периоды крайнего стресса или тревоги, когда вы чувствуете, что ваши мысли мчатся, и вы не можете сосредоточиться. Точно так же вы, возможно, испытывали блуждающий ум при выполнении других задач, таких как чтение или вождение.
4 основных метода #заземления:
(1) преднамеренный выбор объекта для направления вашего внимания, к которому может быть (2) сканирование тела, (3) сосредоточение на вашем дыхании или (4) осознание внешних стимулов.
#Осознание дрейфующих мыслей.
Самая важная #техника — это осознание того, что делает ваш ум. Если вы не осознаете, что ваш ум дрейфует или вы потеряли ход мыслей, то вы не сможете реализовать техники заземления, перечисленные выше.
Когда вы обнаружите, что вы отвлеклись и ваш ум блуждает, попробуйте следующее:
- Заметьте, что ваши мысли дрейфовали.
- Не судите и не оценивайте, что ваши мысли дрейфовали. Это нормально и не означает, что вы «плохи» в осознанности.
- Выполните одну из 4 техник ниже, чтобы помочь вам заземлиться во время вашего практика осознанности.
Направьте свое внимание на #объект фокусировки.
Чтобы оставаться заземленным, выберите объект, на который намеренно направите свое внимание. Этот объект не обязательно должен быть внешним; это может быть все, что вы считаете полезным в этот момент.
Примеры могут включать ваше дыхание, ваше тело или внешний #стимул. Ваш выбор стимула зависит от окружающей среды и вида деятельности, которую вы выполняете.
Следующие 3 техники включают объект фокусировки.
#Сканирование тела.
Во время сканирования тела вы намеренно сосредотачиваетесь на разных частях вашего тела. Например, если вы сидите, то вы можете сосредоточиться на частях своего тела, которые контактируют с землей или стулом. Затем вы переключите свое внимание на другие части вашего тела. Это можно сделать систематическим образом, например, сканируя ваше тело от пальцев ног до головы или следуя ощущениям, которые вы испытываете.
Сосредоточьтесь на своем #дыхании.
В этой технике вы намеренно сосредоточитесь на своем дыхании. Ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на контролируемом вдохе и выдохе и считать свои вдохи. Эта техника звучит легко, но она удивительно сложна!
Начните с переключения фокуса на дыхание, вдохните в течение трех секунд, а затем выдохните в течение трех секунд.
Yates немного переосмыслил эту технику и переименовал ее в «следование дыханию». Кроме того, он разделяет эту задачу на следующие задачи:
- Постарайтесь найти точный момент, в который начинается и заканчивается ваш вдох.
- Постарайтесь найти точный момент, в который начинается и заканчивается ваш выдох.
- Непрерывно отслеживайте эти начальные и конечные точки с одинаковой концентрацией и вниманием.
Осознание внешних #стимулов.
Эта техника особенно полезна в ситуациях, когда вы фокусируетесь на объектах в окружающей среде. Например, когда вы чувствуете, что ваш ум танцует вокруг или вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, вы можете намеренно переключить свое внимание на что-то внешнее в вашем окружении.
Представьте, что у вас в руке маленький камень. Вы можете провести пальцами по камню и сконцентрироваться на:
- Текстура (гладкая или шероховатая?)
- Температура (холодно или немного тепло?)
- Форма (круглая или зубчатая?)
Другие примеры внешних точек фокусировки, которые могут быть полезными, включают следующее:
- При осознанном питании вы можете сосредоточиться на вкусе и текстуре пищи.
- При прослушивании музыки можно сконцентрироваться на нотах и инструментах.
- Также вы можете сосредоточиться на запахах и звуках вокруг вас.
Метод 5-4-3-2-1: заземляющее упражнение для управления тревогой (см. рисунок).
4 упражнения на заземление.
Упражнение 1: Прижмите ноги к земле.
Одним из самых простых методов заземления является вдавливание пяток в землю и ощущение, как ваши ноги соединяются с землей.
Раздвиньте пальцы ног и надавите на пол, с равным давлением от большого пальца к мизинцу, от передней части стопы до задней части пятки. Почувствуйте, как ваша нога соединяется с землей и как земля оказывает постоянное давление обратно к вашей ноге.
Упражнение 2: Сконцентрируйтесь на дыхании.
Сядьте в удобную позу, закройте глаза и медленно вдохните через нос в течение трех секунд. Старайтесь вдыхать равномерно контролируемым образом. Почувствуйте, как воздух попадает в нос, и попытайтесь определить, когда начинается вдыхание и когда оно заканчивается.
Затем выдохните контролируемым образом в течение трех секунд через рот. Почувствуйте, как ваше дыхание выходит из легких и проходит через губы. Постарайтесь определить, когда начинается и заканчивается ваш выдох.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании, считая свои вдохи и выдохи. Постарайтесь не позволить своим мыслям дрейфовать в другом месте. Попробуйте выполнить это упражнение в течение трех минут.
Упражнение 3: Переориентация.
Оглянитесь вокруг и понаблюдайте за окружающей средой. Обратите внимание на свет, цвета, запахи и звуки.
Теперь назовите пять предметов, которые вы можете видеть, пять вещей, которые вы можете услышать, и пять вещей, которые вы можете почувствовать.
Повторите упражнение, назвав еще четыре элемента, которые вы можете видеть, четыре элемента, которые вы можете услышать, и четыре элемента, которые вы можете почувствовать.
Продолжайте выполнять это упражнение для дополнительных трех, двух, а затем одного элемента, который вы можете видеть, слышать и чувствовать в своем окружении.
Упражнение 4: Групповой хлопок.
Если вы ведете групповую сессию и ищете легкую технику заземления для включения, попробуйте привести всех в настоящий момент групповым хлопком. Специфика может варьироваться, но, по сути, вы заставляете группу подсчитывать и хлопать вместе.
В зависимости от группы, вы можете хлопать в ладоши по каждому пункту или только по согласованному номеру(ам). Например, пусть группа считает до четырех неоднократно, хлопая только по одному и трем.
