Тренировка - это отличный способ улучшить свое физическое и психическое состояние, но для того чтобы она была эффективной и безопасной, нужно соблюдать некоторые правила. В этой статье мы расскажем вам о 10 вещах которые нельзя делать перед тренировкой, чтобы не навредить своему здоровью и результатам.
Не вздумайте растягивать мышцы перед тренировкой!
Кому то кажется что растяжка это часть разминки, но это далеко не так! Перед тренировками строго запрещено растягивать свои мышцы, садиться в шпагат, поскольку это увеличивает длину мышц и расслабляет их. В итоге вместо того чтобы начать тренировку разогретым и сильным, ты начинаешь ее с выключенными из работы мышцами! Это может снизить твои результаты и вызвать лишнюю боль в мышцах из-за того что они получат больше травматизации чем нужно. А вот растяжка после тренировки это то что нужно.
Не пейте и не принимайте алкоголь и другие вредные вещества
Алкоголь, курение и наркотики снижают координацию движений, реакцию, концентрацию внимания и выносливость. Кроме того, они вызывают дополнительную нагрузку на сердце, печень и почки, повышают давление и температуру тела. Это может привести к серьезным осложнениям во время и после тренировки, таким как аритмия, инсульт, инфаркт или отравление.
Не наедайтесь прямо перед тренировкой
Если вы съели слишком много еды менее чем за 2-3 часа до занятий, то ваш организм будет занят перевариванием пищи, а не поддержанием энергии для мышц. Это может вызвать тошноту, вялость, снижение производительности и ухудшение качества тренировки.
Кроме того, из-за высокого уровня инсулина в крови может снизиться расщепление жиров. Также избегайте жирной, острой и газированной пищи перед тренировкой, так как она может повысить внутрибрюшное давление и риск возникновения рефлюкса - заброса кислоты из желудка в пищевод.
Не приходите на тренировку обезвоженным
Вода - это необходимый элемент для всех процессов в организме, особенно для работы мышц. Если вы не пьете достаточно жидкости в течение дня или потеряли много воды из-за потоотделения или диуреза, то вы можете почувствовать головную боль, усталость, судороги или даже обморок.
Для того чтобы определить свой уровень гидратации, обратите внимание на цвет мочи - он должен быть светло-желтым или прозрачным. Пейте около 2 литров воды в день и еще 300-500 мл за час до тренировки.
Не появляйтесь на тренировке голодным
Если вы не ели ничего за 4-5 часов до занятий или соблюдаете строгую диету, то вы можете испытать гипогликемию - снижение уровня глюкозы в крови. Это может привести к слабости, головокружению, потере сознания или тошноте. Глюкоза - это основной источник энергии для мозга и мышц.
Для того чтобы поддержать ее оптимальный уровень, съешьте легкий углеводный перекус за 30-60 минут до тренировки, или поешьте сложные углеводы и белки за 2 часа до тренировки напирмер рис и курицы. Фрукты не очень помогают, поскольку фруктоза не дает энергии мышцам и не влияет на глюкозу в крови. Это поможет вам улучшить концентрацию, настроение и выносливость.
Не делайте слишком интенсивное кардио перед силовой тренировкой
Если вы хотите совместить аэробную и анаэробную нагрузку в одном сеансе, то лучше начинать с силовых упражнений, пока мышцы еще не потяряли свой "безнин" (то есть мышечный гликоген, за счет которого мы тренируемся) а потом переходить к кардио.
Так вы сможете сохранить больше энергии и силы для работы мышц и избежать переутомления, ведь если начать силовую тренировку с потерявшими гликоген мышцами, это будет довольно вялое зрелище.
Однако небольшой сеанс кардио на 10-20 минут перед тренировкой - это наоборот хорошо, так как он поможет разогреть тело, улучшить кровообращение и подготовить сердце к нагрузке.
Не занимайтесь с температурой
Если вы чувствуете себя плохо или имеете признаки инфекции, такие как повышенная температура, насморк, кашель или боль в горле, то лучше отложить тренировку до выздоровления. Тренировка в таком состоянии может усугубить ваше заболевание и ослабить иммунитет. Кроме того, вы можете заразить других людей в спортзале или на улице.
Если вы хотите поддерживать свою форму во время болезни, то делайте легкие упражнения дома или просто гуляйте на свежем воздухе. Помните что легкая тренировка повышает иммунитет и стимулирует организм к выздоровлению, а тяжелые нагрузки подавляют защитные силы организма.
Нельзя забывать о чистой сменной форме, полотенце и обуви перед тренировкой
Гигиена - это не только вопрос уважения к себе и другим, но и здоровья. Если вы не приняли душ или не постирали свою спортивную одежду и обувь, то вы можете стать источником неприятных запахов и инфекций. Кроме того, вы можете испортить свою репутацию и отношения с тренерами и коллективом в зале.
Помню как тех или иных спортсменов на тренировке называли "скунсами" и не хотел бы оказаться на их месте. Поэтому перед тренировкой соблюдайте правила личной гигиены и используйте дезодорант, антисептик и свежую одежду. Если забудешь постелить полотенце, ляжешь на скамью потным, то после тебя остануться жуткие следы. Поэтому не стоит забывать и про это.
Пропустить разминку перед тренировкой это самая глупая идея
Разминка - это важный этап подготовки к тренировке, который помогает разогреть мышцы, суставы и связки, улучшить кровообращение и поднять пульс. Заминка - это этап восстановления после тренировки, который помогает расслабить мышцы, снять напряжение и спазмы, уменьшить боли и отеки, ускорить выведение метаболитов и лактата.
Если вы пропускаете эти этапы или делаете их недостаточно, то вы повышаете риск травм, мышечного катаболизма и задержки восстановления. Поэтому перед и после тренировки посвятите 10-15 минут на динамическую и статическую растяжку, массаж и релаксацию. Кроме того перед любым упражнением нужно сделать несколько подходов этого же упражнения но с легким весом, как показывает практика, это увеличивает результат на 20-30%
Пить огромные дозы энергетиков, предтреников перед тренировкой может быть чревато
Реклама говорит что эти спортивные добавки безвредны. Но, им лишь бы продавать побольше! Я лично знаю нескольких людей пострадавших из=за "предтреников". В лучшем случае вы можете заработать бессонницу или нервный срыв. С одним из моих знакомых случилась паническая атака когда он был за рулем.
Слава Богу он успел доехать до аптеки и принять успокоительное. Воздействие ряда веществ на сердечно-сосудистую систему еще не до конца изучено, стоит ли ставить эксперименты на себе? Тем более некоторые подростки принимают сразу десятикратную порцию коктейля бодрости в надежде пожать вес побольше. В итоге потом мы видим ранние смерти бодибилдеров и не понимаем в чем причина.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт
