Низкая самооценка - не противоположность самооценке завышенной. Это стояние неверия в собственные силы, чрезмерная зависимость от чужого мнения и внешних оценок, боязнь принятия самостоятельных решений. Чрезмерная неуверенность становится причиной неудач в личных отношениях. карьере и любых других проявлениях жизни. Человек с низкой самооценкой обесценивает имеющийся опыт, на который он может опираться боязнь постороннего осуждения не позволяет ему что-то изменять и оказывать хоть какое-то влияние на происходящее.
Проблемы самооценки заложены в природе человека, в его возможности судить. Но ситуации, в которых не нравится цвет, форма или какое-то конкретное ощущение. не могут оказывать значительное влияние. Совершенно иное значение имеет отвержение самого себя. Это наносит ущерб психологическим структурам, предназначенным для самосохранения.
Кроме того, осуждение, низкая оценка самого себя причиняет и внутреннюю боль. Для того, чтобы избежать ситуаций, в которых приходится отторгать себя, человек возводит барьеры, ухудшающие качество жизни. Такое положение можно сравнивать с необходимостью бережного отношения к телесной травме. В результате появляются проблемы как в карьерной, так и в социальной жизни, человек с низкой самооценкой ограничивает возможности проявлять сексуальность, налаживать новые и продолжать старые связи.
В когнитивно-поведенческой терапии низкая самооценка и чрезмерная неуверенность воспринимается как отрицательное самоощущение, основанное на негативных убеждениях о самом себе. Но, несмотря на то, что ее нельзя причислить к психологическим расстройствам, такое состояние оказывает огромное влияние на жизнь человека и значительно ухудшает ее качество. При этом технологии КПТ способны эффективно помочь тем, кто хотел бы повысить самооценку.
Взгляд на низкую самооценку с точки зрения КПТ
Неуверенность, сопровождающая низкую самооценку, сопровождается в мыслях о неудачливости, непривлекательности, скрытом чувстве неадекватности. Ее нельзя причислить к расстройствам личности или эмоциональным расстройствам - это один из элементов, вызванных другими сложностями.
Причин для возникновения такого отношения к себе, может быть множество:
- негативное или постоянно-критическое отношение значимых людей (родителей в детстве, родственников и ближайшего окружения в зрелом возрасте, начальства и коллег по работе и т.д.);
- следствие иных, появившихся раньше, проблем - неуверенность может возникнуть после длительного тревожного состояния;
- низкая самооценка может быть частью и признаком депрессии или другого состояния.
При этом проявления подобного состояния не обязательно схожи и всегда отражают особенности конкретной личности. Однако. с точки зрения ПКТ, низкая оценка самого себя всегда связана с тем, на что поведенческо-когнитивные технологии и могут воздействовать - с собственными мыслительными ошибками и их восприятии как единственно верными. В таких случаях решить проблему можно только справившись с негативными ощущениями. В ином случае человек становится уязвимым и его сложности станут только усугубляться.
Как выглядит модель низкой самооценки
У каждого человека собственный жизненный опыт и индивидуальное его восприятие. Он приводит к возникновению определенных убеждений об окружении, восприятии себя и мнении о нас окружающих. Эти убеждения становятся основой для формирования жизненных принципов и стратегий - “правил жизни”, которые становятся определяющими для поступков.
Проявления могут совершенно различны. К примеру, самооценка перфекциониста будет падать, так как он будет осознавать, что не в состоянии выполнить любое дело “на отлично”. Попытки поднять ее, стремясь “загладить неудачу” (которая в действительности таковой не является) приводят к ухудшению ситуации. В результате человек убеждает сам себя в никчемности и неумении получать желаемое.
В другом случае человек, изначально робкий и неуверенный, будет стремиться избегать каких-либо действий из боязни неудачи. Итогом такого поведения становится все большее отдаления от мира из-за нежелания получить неодобрение собственных поступков.
И в этих, и в других случаях человек не может соответствовать выработанным им самим “правилам жизни”. Если он не соответствует представлениям о самом себе, которые сам же и выработал, возникает неизбежны диссонанс, появляются тревожные состояния и негативные прогнозы. В результате человек прибегает защите - избеганию действий. Как итог - такое поведение не позволяет получить новый опыт, который смог бы опровергнуть предчувствие неизбежной неудачи.
Тревожные ожидания не позволяют принимать взвешенные решения, нарушают производительность, снижают умение запоминать и концентрироваться. И даже положительные результаты игнорируются или обесцениваются, вместо того, чтобы использовать их для переоценки.
В результате происходит подтверждение негативных убеждений, а настроение постоянно падает. В свою очередь получается замкнутый цикл, состоящий из постоянного подтверждения отрицательных прогнозов, которое понижает самооценку.
Как в КПТ работать с самооценкой
В процессе КПТ основное направление помощи нацелено на обучение распознаванию негативных мыслей, автоматически возникающих у пациента. Одновременно ведется работа по формированию сбалансированного самоощущения, умения относиться к себе как к личности, которая достойна уважения.
Одна из первых задач - помочь человеку разобраться в себе и понять, что именно вызывает отрицательную оценку. Для этого используется несколько упражнений.
Квадрат самооценки
В каждую из 4-х частей разделенного квадрата вписывается отношение в своей внешности, мыслям, чувствам и действиям. Насколько человек воспринимает оценивает себя в процентном выражении. После этого каждая из частей разбирается подробнее.
а) Внешность. Необходимо перечислить то, что именно входит в число не устраивающего человека, что хотелось бы и что возможно изменить: поменять режим или питание, сменить стиль одежды и пр. В результате отрицательные мысли начинают трансформироваться в планы.
б) Мысли. Основная задача - научиться понимать, замечать негативные мысли. держать их в поле своего внимания. Цель - осознание того, что весь негатив возникает не под давлением извне, а из-за личной оценки событий.
в) Эмоции и чувства. Эмоций плохих не бывает, они всего лишь демонстрируют потребности и уровень их удовлетворения. Эмоции, которые не нравятся человеку, сигнализируют о конкретной неудовлетворенности. Пациенту необходимо понять, что он сам в состоянии сделать то, что требуется его чувствам.
г) Действия. Производится анализ действия, которые не устраивают, ищутся причины, из-за которых получается подобный результат.
В итоге появляется понимание того, что именно в себе не нравится. Составляется таблица, в одной части которой - то, что принимается в существующем виде, не будет изменяться и принимается человеком в существующем виде. Вторая часть - то, что будет меняться, над чем можно заняться уже немедленно.
Качества характера.
Составляется список, в которые вносятся 10 черт характера и умений, которые помогли пациенту в жизни чего-то добиться. Во второй такой же список записываются те из них, которые, наоборот
Следующий шаг - выяснить отношение к таким же качествам, которые есть у других людей. Насколько это отношение отличается от отношения к себе? Далеко не обязательно бороться с тем, что не нравится - вполне возможно, что подобное качество выполняет важную роль. Боязливость и робость - внимательность к чужим проблемам, агрессивность - помощь в достижении целей и т.д.
Результат анализа - понимание своих особенностей, возможность осознанно их использовать без негативного восприятия, выявление качеств, которые неприемлемы в любом виде и обязательно требуют изменений.
Ценности и самооценка.
Определение ценностей достаточно сложная задача, поэтому выписывается все, что важно для человека. Затем каждый пункт расшифровывается и объясняется, что человек вкладывает в понятие конкретной ценности. К примеру, что для него значит финансовая свобода, забота близких или что-то еще. Провалы в самооценке появляются в тех местах, которые человек и сам высоко ценит, но не получает или не реализует.
В результате человек с низкой самооценкой получает возможность наглядно увидеть, что именно его не устраивает в себе. Когда выявляются конкретные факторы, появляется и возможность их контролировать и воздействовать. И это первый шаг на пути поднятия самооценки.
Способы поднятия самооценки
В КПТ используются множество технологий по поднятию самооценки, среди которых можно выделить и те, которые человек способен использовать и самостоятельно.
Убеждение.
К поднятию самооценки следует подходить логически. Необходимо задать вопросы, действительно ли человек таков, как о себе думает? Какие доказательства этому у него есть? Если бы не его месте был кто-то другой с такими же убеждениями, что могло бы ему помочь, что следовало бы посоветовать?
Медитация.
Медитирование помогает воздействовать на самовосприятие на подсознательном уровне. В расслабленном состоянии подсознание хорошо воспринимает новые убеждения, которые необходимо сформулировать заранее.
Визуализация.
Представление желаемого образа, проигрывание ситуаций в положительном ключе позволяют не только программировать себя на новое самовосприятие, но и помогает организму вырабатывать гормоны удовольствия. Визуализация, которая формирует новый образ, позволяет довести ого ощущение до автоматизма, и такая роль станет замещать ограничивающие убеждения.
Дневник достижений.
Желательно фиксировать положительные изменения, любые действия, которые нравятся человеку. Это помогает разорвать существующий порочный круг.
Соревнование с самим собой.
Сравнивая себя с другими всегда можно найти вариант, проигрышный для себя. Следует учиться сравнивать себя самого с прежним и стремиться превзойти его.
Перечисленные упражнения достаточно просты, но действенны. Если же человек считает, что самостоятельно поднять самооценку не в силах. ему обязательно требуется помощь специалиста. Не следует такой важный фактор жизни оставлять на негативном уровне.
Автор: Жеуров Александр Дмитриевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru