Продолжая статью о «Мощной силе маленьких привычек» хочу напомнить, что искусство маленьких ежедневных шагов, осознанно создаваемых привычек – это возможность развиваться в практике и в жизни, поддерживать здоровье и внутреннее состояние, взращивать гунфу («мастерство») в любой деятельности и освобождаться от деструктивных склонностей.
Далее я приведу примеры реализации 4 принципов, помогающих формировать свое поведение, а также реальную историю из книги «Атомные привычки» о действенности такого подхода.
Итак, допустим, мы хотим начать есть больше овощей.
Принцип 1: Придайте очевидности. Ученые рекомендуют использовать конкретное намерение для реализации (implementation intention), например: «Я буду есть овощи в виде салата и приготовлю его себе на ужин, как только окажусь на кухне в 7 вечера». (Примечание: важно обозначить «КОГДА» и «ГДЕ» — постарайся быть как можно точнее). Можно также придумать какое-то визуальное напоминание – «стимул», и сделать его заметным и очевидным, «спроектировав свое окружение». Например, можно помыть все ингредиенты накануне и оставить их на виду.
Принцип 2: Добавьте привлекательности. Начните создавать регулярную привычку именно с любимых овощей, не стоит сразу экспериментировать с овощными блюдами, вкус которых вам не слишком нравится. Добавьте ингредиенты, которые вам особенно нравятся, возможно соус или сыр. Подумайте о научных трудах, подтверждающие полезность употребления овощей— например, разнообразие клетчатки оберегает нашу микробиоту и тем самым поддерживает иммунитет. А это значит больше здоровья и энергии, хорошее самочувствие.
Принцип 3: Упростите. Человеческое поведение следует закону наименьшего усилия, поэтому чем проще поведение, тем лучше. Можно начинать добавлять овощи в рацион в самом доступном для приготовления виде. Не тушить час овощное рагу, а, например, нарезать свежий салат с огурцами, потереть морковку с яблоком, запечь в духовке кабачки и баклажаны. Всё это не требует специальных навыков, сложных рецептов и занимает около 20 минут. Самая главная идея — сделать это действие супер простым.
Принцип 4: Привнесите удовольствие. Если мы хотим овладеть новой привычкой, важно сделать завершение действия приятным, так, чтобы новая привычка ассоциировалась с удовлетворением. Чтобы завершение действия оставалось в памяти, хорошо осознанно обращать внимание на удовольствие от вкуса пищи, на физические ощущения после, например, отметить, что нет тяжести, как от избытка мучного или жирного. И проследить эмоциональное удовлетворенность от того, что нам удалось следовать своему решению и сделать маленький вклад в свое хорошее самочувствие. Можно придумать и дополнительную награду на первое время - после здорового ужина выпить вкусного чая (без сахара:)
Автор книги также советует не пропускать привычку чаще одного-двух раз. Один раз — ещё не собьёт режим сильно, так что не ругайте себя за такой пропуск. Нейронные связи, необходимые для формирования новой привычки, уже начали складываться, и они все еще есть, несмотря на небольшой перерыв. А вот пропуск более двух раз уже разрывает цепочку и даёт старт новой привычке — привычке "ничего не делать". И тогда мозгу будет необходимо дополнительное усилие, потому что придется снова принимать решение начать. Чем дольше мы не прерываем действие, тем меньше сил требуется для сохранения привычки.
А также чем дольше мы следуем новой привычке, тем больше удовольствия она будет приносить сама по себе, без дополнительных стимулов.
И конечно же, для привычек, от которых мы хотим избавиться, действуют все те же принципы, но наоборот. Допустим, хочешь меньше проводить время за бессмысленным перелистыванием ленты в социальных сетях.
Принцип 1: Сделайте это незаметным (неочевидным). Например, поставить чаты и каналы на беззвучный режим или отключить всплывающие уведомления, которые постоянно отвлекают наше внимание. Можно переместить иконку приложения с главного экрана, чтобы не цепляться взглядом случайно, а пролистывать экран и заходить в мессенджер намеренно, когда решили выделить для этого время. А также откладывать телефон из поля зрения, когда заняты другими делами, будь то работа, еда или общение.
Принцип 2: Сделайте это непривлекательным. Перевести свое внимание на преимущества отказа от вредной привычки, сформулировать их для себя конкретно, чтобы привычка показалась ощутимо непривлекательной. Например, представьте, что можно сделать интересного (и приятного) вместо просмотра сотен сториз блогеров, постов телеграм каналов, на которые большинство из нас подписаны.
Принцип 3: Усложните. Другими словами увеличить количество шагов, которые нужно сделать для реализации вредной привычки. Например, поставить программное ограничение на использование приложений социальных сетей в вечерние часы. Конечно, если мы умеем включить это ограничение, то сможем и снять. Но это несколько дополнительных действий, и необходимость совершать их может погасить первоначальный импульс и мы выберем другое занятие. Еще вариант – оставьте подписки только на самые интересные и важные для вас страницы, чьи материалы вы реально не хотите пропускать. На другие, просто любопытные каналы, заходите именно намеренно, когда вам будет интересно почитать или посмотреть что-то по соответствующей тематике. Может оказаться, что на многие из таких ресурсов вы уже и не вернетесь.
Принцип 4: Уберите удовольствие от привычки. Здесь, в первую очередь, надо работать над образом мышления: обнаружить связь между недостатком энергии (вялым самочувствием, унылым настроением, непродуктивным следующим днем) и зависанием в социальных сетях до глубокой ночи!
И наконец, обещанный пример из книги для иллюстрации действия этих законов:
Фотограф и профессор Флоридского университета Джерри Уэлсман в первый день занятий разделил студентов на две группы.
Все в левой части аудитории, объяснил он, были определены в группу «Количество». Их будут оценивать исключительно по объему произведенной работы. В последний день занятий профессор подсчитал количество фотографий, представленных каждым студентом. Сто фотографий были оценены на «отлично», девяносто на «хорошо», восемьдесят на «удовлетворительно» и так далее.
Тем временем все студенты в правой части аудитории были определены в группу «Качество». Их будут оценивать только по качеству работы. Им нужно сделать только одну фотографию в течение семестра, но чтобы получить «отлично», она должна быть почти идеальной.
В конце семестра он с удивлением обнаружил, что все лучшие фотографии были сделаны группой «Количество». Студенты этой группы были заняты фотографированием, экспериментировали с композицией и освещением, тестировали различные методы в фотолаборатории и учились на своих ошибках. В процессе создания сотен фотографий они оттачивали мастерство. Тем временем группа «качество» сидела и размышляла о совершенстве, о теориях построения «идеальной» композиции, цветовых сочетаниях и других характеристиках для своей фотографии. В итоге у них было мало материала, который отражал бы их усилия, мало опыта, который они могли приобрести, оттачивая мастерство на практике и получая удовольствие от процесса… и была всего одна, зачастую посредственная фотография.
Это, как вы понимаете, хорошо иллюстрирует, что чрезмерная сфокусированность на результат зачастую скорее отдаляет нас от достижения желаемого, нежели приближает. Особенно если речь идет о таких тонких материях, как творчество, развитие в практике или других процессах, длинною в жизнь. Здесь более важным становится включенность в сам процесс, когда само движение по пути становится и целью, и удовольствием, и наградой.
И в заключение. Прежде, чем мы начнем думать о том, ЧТО мы хотим достичь и КАК, нам важно иметь представление о том, КЕМ мы хотим стать.
Здоровым человеком? Спортсменом? Отличным мужем / женой / папой / мамой? Хорошим программистом или добрым человеком?
Как только мы определим для себя, кем хотим быть, увидим и охарактеризуем некоторый образ желаемых состояний/качеств, то легче будет начать выстраивать нашу систему мини-привычек, чтобы СТАТЬ таким человеком:
«Чем чаще вы повторяете те или иные действия, тем больше вы усиливаете идентичность, которая ассоциируется с таким поведением. На самом деле, слово идентичность изначально происходит от латинских слов essentitas, что означает бытие, и identidem, что означает повторяющийся. То есть, говоря буквально, — это “повторяющееся бытие”».
Иными словами, мы, наша личность — это, во многом, наши повторяющиеся действия.
И сам факт того, что мы начинаем считать себя таким человеком, делает соответствующее поведение более желанным и естественным для нас. А совершая действие, мы получаем внутреннее подтверждение и радость от того, что реализуется значимая для нас роль. Например, "я занимаюсь регулярно, ведь я практик тайцзи/цигун/медитации».
А какую новую привычку вы хотели бы начать/продолжить создавать? И с какой плохой привычкой хотели бы расстаться? Вербализация может быть первым шагом - напишите, пожалуйста, в комментариях свои мысли на эту тему. Мне будет интересно узнать ваше мнение, опыт или размышления, на которые, возможно, навела эта статья.
Ваши реакции также поддерживают мой труд, так что благодарю всех, кто находит время подписаться и поставить лайк! :)