Что нужно знать, чтобы немного скинуть и подтянуть мышцы.
Худеем мы, если количество энергии входящей в нас меньше, чем мы тратим. Энергия измеряется в калориях.
Калории входящие в нас - это все то, что мы едим. Это наш ежедневный рацион.
⠀
Энергия не может прийти из ниоткуда. Все энергия которая в нас поступает - это то, что мы едим, пьем, жуем и глотаем... Это важно. Если сплюнули - не считается.
⠀
Затрачиваемая энергия - та, которую мы расходуем в течении дня. Она складывается из 4 вещей:
⠀
1. BMR - базовый обмен веществ.
Это та энергия, которая тратиться на обменные процессы. Это самый большой пласт энергозатрат. 70 процентов энергии тратиться на дыхание, сердцебиение, деление клеток. то есть на все процессы жизнедеятельности организма.
⠀
Эти калории тратятся без нашего активного вмешательства.
⠀
2. NEAT - наша активность в течении дня. 20 процентов. Это то, что мы делаем в течении дня. Ходим, поднимаем руку, убираемся дома, секс(если есть), играем с детьми. Вся нагрузка, кроме тренировки.
3. TEF - термический эффект пищи - это энергия на переваривание еды.
Да-да, на переваривание еды тоже нужна энергия. Причем тут важно понимать, что энергия на переваривание у каждого продукта разная. Например, на переваривание жиров и углеводов тратиться 10-15% поступающей энергии, а вот на переваривание белков 30%, то есть в 2 раза больше.
⠀
И если быть точным, то у белков калорийность на 1 грамм - 2.8, а вот у углеводов - 3.4 и у жиров - 8.1. Но не вырывай это из контекста.
⠀
Лучше считать что в белках и углеводах по 4 калории на грамм, а в жирах - 9.
⠀
Просто знай, что можно увеличить расход и за счет еды.
Только помни что и жиры и углеводы нужны для здоровья.
⠀
4. EAT - это энергия затраченная на тренировке. да-да, всего 5 процентов.
Самый большой процент у BMR - базовый обмен веществ. И на него можно влиять количеством мышц в теле, то есть, чтобы увеличить базовый обмен веществ надо увеличить количество мышц в теле.
⠀
И это то, на что мы можем повлиять напрямую.
Поэтому, чтобы убрать лишнее и подтянуть мышцы надо следить за входящей энергией и потраченной.