Найти тему

Мощная сила маленьких привычек. Часть 1

Как направлять свой образ жизни в желаемое русло, как поддерживать свое физическое и психологическое состояние каждый день, как не бросить практику и продолжить развитие, когда пройдет первое вдохновение?

Сегодня, отвечая на этот вопрос, многие специалисты говорят о мотивации, предлагают вспоминать и опираться на свои ценности. И это действительно работает.

Но в долгосрочной перспективе также важно помочь себе следовать своим намерениям, убирая сопротивление ума, который по природе своей стремиться экономить наш ресурс и действовать на "автомате". А для этого лучше использовать свойства нашего мозга, нежели исключительно на силе воле бороться с «накатанной» колеёй. Такая сила неизбежно иссякает и на помощь приходит искусство маленьких ежедневных шагов, осознанно создаваемых привычек, которые облегчают наш путь к желаемым целям.

Мы часто недооцениваем важность маленьких ежедневных действий, думая, что для достижения результата необходимы глобальные единовременные изменения. Но это ловушка. Мозг сопротивляется резким переменам. И руки опускаются.

Но даже небольшое, почти незаметное, однопроцентное ежедневное улучшение приведет к тому, что в конце года вы будете в разы лучше в выбранной сфере, чем были в начале.

Принять мысль о ценности маленьких изменений трудно, потому что мы не видим результатов немедленно.

Если мы сходили в спортзал один раз, то фигура ничуть не изменилась. Если выучили новое слово на иностранном языке, то не сможем сразу на нем заговорить.

Та же ситуация и с плохими привычками.

Если мы съели одну конфетку, то вес не изменился. Если опоздали на деловую встречу, то коллеги простят.

Дело в том, что любые повторяющиеся действия имеют накопительный эффект. Хорошие привычки делают время союзником. Вредные привычки превращают время во врага.

«Когда мне кажется, что уже ничто не может помочь, я иду и смотрю на каменотеса, который сотни раз бьет по камню. И не появляется ни одной трещины. Но когда сто первый удар раскалывает камень надвое, я понимаю, что камень разбил не последний удар, а все те, что были до него». Якоб Риис
«Когда мне кажется, что уже ничто не может помочь, я иду и смотрю на каменотеса, который сотни раз бьет по камню. И не появляется ни одной трещины. Но когда сто первый удар раскалывает камень надвое, я понимаю, что камень разбил не последний удар, а все те, что были до него». Якоб Риис

Это статья основана на книге Джеймса Клира «Атомные привычки», в которой он исследует, как склонность мозга к автоматизации помогает нам формировать себя и свой образ жизни, становиться тем человеком, которым мы хотим быть.

Автор опирается на научные исследования, личный опыт и примеры других людей, которые показывают, как крошечные изменения приводят к значимым результатам.

Вся книга построена вокруг «4 законов поведения», которые можно использовать, чтобы облегчая создание привычки. Эти законы сформулированы так:

1. Придайте очевидности - когда стимул незаметен, его проще игнорировать. Создание очевидных визуальных стимулов-напоминаний помогает нам формировать привычки. Например, если вы хотите начать бегать по утрам, то лучше подготовить кроссовки и спортивную одежду заранее и положить их так, чтобы наверняка увидеть их после пробуждения.

А также важно придать конкретности своему намерению. Не просто – «хочу больше практиковать/заниматься спортом/медитировать», а «хочу выделять полчаса каждое утро на это занятие». И лучше даже решить, между какими обычными утренними делами будет располагаться желаемое действие.

И когда наступит этот момент, хорошо не рассматривать ситуацию и принимать решение заново, а просто следовать заранее составленному плану. То есть идея закона очевидности в том, чтобы делать что либо последовательно в заранее отведенное для этого время или в определенном месте, чтобы постепенно создать ассоциацию и начать ощущать необъяснимое внутреннее желание выполнить то самое действие в тот самый момент/в том самом месте.

Так постепенно можно соединять привычки в цепочки. Например, пробуждение – стакан водички – практика – завтрак.

Вместо того, чтобы каждый раз собирать волю в кулак, лучше потратить силы на организацию «окружения» для новой привычки – в этом и заключается секрет самоконтроля. Сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек – незаметными. Например, отказаться от того, чтобы держать покупные сладости дома (или хотя бы не на видном месте), тогда шансы заменить их более полезным перекусом или обойтись вовсе без него – увеличиваются.

Знаю, что многие предпочитают с вечера подготовить коврик, чтобы утром точно не пропустить зарядку. Ну нельзя же просто встать и скатать его обратно, не сделав ни одного упражнения:)
Знаю, что многие предпочитают с вечера подготовить коврик, чтобы утром точно не пропустить зарядку. Ну нельзя же просто встать и скатать его обратно, не сделав ни одного упражнения:)

2. Добавьте привлекательности, чтобы захотелось попробовать – зачастую ожидание чего-то приятного, а не само его получение побуждает нас действовать.

Здесь поможет сочетание приятного с полезным, если это возможно: чтобы сделать новое поведение привлекательным, занимайтесь любимым делом в то же самое время. Можно бегать и слушать музыку. Убираться под аудиокниги. Заниматься цигун в парке, предварительно прогулявшись на природе до места занятий.

Или можно пообещать себе приятное вознаграждение после выполнения привычки и создать такой мотивационный ритуал. Например, мне надо регулярно выделять час на подготовку материалов и написание статей, чтобы не делать этого в авральном режиме. Не всегда есть на это побуждения после основной деятельности, но можно принять решение заваривать себе вкусный чая, сразу после завершения трудной привычки. И вот уже хочется скорее начать! (здесь главное не выбирать себе вредных поощрений, формируя попутно не слишком хорошие привычки, например, самоподдержка сладостями)

Привлекательности также может добавлять понимание, какие качества я в себе формирую и видение этой своей желаемой «идентичности». Хорошо, если в нашем окружении есть среда людей, которые разделяют эту идентичность. Например, я хочу чаще заниматься и у меня есть круг знакомых, которые практикуют регулярно. Желание быть «в одной теме», в одной компании с этими людьми поддерживает настрой. Если быть частью среды, в которой ваше желаемое поведение является нормальным и вскоре оно станет естественным и для вас.

Привлекательность занятий в парке даже в морозную погоду - возможность прогуляться, побыть на свежем воздухе, встретиться с единомышленниками, а после еще согреться и наградить себя вкусным чаем.
Привлекательность занятий в парке даже в морозную погоду - возможность прогуляться, побыть на свежем воздухе, встретиться с единомышленниками, а после еще согреться и наградить себя вкусным чаем.

3. Упростите - привычка не должна сразу быть сложной, она не должна быть вызовом. Главный принцип вначале освоение чего-то нового – это повторение, а не совершенствование. Хорошо создать «входную привычку», которая естественным образом выведет вас на последующие действия. Смысл в том, чтобы привить себе привычку начинать. Такое входное действие может занимать всего лишь пару минут (прочитать страничку книги, сделать одно упражнение), позднее эти первые 2 минуты станут ритуалом, ведущим к более длительным действиям.

Этот принцип также продолжает и затронутую выше тему окружения. Какая бы ни была у вас мощная сила воли, в ней будет мало толку, если вы постоянно находитесь в плохой обстановке.

Бороться с плохими привычками напрямую — не самая эффективная идея. Гораздо лучше помочь себе, изменяя окружение (речь и про буквальную обстановку и про людей). Трудно бросать курить, если постоянно находишься среди курильщиков. Неудобные кроссовки соблазняют пропустить тренировку. Трудно начать делать ежедневные зарисовки, если за планшетом, бумагой и карандашами надо лезть на антресоль.

Секрет в том, чтобы найти или создать себе среду, в которой можно по минимуму применять самоконтроль или избыточное волевое усилие.

Например, легче организовать себя, когда присоединяешься к регулярным групповым занятиям. Особенно если вы только начинаете, хорошо присоединиться к курсу, с уже подготовленной программой. Онлайн формат также облегчает формирование привычки практиковать регулярно. На фото фрагмент онлайн занятия Андрея Михайловича Усолова.
Например, легче организовать себя, когда присоединяешься к регулярным групповым занятиям. Особенно если вы только начинаете, хорошо присоединиться к курсу, с уже подготовленной программой. Онлайн формат также облегчает формирование привычки практиковать регулярно. На фото фрагмент онлайн занятия Андрея Михайловича Усолова.

4. Привнесите удовольствие, чтобы хотелось повторить - и речь в первую очередь не об удовольствии от достижения конечной цели. Концентрация на целях похожа на погоню ослика за морковкой – выматывает быстрее, чем достигаешь результата. Однако если мы переводим внимание на процесс, то сможем чувствовать вдохновение от самого «пути», а не от пункта назначения. Если мы ориентированы не на рывок, а на выстраивание системы, которая постепенно меняет нашу жизнь, то и в самом следовании ей получаем удовлетворение.

И есть маленькая хитрость, которая помогает сохранять удовольствие от процесса. Она в том, чтобы заканчивать раньше! Например, я начала заниматься практикой. Решила, что каждый день постараюсь выполнять хотя бы «форму» (комплекс упражнений в тайцзицюань, длительность даже медленного выполнения которого обычно не более 20 минут) . Позанималась, вошла во вкус, и понимаю, что состояние стало более ясное и целостное. Продолжаю парой любимых упражнений цигун, чувствую удовлетворение. Хочется еще (так ведь много всего, что хорошо бы повторить), но нужно вовремя остановиться! Остановиться именно в самый приятный момент, пока действие получается в наилучшем возможном на сегодня качестве. И постепенно, эта привычка начнет ассоциироваться с удовольствием.

А если сделать по максимуму до изнеможения, то велик риск создать внутри сопротивление к такому энергозатратному действию и не скоро к нему вернуться.

Лучше накапливать в себе жадность к полезным действиям. Техника дефицита мощно активирует нашу мотивацию, а небольшая, но эффективная «дозировка» действия позволит долгие годы неуклонно следовать полезным привычкам. Таким образом, стабильность процесса важнее пусть даже яркого, но одномоментного результата.

Вот как описывает это автор книги «Атомные привычки»:

«Постановка целей ориентирована на победу в игре. Построение системы ориентировано на то, чтобы продолжать играть и после победы. Долгосрочное мышление — это не мышление в категориях целей. Оно не ориентировано на одно-единственное достижение. Оно направлено на цикл бесконечного совершенствования и постоянного улучшения. В конечном счете, именно приверженность процессу станет определяющей для вашего прогресса».

Внутренние практики - будь то цигун, или тайцзи - это, на самом деле, всегда и есть внимание на процесс
Внутренние практики - будь то цигун, или тайцзи - это, на самом деле, всегда и есть внимание на процесс

И как следствие такого подхода:

«Постепенно, по мере того как вы будете нанизывать одно маленькое изменение на другое, вектор жизни начнет смещаться. Каждое положительное улучшение – как зернышко песка на жизненной чаше весов – будет постепенно разворачивать вас в желаемом направлении. В конце концов, при должной настойчивости вы достигнете переломного момента. Вдруг вам покажется, что придерживаться хороших привычек очень легко. Теперь система будет работать на вас, а не против вас».

Во второй части статьи приведу примеры реализации этих принципов и реальную историю из книги о действенности этого подхода.

Буду рада вашим комментариям, мыслями и наблюдениями по теме.