Когда тревога становится нашим фоновым чувством – она начинает поглощать очень много энергии, мешая жить полной жизнью, удивляться и радоваться. Одновременно с этим, тревога помогает нам не совершать слишком опрометчивых действий и в целом разумно управлять своей жизнью – если мы говорим о функциональном уровне тревоги. Но одно дело – иметь исправные тормоза в своём автомобиле (функциональная тревога), а другое – постоянно «ездить на ручнике» (повышенная).
Мы - потомки людей, которые боялись шороха в кустах. Потому что те, кто не боялся - не успели оставить потомства (неизвестный мыслитель)
Один из самых распространённых видов тревоги – тревога социальная – когда мы боимся произвести неверное впечатление, получить неодобрение, стараемся избегать критики, боимся быть заметными, выступать публично (в детских реалиях – выходить к доске). Подвох здесь в том, что такой «ручник» в сфере отношений мешает эффективно строить взаимодействия – и рабочие, и личные, заводить новые знакомства, расширять сеть своих контактов и находить в них новые возможности.
Ещё один неприятный факт – тревога передается детям. Причём именно как фоновое состояние – малыши же ничего не знают о курсах валют и обстановке в мире, о том, как сложно найти работу по душе, и как именно проблемы на работе портят настроение маме и папе. Они просто считывают наше состояние, оно им передаётся как вирус.
Иногда это парадоксально работает в противоположную сторону: в ответ на тревогу родителей дети наоборот ведут себя безответственно и порой рискованно, как бы показывая нам: «Смотри, так тоже можно! Снимайся с ручника, жизнь прекрасна! Если всегда всё делать правильно, то когда жить?». Но мы не считываем эти сигналы – мы видим только риски, тревога наша усиливается, ситуация усугубляется, превращаясь в замкнутый круг.
Тревога - наше семейное хобби
Почему же мы любим бояться, тревожиться, беспокоиться? Раз мы это делаем довольно часто - значит, любим? Иначе откладывали бы как кусочки невкусного вареного лука на край тарелки с супом. Или вообще попросили бы вместо супа например, плов.
У тревоги и страха есть свои эмоциональные выгоды, которые заставляют нас любить эти эмоции:
- Если я тревожусь, значит дело важное, - я же не буду тревожиться по пустякам! Тревога помогает повысить значимость задачи или ситуации, чтобы мы мобилизовали ресурсы для действия.
- Если я тревожусь по важному делу - я страшно занят, - не надо меня отвлекать! Тревога помогает держать фокус и защищает от многочисленных отвлекающих факторов.
- Тревога помогает защищать личные границы – мы внимательно следим, если кто-то покушается на то, что мы боимся потерять.
- Тревога создаёт иллюзию контроля. Есть масса вещей, которые на нас влияют, но контролировать мы их не можем. Когда мы тревожимся по их поводу – мы как-бы обретаем причастность, нам уже «не всё равно». И создаётся иллюзия, что силой мысли мы хоть капельку, но что-то контролируем. Однако, ключевое слово здесь – иллюзия.
- Тревога помогает почувствовать собственную индивидуальность, подчеркнуть значимость, запросить поддержку. Вот вам хорошо, вы живёте и не знаете, что в бассейне полно акул, а мне приходится каждый день с ними мысленно сражаться! Вы родились уверенными, легко выступаете публично - хоть на стадион завтра вместо Тони Робинса. А мне приходится готовиться, репетировать, преодолевать себя – и так приятно с кем-то поговорить об этом!
Окей, но есть же и другие способы сфокусироваться, обозначить границы, запросить поддержку и почувствовать индивидуальность – почему же именно через тревогу мы реализуем эти потребности?
Основные источники тревоги
Тревога и «бесполезные» страхи проникают в нашу жизнь двумя путями.
Первый это – семейные «традиции», привычные способы реагирования. Думаю, в каждой семье найдётся свой список поводов, из-за которых следует беспокоиться, и ритуалов, как это беспокойство выразить – интонацией, жестами, напряжённой позой, закатыванием глаз, бессонницей, валерьянкой или винишком.
Второй путь – это социум, школа и СМИ, нагнетающие чувство угрозы и небезопасности. Тревожные дети (и взрослые) – это очень удобные ученики, родители, сотрудники. Они ответственны, неконфликтны и не слишком притязательны. Через тревогу гораздо проще управлять – не нужно учитывать индивидуальные различия и особенности. Другой вопрос – насколько это согласуется с Вашими целями и ценностями?
При всём этом, в одном и том же социуме, в одной и той же семье тревожность, страх, неуверенность могут у кого-то «зашкаливать», в то время как у других уровень тревоги остаётся функциональным. А кто-то в тех же условиях может, в принципе, игнорировать все тревожные сигналы и демонстративно идти на риск.
Дело в чувствительности нервной системы. Это особенность физиологии, которая дается от рождения. Важная и нужная особенность! Не спешите расстраиваться или бороться с повышенной чувствительностью у себя или у ребенка. Она может принести огромную пользу - и вы еще не раз себя за нее похвалите.
Высокая чувствительность обеспечивает:
- Интуицию
- Эмпатию
- Внимание к деталям
и другие полезные штуки.
Так может, и не надо тогда бороться с тревогой?
Тревожность или навязчивый страх - это примерно как если бы высокочувствительный градусник сохранил способность нагреваться при малейшем воздействии, но имеет сложности с охлаждением. Поэтому столбик легко добирается до отметки 40,2 при температуре тела 37.
Самое вредное, что можно сделать в этой ситуации - это уменьшать чувствительность «градусника». Он просто перестанет работать!
Наша задача – вернуть «градуснику» способность «охлаждаться» – и тогда он будет показывать адекватную температуру.
Стратегии уменьшения тревожности
Первый шаг для контроля тревоги - понимание масштабности проблемы в вашем контретном случае. Хотите узнать свой уровень тревоги? Для этого есть простой тест - шкала тревоги Спилбергера-Ханина.
Для большей наглядности можно пройти его в разных состояниях:
- В спокойном и радостном состоянии
- После какой-то сложной ситуации с ребенком: не сделал домашку, чем-то разозлил
- После какого-то своего стрессового испытания
А далее – если Вы увидите необходимость уменьшения тревоги – попробуйте следующие стратегии:
- Развивать чувствительность, внимательность и чуткость не только к тревожным сигналам, но и ко всему, что помогает себя/ ребёнка похвалить, порадоваться, проявить интерес
- Научиться быстро и эффективно расслабляться, и передать этот навык детям. Собирайте свой «набор отверток» для релаксации - от физических упражнений до ничегонеделания. Подробнее мы разбирали это в предыдущей статье
- Сознательно расставить приоритеты, признать значимость задач и ситуаций без усиления вокруг них тревоги, отменить или отложить задачи, которые не являются приоритетными
- Научиться держать фокус и соблюдать границы. Моя любимая цитата из «Дьявол носит Прада»: «Меня это касается, потому что....? Ааа! Меня это не касается!»
- Проявлять искренний интерес к личности ребёнка, к его интересам и увлечениям, отношениям с друзьями, приколам, фантазиям, самым странным идеям, просьбам и предложениям - не только когда он напуган или встревожен, а всегда
- Уметь запросить поддержку себе и предложить ребёнку - не только когда страшно тревожно, но всегда, когда она нужна
Формула тревоги
Тревога возникает, когда наше подсознание предсказывает, что наших сил и компетенций недостаточно для принятия решений в потенциально опасной ситуации.
Для уменьшения тревоги – по логике этой формулы очевидны два пути:
- Пересмотреть оценку опасности – найти подтверждения того, что ситуация не столь драматична
- Нарастить личную силу - вспомнить, какие ресурсы у вас есть, чтобы повлиять, а если нельзя повлиять - то, что поможет выдержать напряжение и пережить стресс
И конечно, самое эффективное – совмещать и параллельно находить точки опоры и в ситуации, и в себе.
Часто наша тревога возникает в стрессовых обстоятельствах – то есть не когда мы поразмыслили и оценили ситуацию как тревожную, а когда прямо здесь и сейчас ощущаем дискомфорт и давление.
Самая простая инструкция совладания с тревогой в условиях стресса такова:
- Если что-то бесит (реакция по типу «бей») – придумать план (который вам кажется разумным) и постараться его реализовать – заставить себя начать действовать, а дорабатывать и улучшать в процессе
- Если что-то пугает («беги/ замри») – искать группу поддержки везде, где только можно. Если сложно найти снаружи, среди близких - все в таком же стрессе - искать внутри себя - говорить со «стабильной частью себя», исторической личностью, кем-то авторитетным – «а что бы он посоветовал в такой ситуации», «как бы он поступил».
Кстати, иногда самые простые приспособления помогаю нормализовать свое психологическое состояние. Антистресс-игрушки поп-ит и симпл-димпл действительно снижают тревожность. Таковы результаты исследования, проведённого специалистами Новосибирского НИИ гигиены Роспотребнадзора.
Учёные заявили, что полученные результаты согласуются с имеющимися данными о формировании быстрых положительных эмоций у детей. Игрушки воздействуют на центральную нервную систему за счет переключения внимания и вовлечения мелкой моторики пальцев рук, обеспечивают быстрый релаксирующий эффект.
Простые упражнения на развитие внутренней опорности
Регулярное выполнение этих упражнений помогает развивать внутреннюю опору и адаптивность в стрессовых ситуациях и контролировать нарастание тревоги. На каждое нужно буквально 5-10 минут.
- “Магнит”Разуйтесь и ходите по комнате босиком. Представьте, что вас буквально примагничивает к полу. Вам приходится медленно отрывать стопу, вы перекатываете ее по полу. Потом она с силой вжимается в пол. Ощутите устойчивость земли, ее надежность. Напитывайтесь этим ощущением. Время выполнения: около 10 минут.
- “Ось”Устойчиво встаньте. Представьте, что через Ваш позвоночник проходит ось, прямо через центр вашего тела. Она начинается наверху, над головой, а потом уходит в землю. Это ваш символический внутренний стержень. Опора, которая всегда с вами. Начните вращаться вокруг этой оси, медленно, и по часовой стрелке и против, в разных направлениях. Сохраняйте образ стержня, на который вы опираетесь, вокруг которого вращаетесь. Делайте упражнение около 10 минут.
- “Ванька-встанька” Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине плеч, они должны быть мягкими и устойчивыми. Положите руки на низ живота - там находится наш центр тяжести, равновесия. Вообразите его как некий шар. Начните раскачиваться всем телом, медленно, при этом аккуратно увеличивая амплитуду. Ваша задача - чувствовать свой шар, то, как он помогает вашему телу сохранять устойчивость, несмотря на покачивание. Время выполнения упражнения: 5-7 минут.
- “Представьте свой скелет”Это упражнение делается лёжа на спине в раскрытой позе: руки и ноги свободно раскинуты. Представьте, что вы смотрите на себя со стороны волшебным рентгеновским зрением и видите свой скелет внутри тела. Рассмотрите внимательно, какой он устойчивый, единый, все его части взаимосвязаны. Это - ваша опора, которая всегда с вами. Теперь ощутите его внутри своего тела. Время: около 10 минут.
- “Напитывание”Лягте на спину, положите руки на низ живота. Представьте там центр тяжести, центр равновесия как некий шар. Какого он цвета? С каким цветом у вас ассоциируется опора и равновесие? И теперь представьте, как этот цвет разливается из шара по всему телу. Напитывает его, наполняет опорностью и устойчивостью. Почувствуйте, как тело расслабляется. Упражнение выполняется около 15 минут.
- “Корни”Устойчиво встаньте. Представьте, что Вы - росток, прорастающий в землю. Из ваших стоп в землю идут корни, позволяя вам быть устойчивым растением. Хорошо представьте корни, идущие от каждой стопы. Наслаждайтесь ощущением устойчивости. Время проведения около 15 минут.
- “Змея”Фоном можно поставить ритмичную музыку. Устойчиво сядьте, оптимальное всего - по-турецки (если вам так удобно). Представьте, что Ваш позвоночник - змея. И змея танцует: извивается. Двигайте спиной под музыку, повторяя плавные движения этой “змеи”. Ощущайте свой позвоночник гибким, прочным, здоровым. Получайте удовольствие от его танца. Время на упражнение - 5 минут.
Выбор за Вами
Вместо заключения скажу, что и повышенная тревожность в целом, и социальная тревога – это те состояния, с которыми современная психология уже довольно хорошо научилась работать. Благодаря достижениям нейробиологии, мы знаем, в каких областях мозга базируется тревожность, какие функциональные сети вовлечены, и как формируется тревожный нейронный контур. И можем помочь выстроить новые нейронные связи.
Если не получается снизить тревожность самостоятельно – можно обратиться за помощью и получить поддержку специалиста. Если Вы чувствуете, что тревога съедает слишком много Вашей энергии, радости, любопытства и открытости у ребёнка – может, уже перестать её кормить?
#тревога #воспитание #родителиидети #подростки #психология #семья