Вы можете укрепить свою иммунную систему через управление стрессом и сбалансированное питание. Но физические упражнения также усиливают защитные функции организма, поддерживая общее состояние здоровья.
Конечно, пробежка — последнее, о чем вы думаете, когда силы на исходе, а простуды атакуют вас без конца. Но простые движения вашего тела могут стать мощным средством борьбы с инфекцией.
Как тренировки влияют на иммунитет?
Научный обзор за 2019 год, опубликованный в журнале Sport and Health Science, показал, что физические упражнения могут улучшить иммунный ответ организма, снизить риск заболевания и уменьшить воспаление.
В исследовании рассматривалась «острая физическая нагрузка», означающая умеренную или энергичную интенсивность продолжительностью менее часа.
Автор исследования Дэвид Ниман, д.м.н., профессор кафедры биологии Appalachian State University, рассказал, что, как правило, у людей в организме циркулирует лишь небольшое количество иммунных клеток. Эти клетки предпочитают находиться в лимфоидных тканях и органах, таких как селезенка, где ваше тело убивает вирусы, бактерии и другие микроорганизмы, вызывающие болезни.
Увеличивают приток крови и лимфы
По словам доктора Нимана, поскольку физические упражнения увеличивают приток крови и лимфы по мере сокращения мышц, они также усиливают циркуляцию иммунных клеток, заставляя их перемещаться по организму с большей скоростью и в большем количестве. В частности, физические упражнения помогают задействовать высокоспециализированные иммунные клетки — такие как естественные клетки — киллеры и Т-клетки — находить патогены (например, вирусы) и уничтожать их.
В эксперименте Нимана, у участников, совершавших 45-минутную быструю прогулку, фиксировали всплеск иммунных клеток, плавающих по телу в течение трех часов после прогулки.
Провоцируют длительный иммунный ответ
«Если на следующий день вы также выйдете на 45-минутную тренировку, эффект повторится, — говорит Ниман. — И со временем будет достигнут накопительный эффект».
Другое исследование, проведенное Ниманом и его командой, показало, что те, кто занимался аэробными упражнениями пять или более дней в неделю, снизили количество инфекций верхних дыхательных путей (таких как обычная простуда) за 12 недель более чем на 40%.
В 2022 году в исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, были проанализированы 16 научных работ, изучающих здоровье людей, которые оставались физически активными во время пандемии. Ученые обнаружили, что физические упражнения были связаны с более низким риском заражения и меньшей вероятностью тяжелого течения COVID-19. Люди со всего мира, которые регулярно занимались спортом, снижали риск госпитализации на 36% и на 43% — смерти от COVID-19, чем те, кто не был активен.
Как это работает? Представьте, что домработница убирает ваш дом в течение 45 минут большую часть недели. В первый день дом будет выглядеть намного лучше, чем после долгого перерыва в уборке. Но чем чаще домработница возвращается, тем лучше и чище будет выглядеть дом.
«Регулярные физические упражнения помогают иммунной системе патрулировать организм, обнаруживать бактерии и вирусы и избегать их», — добавляет Ниман. Таким образом, вы не можете заниматься спортом «по случаю» и ожидать, что ваша иммунная система будет обеспечивать надежную защиту от вирусов и бактерий. Только постоянные физические нагрузки подготовят вашу иммунную систему к уничтожению болезнетворных микробов.
Уменьшают воспаление
Еще одним преимуществом физических упражнений является уменьшение воспаления в организме, что, в свою очередь, также может повысить иммунитет.
По словам доктора Нимана, уменьшение воспаления идет рука об руку с иммунитетом: «Когда иммунные клетки пытаются справиться с воспалением, это также приводит иммунную систему в хронически воспаленное состояние, что затрудняет борьбу с инфекцией. Чтобы уменьшить воспаление, повысьте уровень своей активности.
Какой вид активности лучше всего подходит для повышения иммунитета?
Существует ограниченное количество исследований о наилучшем типе упражнений для повышения иммунитета. В большинстве исследований, включая работу доктора Нимана, рассматривалась аэробная активность — например, ходьба, бег или езда на велосипеде.
- Ходьба. Чтобы получить все преимущества для иммунитета, лучше всего ускорить темп при ходьбе. Для большинства людей подходящий темп — это километр примерно за 11-12 минут. Этой скорости достаточно, чтобы вовлечь большее количество иммунных клеток в кровообращение. Что касается других видов нагрузок, то стремитесь работать с ЧСС в диапазоне 65-70% от максимальных значений (максимум рассчитывается как 220 минус возраст).
- HIIT-тренировки. Существует меньше научных данных о связи высокоинтенсивных интервальных тренировках с иммунитетом. Однако одно исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в журнале Arthritis Research & Therapy, показало, что HIIT может улучшить иммунную функцию. Доктор Нейман считает, что интервальные тренировки, скорее всего, могут быть достойной заменой аэробным нагрузкам: «Если, конечно, это не безжалостные упражнения на износ».
- Силовые тренировки. То же самое касается силовых тренировок — они, вероятно, помогают вашей иммунной системе, но существует меньше исследований, подтверждающих их пользу для иммунитета. Адам Джейтнер, доцент кафедры физических упражнений и физиологии Kent State University, который также изучал связь физических упражнений и иммунитета, считает силовые тренировки разумной стратегией повышения иммунитета. Однако предостерегает от очень тяжелых тренировок, повреждающих мышцы, иначе процесс восстановления мышц будет конкурировать за силы организма с вашей иммунной функцией.
Могут ли физические упражнения нанести вред Вашей иммунной системе?
Наука утверждает, что переусердствовать с физическими упражнениями не так уж сложно. Чрезмерное усердие и слишком долгое перенапряжение могут подвергнуть вас более высокому риску заражения.
Например, предыдущие исследования Нимана показали, что экстремальные физические нагрузки могут увеличить риск заболевания у марафонцев. Но негативный эффект может проявиться только, если вы бегаете с высокой интенсивностью, по крайней мере, на полумарафонскую дистанцию, ездите на велосипеде или плаваете в сложном темпе в течение не менее 90 минут. Любое из таких длительных и интенсивных занятий может вызвать стресс, что приведет к снижению иммунной функции.
Точное время тренировки и ее интенсивность в конечном счете зависят от того, насколько хорошо вы тренированы, но, возможно, вам захочется сосредоточиться на поддержании формы, а не на интенсивности. «Умеренные нагрузки — лучший способ поддерживать себя в форме и усиливать иммунитет», — считает Адам Джейтнер.
Читайте также на нашем сайте: