Мы переходим к третьей части цикла “Избавляемся от ежедневной тревоги”. В предыдущих двух частях я рассказывал, что мы будем делать? для чего это нужно? и рассказывал, как фиксировать ваши тревожные события? Также говорил о том, что вам нужно практиковаться в этом, чтобы несколько раз зафиксировать тревожные события. И, наверняка, многие из вас, кто читает эту статью, не делали этого. И здесь я вам хочу сказать горькую правду: к сожалению, ваше состояние не изменится, пока вы не начнете совершать новые для себя действия. Пока вы делаете все то, что делали раньше, просто повторяете - ваше состояние не изменится: вы никогда не выйдете из своего невроза, тревоги, панических атак, тревожного расстройства, называйте это, как хотите. Но, пока вы ничего не делаете нового, вы не получите новый для себя результат.
Поэтому, если вы просто решили читать эти статьи, чтобы получить как всегда новую полезную информацию - к сожалению, это не избавит вас от этих проблем. Да, вам может стать немного легче, от того, что я замотивировал и сказал, что “вы со всем справитесь”. Но на самом деле только практика, только действия, правильные действия, могут привести вас к тому, что ваше состояние навсегда изменится в лучшую сторону.
Представьте себе, что на сегодняшний день вам осталось “немножечко”. Вот все, что я вам рассказываю - это все, что нужно практиковать. Многие из вас не могут обратиться к специалисту по каким-то своим соображениям: может быть, не доверяют, может быть, из-за финансовых проблем - но это не имеет значения, ни какого. Специалист, который работает с вами, всего лишь ускоряет достижение результата. Но при этом технология, при этом путь, он вам открыт: я даю его вам, пожалуйста, берите.
Но получается, что даже те, кто пишет мне, что они не могут себе позволить обратиться, они же не работают самостоятельно. В чем смысл? Я делюсь этой информацией для того, чтобы у каждого была возможность выйти из своего состояния. Потому что то, как вы проживаете свою жизнь, то, что вы каждый день испытываете тревогу, а вы ее испытываете, раз продолжаете читать эту статью, то это говорит о том, что ваша жизнь не находится на хорошем качественном уровне, и вы упускаете возможность жить полноценной жизнью, радуясь тому, что происходит.
Представьте себе, что вы просыпаетесь с утра, приходите на кухню, садитесь за стол, наливаете себе чашечку кофе, или чая, или воды - что вы там любите, делаете глоток и ощущаете приятный вкус. Думаете о том, как хорошо, как спокойно, как прекрасно жить - и так думаете каждый день. И в течение дня жизнь доказывает вам, что она, действительно, прекрасна.
Поэтому я хочу, чтобы это вступление было для вас вот таким, знаете, переломным моментом. Я хочу, чтобы каждый из вас сейчас сказал себе так: “Блин, а я ведь ни хрена не делаю, чтобы выйти из своего состояния”. И я не прошу вас идти ко мне, хотя вы можете, если хотите. Я прошу вас начать работать над собой, без каких-то слов, пафосных, типа “я думал, анализировал”. Нет, друзья, вы берете заметки в телефоне и начинаете фиксировать свои тревожные ситуации в течение каждого дня. Потому что сегодня я вам расскажу, как эти ситуации прорабатывать. И вы будете и фиксировать, и прорабатывать.
И теперь ваша единственная задача - до конца вашей жизни фиксировать и прорабатывать все тревожные ситуации. И многие из вас могут сказать: “ну, что же, мне потом всю жизнь это делать?”. Да нет же, конечно. Вы будете это делать на протяжении какого-то времени, и в итоге, с каждым разом, с каждой разобранной ситуацией, количество тревог у вас будет только уменьшаться.
И здесь, я помню, я дошел до этого, для себя: раньше, когда вы не знали эту технологию, с каждой тревожной ситуацией ваш уровень тревожности возрастал. То есть вы столкнулись с какой-то тревожной ситуацией - уровень тревожности подрос. А теперь, с каждой тревожной ситуацией ваш уровень тревожности будет только снижаться. Потому что вы фиксируете эту ситуацию, меняете к ней восприятие и, таким образом, снижаете немного свой уровень тревожности.
И, значит, каждая теперь тревожная ситуация помогает вам становиться еще спокойнее. Разве это ли не чудо? И все, что я прошу от вас - это действовать. Поэтому, я бы не хотел, чтобы эти статьи стали для вас такой же информацией, как и любые другие статьи и видео, которые вы ищите, читаете и смотрите. Я хочу, чтобы вы в них видели четкое руководство к действиям.
Вы должны понять, что теперь ваша задача - фиксировать и разбирать все тревожные ситуации. Почему я так на этом настаиваю? Потому что именно этим я занимаюсь на курсе психотерапии с клиентами. Именно это позволяет изо дня в день уменьшать количество их тревожных ситуаций, уменьшать их симптоматику, улучшать их самочувствие, сон, убирать панические атаки. То есть я ничего другого не делаю, кроме того, что сейчас рассказываю вам.
Но в чем смысл? Смысл только в том, что у меня огромный в этом опыт. У вас этого опыта нет. Но вам придется его нарабатывать самим, долго-долго практикуя и совершая ошибки, анализируя их, пытаясь прорабатывать ситуации, которые даже сейчас пока не можете. Клиенты все время пользуются этой помощью, я все время помогаю им разбирать все ситуации, которые им пока сложно разобрать. И таким образом, мы просто быстрее и с большей скоростью двигаемся вперед. Но сама технология та же самая.
Когда вы научились фиксировать события, здесь все будет зависеть от того, что написано в пункте A. Когда мы записываем по ABC-схеме, помните, что в первом пункте A мы записываем следующее: подумал то-то, то-то - это ваш план на будущее. Второе, мы записываем: вспомнил, увидел, услышал, почувствовал. И получается, что в зависимости от того, что написано в пункте A, мы и будем разбирать ситуации в разных направлениях.
Когда в пункте A стоит “подумал”, значит, это ваш план на будущее. Проблема здесь в том, что вы видите негативный сценарий. Но на самом деле вы видите два сценария: позитивный и негативный. Это черно-белое мышление. И именно это мышление нужно устранять.
Например, человек собирается ложиться спать. И у него есть в голове два варианта, как он поспит: хорошо посплю и плохо посплю. Но “хорошо и плохо посплю” - это не конкретные вещи, а субъективные. Нужно сформулировать это более детально. Что значит, хорошо или плохо? Хорошо, допустим - быстро заснул и проспал до утра. Плохой вариант - не смог заснуть вообще всю ночь.
Получается, у нас есть границы: правая и левая. Правая - это заснул сразу же и проспал до утра, левая граница - не мог спать всю ночь. Вы видите, какая большая разница между этими вариантами? И все, что нам нужно - это сделать мостик между этими вариантами. То есть нам нужны промежуточные варианты, между двумя этими главными, плохим и хорошим, которые постепенно переходят от одного к другому. И вот таким образом мы расписываем все варианты будущего, от плохого до хорошего, постепенно переходя от самого плохого до самого хорошего.
Рассмотрим пример про сон:
- не буду спать всю ночь вообще - самый плохой вариант;
- заснул на час под утро;
- заснул на два часа под утро;
- просплю три часа за всю ночь;
- просплю полночи;
- просплю чуть больше половины ночи;
А дальше мы уже говорим, если чуть больше половины ночи, то мы уже будем характеризовать, непосредственно, засыпание.
- буду долго засыпать, несколько раз проснусь, с трудом засну снова;
- буду долго засыпать, пару раз проснусь, с трудом засну снова;
- буду долго засыпать, один раз проснусь, с трудом засну снова;
- буду долго засыпать, пару раз проснусь, быстро засну снова;
- буду долго засыпать, один раз проснусь, быстро засну снова;
- быстро засну, один раз проснусь, быстро засну снова;
- буду долго засыпать, но просплю до утра;
- быстро засну, просплю до утра - самый хороший вариант.
Вот мы дошли до самого хорошего варианта, постепенно формулируя остальные. Когда человек видит остальные варианты, его уверенность начинает распределяться между всеми этими вариантами, за счет этого снижается тревожность за будущее.
В следующей статье будут, непосредственно, примеры: как клиенты мне пишут, как мы это формулируем по ABC-схеме, и как мы это прорабатываем. Поэтому, примеры у вас будут. Но вы уже должны практиковаться сами, пытаться делать сами. Потому что если вы не можете обратиться к специалисту, вам нужно работать над собой самостоятельно. В этом нет ничего такого, просто это может занять намного больше времени.
Следующее направление - когда в пункте A стоит: увидел, услышал, почувствовал, вспомнил. Но здесь я хочу вас предупредить: очень часто я вижу одну ошибку, когда вы пытаетесь мне показывать свои разборы в комментариях. Это то, что когда у вас возникают симптомы страха, вы пытаетесь их разбирать.
Вспомните нашу цепочку: я на что-то страхом среагировал, у меня от этого симптомы. Если я анализирую симптомы - я работаю со следствием страха, а нам нужно то событие, которое вызвало страх.
Если я еду в метро, а у меня вдруг резко появилось учащенное сердцебиение, то это не является событием. Событием будет то, что испугало меня, из-за чего сердцебиение резко подскочило.
С симптомами работать не нужно, симптомы анализировать не нужно. Потому что в итоге, у вас будут разные тревожные ситуации, но вы их замечать не будете. А будете замечать только симптомы и будете пытаться их анализировать. Но, в итоге, это бессмысленно. Потому что это следствие ваших тревожных реакций.
Поэтому, симптомы страха - это не события. Здесь мы определяемся только с ситуациями. Чтобы правильно воспринимать то, что произошло: то, что кольнуло в боку, то, что вы бледный, то, что давление 55, то, что сильно похудел, то, что у Васи случился инсульт - мы должны найти совокупные причины, которые оказали влияние на то, что так произошло.
Например, когда клиенты разбирают то же самое, они начинают анализировать так: возьмем, допустим, случай с панической атакой, стандартный, популярный случай: вспомнил, что у меня когда-то случилась паническая; я боюсь, что она повторится. Здесь мы анализируем те причины, которые тогда совпали и привели к панической атаке.
Допустим, у человека паническая атака была два года назад. Мы пытаемся проанализировать, что тогда влияло на его состояние. Например, не понимал, что со мной происходит; усиливал страхом свои симптомы; боялся своего состояния за последствия; была в целом повышенная тревожность; сосредотачивался на ощущениях; до этого симптомы тревоги усиливались; до этого повышалась тревожность; были проблемы со сном; не работал над собой; не обращался к специалистам; произошло это впервые; боялся, что повторится паническая атака.
Мы нашли сейчас совокупные причины, по которым человек попал в ситуацию, что у него случались панические атаки. И, соответственно, мы понимаем, что то, что с ним тогда случилось - это следствие тех совокупных причин.
Также мы говорим про разбор ситуаций, связанных с внешними проявлениями: почему я бледный? какие совокупные причины на это оказывают влияние? почему с Васей случился инсульт? почему с ним это произошло? Но здесь самое главное - что нельзя писать предположение. То есть если вы говорите: “наверное, Вася пил” - это предположение, или “наверное, у Васи был лишний вес” - это предположение. Нам нужны факты. Если вы не знаете их - надо узнавать.
Подытожим. Технология крайне проста, и вы увидите, что она простая. Но вам будет сложно ее применять, потому что как раз здесь есть взаимоисключение. Если вы тревожитесь за свой план на будущее, значит, вы не видите там вариантов. Если бы вы видели варианты - вы бы не тревожились. Если вас тревожит что-то, произошедшие в жизни, это потому, что вы не понимаете совокупных причин, почему тогда так произошло. Потому что, если бы вы знали эти совокупные причины - вы бы не тревожились.
Поэтому, ваша задача - находить те самые варианты и находить те самые совокупные причины. Конечно, у вас ситуации уникальные, индивидуальные, вам потребуется очень много времени. Эту проблему с клиентами я решаю следующим образом: у них вообще всего две задачи на курсе; первая задача - писать каждый раз, когда возникает страх, просто писать “у меня возник страх” - чтобы мы могли вместе зафиксировать; второе - писать слово “застрял”.
Конечно, я же понимаю, что когда клиент, например, пытается разобрать по вариантам, особенно, когда у него нет опыта, то первое время ему это очень сложно дается. Он может написать всего один-два варианта, а потом ступор. И вот когда это ступор возникает, это сразу же его задача - написать мне, что он застрял.
Просто пишет “я застрял”. И я подключаюсь и дописываю все остальные варианты. Потому что у меня есть очень большой опыт разбора в таких ситуациях.
И получается, что каждый раз, когда человек застревает, мы тут же двигаемся вперед. Поэтому, скорость разборов ситуаций на курсе очень высокая, даже с первых дней.
А в вашем случае, когда вы, допустим, работаете самостоятельно, вам придется записывать эту ситуацию и долго-долго ходить думать, пока следующий вариант придет в голову. Вполне возможно, это будет занимать какое-то время, но постепенно вы научитесь, накопите опыт разборов и будете сходу разбирать все ситуации. Потому что, в конечном итоге, вам нужно накопить варианты будущего и накопить совокупные причины произошедших событий. Это некий фундамент, база. База знаний, которую вы используете для автоматической оценки новых ситуаций.
Если вы столкнулись с новой тревожной ситуацией, но к ней подходит вариант, который вы разбирали в предыдущей ситуации, вы автоматически будете спокойно воспринимать эту ситуацию. Вот так это и работает.
Итак, технология простая:
- фиксируем ситуации
- прорабатываем ситуации
- симптомы страха - это не события.
Все это нужно делать письменно, чтобы не забыть, не потерять и не повторять варианты и причины. Обязательно, эту технологию применяем. Еще раз я хочу подытожить, что главное - это ваша практика. Если вы не будете практиковаться, то бессмысленно читать дальше эти статьи. Потому что в следующей статье я расскажу как раз про практику, расскажу про примеры. Но это не значит, что вам нужно просто сидеть и ждать следующей статьи. Потому что я вам расскажу примеры, которые вас не касаются. То есть, скорее всего, я буду рассказывать про примеры своих клиентов, а так как у них свои тревожные ситуации, вы будете читать и думать: “я вот за это не тревожусь”. Это всего лишь пример. Но вы должны определять и прорабатывать свои тревожные ситуации, чтобы у себя получить эффект.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli