Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть пресса, вы определенно можете подчеркнуть ее, выполняя определенные упражнения. Мы покажем десять лучших упражнений для нижнего пресса.
Без сомнения, нижняя часть пресса является одной из самых распространенных «проблемных зон», которую тренирующиеся хотят улучшить. Накачать верхнюю часть пресса обычно не так уж сложно и у многих посетителей тренажерного зала есть респектабельные четыре кубика.
К сожалению, избавиться от жира в нижней части живота может быть сложно, а нижнюю часть пресса труднее развить, что делает полный пресс с шестью или восемью кубиками гораздо более сложной задачей.
Отчасти это связано со структурой мышц живота и тем, что ваше тело генетически запрограммировано на накопление жира. Некоторые люди откладывают жир в нижней части живота, даже если в остальном они худые.
Однако, независимо от вашей генетической предрасположенности к накоплению жира, вы всегда можете укрепить нижнюю часть пресса.
В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для развития более сильного нижнего пресса.
💢 Основы анатомии пресса
Правильное название пресса — прямая мышца живота. Это большая плоская мышца на передней части живота. Прямая мышца живота разделена на секции линиями ткани, что придает ей уникальный и привлекательный внешний вид. Горизонтальные линии — сухожильные перемычки, а вертикальная центральная — т. н. белая линия.
Однако для того, чтобы эти линии были видны, вам потребуется низкий уровень жира в организме (<10% для мужчин, <15% для женщин) и прямая мышца живота должна быть достаточно развита. Более толстый пресс будет более заметен при более высоком уровне жира в организме.
Вопреки тому, что многие думают, нет верхней прямой мышцы живота или нижней прямой мышцы живота — это все одна непрерывная мышца. Но из-за того, как устроены нервы, можно выделить верхние волокна пресса или нижние волокна.
Верхние волокна преимущественно отвечают за сгибание поясничного и грудного отделов позвоночника. Напротив, нижние волокна преимущественно ответственны за наклон таза назад.
В дополнение к сгибанию позвоночника и наклону таза прямая мышца живота также участвует в боковом сгибании позвоночника и сжатии содержимого брюшной полости, например, когда вы делаете растяжку или просто кашляете/чихаете.
Хотя изолировать верхние волокна от нижних невозможно, вы можете нагружать их отдельно, выбирая соответствующие упражнения.
Например, так называемые упражнения для нижнего пресса неизменно предполагают подъем ног. Напротив, упражнения для верхнего пресса предполагают поднятие верхней части тела. Тем не менее, во всех упражнениях на брюшной пресс задействованы все волокна прямой мышцы живота. Поэтому вы не можете отделить верхнюю часть пресса от нижней.
Однако нижняя часть прямой мышцы живота более узкая и не прикрепляется к такой широкой площади поверхности. Таким образом, нижняя часть живота имеет примерно на 30% меньше мышц, чем верхняя часть пресса.
По этой причине упражнения для нижней части пресса обычно намного сложнее, чем аналогичные упражнения для верхней части пресса, например, обратные скручивания по сравнению с обычными скручиваниями. Из-за этого верхняя часть пресса часто лучше развита, так как тренировать ее в целом проще.
🏆 Лучшие упражнения для нижнего пресса
🥇 1. Обратные скручивания
Обратные скручивания — самое очевидное и, вероятно, самое популярное упражнение для нижнего пресса. Как следует из названия, это противоположность обычному кранчу. Ключом к этому (и почти ко всем) упражнениям на нижний пресс является наклон таза назад. Итак, получите максимальную отдачу от этого упражнения, прижимая нижнюю часть спины к полу и подтягивая колени к груди.
Советы:
- Убедитесь, что вы отрываете нижнюю часть спины от пола, чтобы полностью задействовать нижнюю часть пресса.
- Положите руки под ягодицы, чтобы помочь наклонить таз в правильном направлении.
- Вы также можете вытянуть ноги к полу, чтобы увеличить сложность этого упражнения, например:
🥇 2. Сгибание коленей сидя
Одно из самых популярных упражнений для нижней части пресса. Тем не менее, они довольно тяжелые и вам нужна приличная сила нижней части пресса, чтобы выполнять их правильно. Сгибание коленей сидя — это промежуточный шаг к полному подъему ног, поэтому убедитесь, что вы можете выполнять их.
Советы:
- Чем дальше вы откидываетесь назад и вытягиваете ноги, тем сложнее становится это упражнение, поэтому соответствующим образом корректируйте свою технику.
- Чтобы усложнить это упражнение, наденьте утяжелители на лодыжки или держите гантели между ступнями.
- Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамьи:
🥇 3. Попеременное опускание ног
Вам трудно удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу при выполнении упражнений на нижнюю часть пресса? Вы не одиноки! Из-за меньшей площади поверхности нижний пресс слабее, чем верхний. Используйте попеременное опускание ног, чтобы развить силу нижней части пресса, необходимую для выполнения более сложных упражнений.
Советы:
- Опускайте ногу медленнее, чем поднимаете ее, чтобы максимально использовать эксцентрическую нагрузку.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу, прежде чем опустить любую ногу.
- Упростите это упражнение, согнув ноги в коленях и укоротив рычаг.
🥇 4. Подъемы ног лежа
Изменение сложности упражнений на пресс с собственным весом связано с регулировкой длины рычагов. При сгибании ноги в колене, рычаг укорачивается, а при выпрямлении — удлинняется. Более длинные рычаги означают, что мышцы должны работать больше, чтобы поднимать относительно небольшие веса. Подъемы ног лежа похожи на обратные скручивания, но ваши ноги прямые, что оказывает значительно большее напряжение на нижнюю часть пресса.
Советы:
- Положите руки под ягодицы, чтобы помочь наклонить таз в правильном направлении.
- Слегка согните колени, если у вас напряжены подколенные сухожилия.
- Прекратите сет, если нижняя часть спины отрывается от пола.
🥇 5. Обратные скручивания с фитболом
Хотя обратные скручивания должны быть одним из первых упражнений, которые вы пробуете при проработке нижней части пресса, вскоре они станут слишком легкими и не будут иметь большого эффекта. Диапазон движения небольшой, а рычаги короткие. Обратные скручивания с фитболом — более требовательная версия того же движения и, как таковая, отличный способ заново нагрузить нижнюю часть пресса.
Советы:
- Усложните это упражнение, зажав гантель между ног.
- Усложняйте каждое повторение, двигаясь медленно и останавливаясь в верхней точке.
- Сосредоточьтесь больше на наклоне таза, чем на поднятии ног, чтобы максимально задействовать нижнюю часть пресса.
🥇 6. Велосипед
Если вы освоили «ножницы» (см. ниже), возможно, вы готовы попробовать «велосипед». Упражнение называется так потому, что оно сочетает в себе движение нижней части тела, как бы, с вращением педалей и скручивание верхней части тела. Это гарантирует, что вы одновременно проработаете нижние и верхние отделы пресса, а также хорошо проработаете косые мышцы живота.
Советы:
- Остановите подход, когда вы не можете удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.
- Упростите это упражнение, поставив неработающую ногу на пол.
- Пропустите повороты тела, если хотите избежать использования косых мышц.
🥇 7. Ножницы
Многие упражнения для нижней части пресса включают в себя наклон таза, а затем возвращение в более расслабленное положение. Это упражнение немного отличается тем, что вы должны задействовать нижнюю часть пресса на протяжении всего упражнения и использовать ее для стабилизации таза при движении ног.
Этот факт не означает, что «Ножницы» лучше любых других упражнений для нижней части пресса, но оно отличает их от других.
Советы:
- Наденьте утяжелители на лодыжки, чтобы сделать это упражнение более сложным.
- Для разнообразия скрестите ноги в горизонтальной плоскости, вместо того, чтобы двигать ими вверх и вниз.
- Превратите это упражнение в тренировку всего пресса, поднимая плечи и прижимая нижнюю часть спины к полу.
🥇 8. Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе используют длинные рычаги и гравитацию, чтобы перегрузить нижнюю часть пресса. Многие спортсмены раскачиваются и делают махи ногами вверх, что снимает напряжение с целевых мышц. Итак, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, поднимайте ноги медленно и осознанно. Пять хороших повторений принесут вам больше пользы, чем десять повторений после раскачивания.
Советы:
- Вы также можете выполнять это упражнение на параллельных брусьях или с помощью устройства «капитанское кресло».
- Смажьте руки мелом или магнезией, чтобы они меньше скользили.
- Согните ноги и сделайте подъемы коленей в висе, если вариация прямых ног слишком сложна:
🥇 9. Носки к перекладине
Если вы освоили подъем ног в висе, вы можете быть готовы к новому испытанию — носки к перекладине. В этом упражнении вы поднимаете ноги вверх до тех пор, пока они не окажутся на уровне рук. Это требует хорошей гибкости и очень сильного низа брюшного пресса. Но, как и в случае с подъемами ног в висе, убедитесь, что вы поднимаете ноги не раскачиваясь, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, которые вы хотите проработать.
Советы:
- Тянитесь вперед к перекладине, чтобы задействовать широчайшие и сделать это упражнение более управляемым.
- Используйте мел/магнезию или лямки для тяги, чтобы руки не соскальзывали.
- Напрягите квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.
🥇 10. L-подтягивания
Очень немногие движения бросают вызов вашей верхней части тела и нижней части пресса, как L-подтягивания. В этом упражнении вы должны держать ноги прямо, пока вы делаете строгие подтягивания к перекладине. Излишне говорить, что вы должны быть очень опытными в подтягиваниях и подъемах ног в висе, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.
Советы:
- Опускайте, а затем поднимайте ноги между повторениями подтягиваний, чтобы сделать это упражнение более управляемым.
- Вы также можете выполнять это упражнение обратным или нейтральным хватом, если хотите.
- Согните колени и сделайте подтягивания более легкими:
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Получается, невозможно изолировать нижний пресс от верхнего, верно?
Правильно! Всякий раз, когда вы выполняете любое упражнение на пресс, вы задействуете всю длину прямой мышцы живота. Тем не менее, вы можете усилить нижние мышцы живота, сосредоточившись на поднятии бедер и наклоне таза назад. Верхний пресс по-прежнему работает, но большая часть работы ложится на нижний пресс.
Как таковой мышцы нижнего пресса тоже нет. Вместо этого вы нацеливаете нижние волокна прямой мышцы живота и не можете работать только с нижними или верхними мышцами пресса.
🔹 2. У меня есть жир в нижней части живота – что мне с этим делать?
Потеря жира в нижней части живота может быть сложной задачей. Даже худощавые люди могут бороться с этой проблемной зоной.
Не существует диетических стратегий или стратегий упражнений, направленных конкретно на жир в нижней части живота. Упражнения для нижней части пресса волшебным образом не помогут исчезнуть жирку в нижней части живота. К сожалению, точечное жиросжигание — это миф.
Вместо этого вам нужно избавиться от жира со всего тела. В конце концов, жир в нижней части живота постепенно исчезнет. Однако нет никакого способа контролировать, когда это произойдет. В зависимости от вашей генетики, это может быть первое место, где вы теряете жир, или последнее.
Однако общие «правила» таковы:
- Регулярно занимайтесь спортом – как кардио, так и силовыми тренировками.
- Повысьте уровень общей физической активности
- Создайте дефицит калорий
- Сократите потребление сахара и обработанных пищевых продуктов
- Пейте больше воды
- Употребляйте меньше алкоголя
- Потерпите какое-то время!
🔹 3. Даст ли тренировка нижней части пресса кубики на этом прессе?
Нижняя часть пресса может внести свой вклад в ваши шесть кубиков, но просто тренировка пресса не обязательно даст вам туловище вашей мечты. Это потому, что вам нужно снизить уровень жира в организме, чтобы ваш пресс стал виден.
Как правило, это означает десять процентов или меньше для мужчин и 15 процентов или меньше для женщин. У вас может быть шесть кубиков прямо сейчас, но это невидно, потому что жир скрывает эту красоту.
Итак, если вы хотите кубики пресса, вы должны уделять своему питанию не меньше внимания, чем тренировкам.
в тему:
🔹 4. Сколько повторений/сетов я должен сделать для нижней части пресса?
Не существует идеальной схемы повторений для тренировки нижнего пресса. На самом деле, поскольку в большинстве упражнений на нижнюю часть пресса для сопротивления используется вес вашего тела, обычно все зависит от того, сколько повторений вы можете сделать. Например, может потребоваться 30 повторений обратных скручиваний, чтобы утомить целевые мышцы или всего пять подъемов ног в висе.
Так что не беспокойтесь слишком сильно о том, чтобы выполнить определенное количество повторений. Пока вы приближаете свои мышцы к отказу, вы стимулируете их, чтобы они становились сильнее. Однако это также означает, что вы должны постепенно увеличивать количество повторений, чтобы соответствовать увеличению силы. Если вы этого не сделаете, ваш прогресс скоро остановится.
С точки зрения объема, если вы чувствуете, что вам нужно сделать более 3-4 подходов в любом упражнении, вы либо недостаточно усердно работаете, либо слишком долго отдыхаете между подходами. Работайте усерднее, а не дольше!
🔹 5. Сколько раз в неделю я должен тренировать пресс?
Некоторые люди выступают за то, чтобы тренировать пресс каждый день. Это ошибка! Как и любой группе мышц, прессу нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к тренировкам. Кроме того, пресс задействован во многих упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела, где он действуют как стабилизатор. Таким образом, очень легко перетренировать пресс.
Итак, для достижения наилучших результатов тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и не чаще. Сделайте день или два перерыва между тренировками на пресс, чтобы мышцы живота могли восстановиться и адаптироваться.
Меньшее количество более напряженных тренировок с адекватным отдыхом даст гораздо лучшие результаты, чем более частые, но менее интенсивные тренировки с недостаточным восстановлением.
✨ Подведение итогов
Некоторые люди считают, что нижняя часть пресса отделена от верхней и что их можно тренировать изолированно. Они также думают, что упражнения на нижнюю часть пресса помогут растопить жир в часто встречающейся проблемной области.
К сожалению, ни одна из этих точек зрения неверна.
Однако это не означает, что упражнения для нижнего пресса — пустая трата времени. На самом деле, они могут быть очень полезными, даже если они не работают так, как многие ожидают.
Более сильный нижний пресс может помочь исправить вашу осанку, повысить общую стабильность корпуса и предотвратить боль в пояснице. Тем не менее, некоторые упражнения на нижнюю часть пресса могут быть тяжелыми для нижней части спины, поэтому их нужно выполнять правильно.
Используйте упражнения и информацию из этой статьи, чтобы правильно тренировать нижнюю часть пресса. И помните, если вы хотите увидеть плоды своих трудов, вам также необходимо снизить процентное содержание жира в организме.
#тренировка #упражнения #пресс #прямые_мышцы_живота