При правильном использовании предтренировочные комплексы могут быть одной из самых эффективных добавок. Они помогут вам настроиться на тренировку, увеличат силу, выносливость, а также способствуют пампу.
Предтренировочные комплексы могут помочь вам преодолеть плато и установить новые личные рекорды в тренажерном зале. Они могут быть полезны, когда вы чувствуете себя плохо и вам нужен кто-то, кто подтолкнет вас к тренировке.
Однако предтрены подходят не всем. В этой статье подробно описаны девять лучших альтернатив предтренировочным добавкам, которые помогут вам максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале. Мы также обсудим, как вы должны принимать эти альтернативы для достижения наилучших результатов.
💢 Что такое предтренировочный комплекс?
Для спортсменов силовых видов спорта предтренировочные добавки — это находка. В них используются такие ингредиенты, как бета-аланин, l-цитруллин, аргинин, l-теанин, таурин, BCAA, креатин и кофеин, чтобы повысить эффективность тренировок. Различные предтренировочные добавки используют разные дозы этих ингредиентов. [ 1 ][ 2 ]
Предтренировочные добавки помогают повысить уровень энергии, улучшить умственную концентрацию, отсрочить наступление усталости и обеспечить лучший мышечный пампинг. Самые популярные предтренировочные комплексы содержат солидный заряд кофеина. Люди, которые не могут справиться с большими дозами кофеина, могут выбрать предтренировочные добавки без стимуляторов. На рынке предтренировочных комплексов каждый найдет что-то для себя.
Тем не менее, добавки перед тренировкой могут быть дорогими и прожечь дыру в вашем кармане или кошельке. В то время как некоторые спортсмены избегают предтренировочных комплексов из-за их высокой цены, другие отворачиваются от них после того, как выработали толерантность к стимуляторам, входящим в этот комплекс.
Если у вас ограниченный бюджет, вы восстанавливаетесь или хотите попробовать что-то натуральное, вы обратились по адресу.
💢 Какие бывают альтернативы предтренировочным комплексам?
Ищете ли вы альтернативы предтренировочным добавкам в Интернете или спрашиваете об этом в соседнем спортзале, вы будете склонны к энергетическим напиткам или отдельным предтренировочным ингредиентам.
Если вы выпиваете магазинные энергетики или капсулы с бета-аланином в качестве альтернативы предтренировочным добавкам, вам можно пересмотреть свои взгляды.
В этой статье мы сосредоточимся на девяти натуральных продуктах (и напитках), которые вы можете употреблять перед тренировкой, чтобы улучшить свои тренировочные результаты.
Приход к идеальному натуральному питанию перед тренировкой требует времени и усилий. Это не так просто. Вы должны сбалансировать свои предтренировочные макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и микронутриенты, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимые питательные вещества в нужном количестве для продолжения тренировки. Это также запустит процесс восстановления, помогая вам стать больше и сильнее.
🟩 Пять обязательных свойств натуральных альтернатив предтренировочным добавкам:
✅ Повышение энергии
Ваша тренировка так же хороша, как и уровень вашей энергии. Когда в последний раз вы улучшали свой одноразовый максимум, чувствуя себя вялым и сонным? Правильно, никогда.
Альтернатива предтренировочным добавкам должна взбодрить вас. Вам не обязательно есть или пить напиток с кофеином для прилива энергии. Потребление вашей любимой цельной пищи, богатой питательными веществами, должно помочь.
✅ Повышение производительности
Натуральные альтернативы предтренировочному комплексу должны содержать питательные вещества, такие как калий и электролиты, которые могут помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на ингредиентах, которые повышают вашу выносливость, силу и выходную мощность, а также снижают усталость.
✅ Улучшение фокуса
Связь между мозгом и мышцами — это главное в силовых видах спорта. Вам нужна твердая концентрация, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки и производительность. Зеленый чай, черника и листовые зеленые овощи — вот некоторые продукты и напитки, которые помогут вам сосредоточиться. [ 3 ]
✅ Экономическая эффективность
Вам не нужен настоящая основательный прием пищи перед тренировкой. Хорошей новостью является то, что большинство альтернативных предтренировочных добавок недороги и обеспечивают хорошее соотношение цены и качества.
✅ Питательная ценность
Мы остановимся на богатых питательными веществами цельных продуктах в качестве наших лучших натуральных альтернатив перед тренировкой. Цельные продукты полезнее и безопаснее, чем обработанные и могут снизить риск хронических заболеваний. Всегда смотрите на информацию о макро- и микронутриентах вашей пищи, прежде чем делать выбор в пользу того или иного продукта. [ 4 ]
🟢 9 лучших альтернатив предтренировочным комплексам
🔆 Вода
Прямо вижу, как очередной нетерпеливый читатель присвистнет и скажет про себя: «На первом месте вода, значит дальше можно не читать. Не статья, а муть очередная»...
Да, вы правильно прочитали. Вода. Обычная вода без насыщенной бета-аланином волшебной пыли. Это действительно важно! Вы должны избегать обезвоживания на протяжении всей тренировки для оптимальной производительности и результатов. Именно употребление воды на протяжении всей тренировки поможет избежать обезвоживания, которое может привести к усталости, головокружению и мышечным спазмам. [ 5 ]
Питьевая вода до и во время тренировки снизит внутреннюю температуру тела и предотвратит перегрев. Она также помогает поддерживать электролитный баланс, который необходим для правильного функционирования мышц и нервов, улучшения кровообращения и повышения когнитивных функций.
Если вы будете пренебрегать такими «мелочами», то стоит ли ждать результатов от занятий в зале?
🔆 Ореховая паста
Ореховая паста (а также урбеч) является хитом среди любителей фитнеса. Она здорова, вкусна и обеспечивают здоровую дозу жиров. Ореховая паста также содержит приличное количество белка. Сочетайте ее со сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб, для быстрого перекуса.
Арахисовая паста, миндальная, кешью, фундука, фисташки, макадамии, ореха пекан и грецкого ореха — это различные виды ореховой пасты (урбеча), доступные на рынке. В молотом виде эти орехи можно добавлять в свои коктейли. [ 6 ]
Ореховая паста является отличной альтернативой предтренировочной добавке для более длительных тренировок низкой и средней интенсивности, поскольку она дольше остается в организме и обеспечивает устойчивое выделение энергии.
🔆 Углеводы
Углеводы расщепляются до глюкозы и запасаются в организме в виде гликогена. Гликоген является основным источником энергии вашего тела. Вы должны потреблять углеводы во время предтренировочного приема пищи, особенно перед сеансом HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).
В вашем рационе перед тренировкой должен быть баланс простых и сложных углеводов. Обычная рекомендация — 75% сложных углеводов и 25% простых. Соотносите эти рекомендации со своими диетическими целями!
🔱 Простые углеводы
Хотя обработанные сахара имеют плохую репутацию среди простых углеводов, простые углеводы — это нечто большее. Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах, меде и пр. Они быстро перевариваются и дают солидный заряд энергии. Вы должны потреблять простые углеводы за 40-60 минут перед тренировкой.
(Напомню, что первая фаза синтеза гликогена занимает 30-40 минут. И если вы читали все, что здесь написано, то мы не даем рекомендации «загружаться простыми углями».)
Типы простых углеводов:
- Глюкоза: фрукты, овощи и мед
- Фруктоза: фрукты, овощи и мед
- Галактоза: молоко и молочные продукты
- Сахароза: столовый сахар, сахарный тростник, сахарная свекла и многие обработанные пищевые продукты.
- Лактоза: молоко и молочные продукты
- Мальтоза: злаки и пиво
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS): обработанные пищевые продукты и напитки
🔱 Сложные углеводы
Сложные углеводы являются более популярным типом углеводов. Они перевариваются дольше, чем простые углеводы и вы должны потреблять их за два-три часа до тренировки для достижения наилучших результатов. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительное выделение энергии, чем простые углеводы.
Типы сложных углеводов:
- Фрукты: яблоки, бананы и ягоды
- Зерновые: пшеница, овес, рис и ячмень
- Овощи: сладкий картофель, ямс, кукуруза и горох
- Бобовые: чечевица, нут и фасоль
🔆 Овощи, богатые нитратами
Овощи, такие как шпинат, салат, фенхель, руккола, редис, китайская капуста и петрушка, богаты нитратами (естественными, не из удобрений). Нитраты являются предшественниками оксида азота, который может помочь улучшить мышечный пампинг во время тренировки за счет расширения кровеносных сосудов и улучшения снабжения мышц кровью и кислородом. [ 7 ]
Употребление в пищу богатых нитратами овощей перед тренировкой может улучшить физическую работоспособность и восстановление. Кроме того, они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогая уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное физической нагрузкой.
🔆 Греческий йогурт
Греческий йогурт пользуется успехом у любителей спортзала, потому что в нем много белка, который помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Его пробиотические свойства улучшают здоровье кишечника и гарантируют, что ваш организм усваивает больше всего питательных веществ из пищи.
Греческий йогурт доступен в молочных, немолочных, подслащенных, без сахара, полножирных или обезжиренных вариантах. Кроме того, греческий йогурт невероятно универсален и его можно сочетать с другими продуктами из этого списка для полноценного приема пищи перед тренировкой.
🔆 МСТ
MCT часто упускают из виду в предтренировочном питании. Масло MCT (масло со среднецепочечными триглицеридами, изготавливается из кокосового масла — авт.) легко усваивается организмом и превращается в кетоны для использования в качестве топлива во время тренировок. Это также может помочь повысить выносливость и уменьшить усталость. [ 8 ]
Поскольку масло МСТ преобразуется в кетоны, оно ускоряет процесс сжигания жира во время тренировки. Это особенно полезно для людей, соблюдающих кето-диету. Кроме того, оно может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и улучшить когнитивные функции. Вы можете легко добавлять масла MCT в свои цельные продукты перед тренировкой.
🔆 Смузи
Смузи — один из самых удобных приемов пищи перед тренировкой, особенно для тех, кто тренируется по утрам. Они позволяют смешивать несколько богатых питательными веществами и вкусных цельных продуктов для сытной и заряжающей энергией еды.
Смузи также могут помочь избежать обезвоживания во время тренировки. Вы должны добавить воду, если вы много потеете или тренируетесь в жарких или влажных условиях. Кроме того, смузи легко усваиваются, что делает их идеальными для употребления за 30–60 минут до тренировки.
🔆 Кофеин
Черный кофе, черный или зеленый чай — лучшие источники кофеина перед тренировкой. Кофеин является основным продуктом стимулирующих предтренировочных добавок не просто так. Он невероятно эффективен для повышения уровня энергии, выносливости и концентрации внимания. [ 9 ]
Однако вы должны убедиться, что употребляете умеренное количество кофеина перед тренировкой. Старайтесь не выпивать более двух чашек черного кофе, чтобы избежать нервозности, тремора рук и тошноты.
В среднем (статистически) одна чашка кофе объемом 220 мл содержит 95 мг кофеина, чего должно хватить на 60-90-минутную тренировку. Употребляйте кофеин за 30-45 минут до тренировки для достижения наилучших результатов.
🔆 Концентрированное дыхание
Вам не нужно упираться в одну только диету, чтобы получить максимальную отдачу от своего тренировочного режима. Дыхательные упражнения перед тренировкой помогают стимулировать нервную систему и подготавливают легкие к работе с максимальной нагрузкой.
Конкреативное дыхание, также известное как глубокое или диафрагмальное дыхание, является одним из самых сокровенных секретов некоторых элитных спортсменов. Посмотрите ритуал перед выступлением знаменитостей и вы, скорее всего, увидите, как некоторые из них выполняют какое-то дыхательное упражнение.
Концентрированное дыхание — одна из самых удобных альтернатив перед тренировкой. Они занимают 5-10 минут, а на YouTube вы найдете множество видеороликов с упражнениями по дыхательной гимнастике. Делайте их прямо перед тренировкой.
⛔ Чего следует избегать в качестве альтернативы предтренировочным добавкам
То, чего вам следует избегать, так же важно, как и то, что вы должны потреблять перед тренировкой. Вот некоторые продукты и напитки, от которых вам следует держаться подальше во время тренировочной сессии:
- Продукты с высоким содержанием жира (жареные продукты или жирные куски мяса)
- Сладкие напитки (особенно газированные)
- Алкоголь
- Острая пища
- Большие блюда
Вы также должны внимательно следить за реакцией своего организма на различные продукты и напитки. Избегайте тех продуктов, которые вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом и заставляют вас чувствовать вздутие живота или позывы в туалет во время тренировки.
🧩 Как включить предтренировочные альтернативы в свою рутину
Теперь, когда вы знаете девять лучших предтренировочных альтернатив, вот как включить их в свой распорядок дня:
🔹 Подумайте о своей тренировочной цели
Вы должны начать с определения ваших тренировочных целей. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут накачиваться углеводами перед тренировкой. И, напротив,, сбалансируйте потребление белков, углеводов и жиров, если вы тренируетесь для гипертрофии или проводите тренировки с низкой и средней интенсивностью.
Вы также должны учитывать потребление электролитов и калия. Попробуйте включить банан и кокосовую воду (если есть такая возможность) в свой прием пищи перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от физических упражнений.
🔹 Сроки
Разным продуктам требуется разное время, чтобы перевариться и начать действовать. Обратите внимание на то, сколько времени требуется вашему телу, чтобы расщепить различные продукты и соответствующим образом запрограммировать их употребление. Принимать пищу несколько раз перед тренировкой может быть неудобно, но результат того стоит.
🔹 Дозировка
Вы хотите есть достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и иметь достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку. Тем не менее, вы должны избегать перебора с альтернативными добавками перед тренировкой.
🔹 Меры безопасности
Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на новую диету, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем или аллергия на определенные продукты.
💥💥💥 Примечание. Содержимое канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, питание или занятия фитнесом. 💥💥💥
✨ Подведение итогов
Компании, производящие спортивные добавки, тратят тысячи, если не миллионы долларов на разработку предтренировочных добавок. Вы не должны ожидать, что ваша натуральная предтренировочная альтернатива сработает с первой попытки и ожидать, что она будет работать лучше, чем коммерческие предтренировочные добавки.
Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на различные продукты за 30, 60, 90 и 120 минут до тренировки, а затем разработайте план питания перед тренировкой, чтобы максимизировать вашу выносливость, уровень энергии и концентрацию. Удачи!
📜 источники:
- Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. Влияние однократного приема предтренировочных добавок на мощность и силовые показатели. J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 июля; 13:29. doi: 10.1186/s12970-016-0138-7. PMID: 27429596; PMCID: PMC4947244.
- Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор. J Int Soc Sports Nutr. 2018 авг 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
- Travica N, D’Cunha NM, Naumovski N, Kent K, Mellor DD, Firth J, Georgousopoulou EN, Dean OM, Loughman A, Jacka F, Marx W. Влияние черники на когнитивные способности и настроение: систематический обзор рандомизированные контролируемые испытания. Brain Behav Immun. 2020 март;85:96-105. doi: 10.1016/j.bbi.2019.04.001. Epub 2019, 15 апреля. PMID: 30999017.
- Bansal S, Connolly M, Harder T. Влияние цельных пищевых продуктов и растительного питания на пациентов, живущих с хроническими заболеваниями в недостаточно обслуживаемом сообществе. Am J Lifestyle Med. 2021 6 июня; 16 (3): 382-389. doi: 10.1177/15598276211018159. PMID: 35706591; PMCID: PMC9189580.
- Maughan RJ, Meyer NL. Гидратация во время интенсивных тренировок. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:25-37. doi: 10.1159/000350225. Epub 2013, 25 июля. PMID: 23899752.
- Muscella A, Stefàno E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S. Регулирование метаболизма жиров во время аэробных упражнений. Biomolecules. 2020 21 декабря; 10 (12): 1699. doi: 10.3390/biom10121699. PMID: 33371437; PMCID: PMC7767423.
- Sweazea KL, Johnston CS, Miller B, Gumpricht E. Фруктовая и овощная добавка, богатая нитратами, снижает артериальное давление у здоровых молодых мужчин с нормальным давлением без значительного изменения опосредованной потоком вазодилатации: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. J Nutr Metab. 2018 16 сентября; 2018:1729653. doi: 10.1155/2018/1729653. PMID: 30305961; PMCID: PMC6165613.
- Wang Y, Liu Z, Han Y, Xu J, Huang W, Li Z. Триглицериды со средней цепью повышают выносливость при физических нагрузках за счет усиления митохондриального биогенеза и метаболизма. PLoS One. 8 февраля 2018 г; 13 (2): e0191182. doi: 10.1371/journal.pone.0191182. PMID: 29420554; PMCID: PMC5805166.
- Paluska SA. Кофеин и физические упражнения. Curr Sports Med Rep, август 2003 г., 2(4):213-9. doi: 10.1249/00149619-200308000-00008. PMID: 12834577.