Мой блог, преимущественно, посвящён невротическим и депрессивным расстройствам и их многочисленным проявлениям.
⠀
Но, в условиях текущей реальности, все актуальней становится вопрос, как пережить периоды острого стресса, связанного не с невротическим мышлением, а с объективными событиями.
⠀
Как, сталкиваясь с реальными жизненными ситуациями вызывающими сильный стресс, продолжать решать важные жизненные вопросы и сохранять психику в рабочем состоянии.
⠀
В этом посте разберем основные стратегии поведения при острых кризисных ситуациях, которые могут помочь нам и тем, кто нас окружает.
⠀
Для начала, важно понять, что самым главным препятствием, для того, чтобы действовать в соотвествии со своими ценностями и целями в периоды острого стресса на фоне кризисных событий, является страх.
⠀
Попадать под влияние страха свойственно каждому из нас, но мы можем научиться успешно и эффективно из под этого влияния выходить.
⠀
Самыми распространенными способами реагирования при парализующем страхе являются избегание и замирание (оцепенение, откладывание).
⠀
Под воздействием страха мы либо вообще не делаем то, что необходимо, либо очень долго не решаемся сделать, откладываем, что в итоге приводит к тому, что окно возможностей сильно сужается или вовсе закрывается.
⠀
Поэтому, необходимо сделать все от нас зависящее, чтобы вырваться из под власти оцепенения и избегания.
⠀
И в первую очередь, это разобраться со своими целями, ценностями и мотивацией к преодолению страха.
⠀
Задайте себе вопрос: то, что я сейчас делаю способствует созданию комфорта в данный момент или улучшению будущего?
⠀
Счастье и комфорт сами себя не создают. Если моя цель выжить и сохранить свою психику, стратегия избегания и оцепенения, точно мне никак не поможет. Придется что-то делать, чтобы выйти из под их власти. Каких бы усилий это не стоило.
⠀
В качестве следующего шага, необходимо отказаться от поиска любых заверений.
⠀
Любые попытки получить заверения от других людей или информационных источников, что все на 100% будет хорошо, обречены на провал, по понятным причинам. Никто не может предсказывать будущее и давать какие-либо гарантии. Но проблема не в этом.
⠀
А в том, что попытки искать заверения и себя успокаивать становятся навязчивыми.
⠀
В психотерапии мы часто видим примеры того, как клиенты, беспокоящиеся за свое здоровье, лезут в интернет для поиска информации о своих симптомах. В итоге, всегда, их страхи и тревоги только растут, состояние ухудшается.
⠀
Почему? Потому, что чем больше мы ищем заверений, тем больше растим сомнения.
⠀
Тот же механизм работает и при чтении новостей.
⠀
Остановиться бывает очень сложно. Поэтому крайне важно найти и определить для себя тот уровнь погружения в информацию, при котором мы можем оставаться в ресурсе.
⠀
И всеми способами придерживаться этого объема потребления информации, запрещая себе копать дальше.
⠀
Иначе, с большой долей вероятности, можно докопаться до полной блокировки себя в психоэмоциональном плане.
⠀
Далее, важно, снизить до минимума любые неконструктивные и не приводящие ни к каким конкретным решениям и действиям, разговоры о том, что вызывает и поддерживает страх.
⠀
В психотерапевтической практике мы часто наблюдаем, что постоянное обсуждение (без проработки) пугающих тем лишь подпитывает, усиливает и множит страхи. Чего стоят одни только форумы, где люди бесконечно жалуются на свои состояния и обсуждают симптомы.
⠀
Страх имеет свойство развиваться и усиливаться, если его подпитывать.
⠀
Особенно это касается коллективного страха, где каждый участник, который делится своими страхами, вносит вклад в усиление общего страха и паники, при этом, косвенно, еще больше убеждая и самого себя.
⠀
Особое влияние на распространение вируса страха оказывают СМИ и различные новостные интернет каналы.
⠀
Если вы по какой-то причине не поддаетесь панике, то информационные ресурсы и те, кто погружен в активное потребления контента из этих источников, начинают активно убеждать вас, что сейчас самое время.
⠀
Если же поддаетесь, то попадаете во власть страха вместе с самим убеждающим.
⠀
Так распространяется страх.
⠀
Что еще важно делать, если вы испытываете острый стресс на фоне реальной кризисной ситуации:
⠀
1. Делайте все то, что позволяет фокусироваться на самой деятельности.
⠀
Делайте рутинные дела, гуляйте, варите еду, продолжайте выполнять свои обязанности, занимайтесь спортом и прочее. Последнее, кстати, очень полезно не только для тела, но и для психики.
⠀
2. Думайте утром о хорошем, днем о плохом.
⠀
Как только проснулись и завершили утренние процедуры, задавайте себе вопрос: чтобы бы я сделал/сделала, если бы сегодня был обычный день? Если бы всех этих проблем не было?
⠀
Составьте список этих дел. Выбирайте, как минимум, самое маленькое и простое из этих дел и делайте, но каждый день. Если есть силы, делайте что-то побольше и посложнее.
⠀
Для мыслей о плохом, запланируйте время днем, минут 15-30.
⠀
Дайте возможность всем этим пугающим и тревожащим мыслям предстать перед вами, по вашему собственному желанию.
⠀
Это время, которые вы им позволяете просто быть, а себе за ними наблюдать. Закончилось время, отодвигаем эти мысли до следующего дня в отведенное время.
⠀
Смелый человек не тот кто не боится, а тот кто не избегает пугающего.
⠀
3. Сон.
⠀
В ситуациях острого стресса спать особенно важно. Если вы плохо спите, не можете заснуть или просыпаетесь среди ночи, не берите в руки телефон. Встаньте и займись чем-то скучным. Когда почувствуете, что клонит в сон идите снова спать.
⠀
4. Питание
⠀
Так же, очень важно качественно и сбалансированно питаться. Полноценное питание, вкупе с качественным сном, позволяют поддерживать физический уровень стрессоустойчивости на высоком уровне.
⠀
Иногда, имеет смысл даже выйти за границы привычной калорийности в плюс. Лучше потом похудеть, чем сейчас слечь с нервным срывом.
⠀
Но, этот совет ни в коем случае не применим для людей с расстройством пищевого поведения (РПП). Да и в принципе, не может быть советом при любом стрессе, а лишь в ситуации серьезного кризиса, когда нужно сохранить психику при критической нагрузке.
⠀
5. Упражнения и техники.
⠀
Например, дыхательные практики помогают снизить уровень стресса даже в моменты самой большой психологической нагрузки.
⠀
Также полезны практики релаксации, концентрации, абстрагирования, переключения внимания. Их очень много.
⠀
Наиболее эффективные и научно обоснованные упражнения и техники вы можете найти в модуле для самопомощи при неврозе и депрессии. Все они применимы и при реальных кризисных ситуациях с высоким уровнем стресса.
⠀
6. Не ищите полного успокоения
⠀
Это не возможно и было бы не нормально, в ситуации кризиса. Чувствовать страх и тревогу, таких ситуациях, норма. Важно не пытаться успокоиться, а сделать так, чтобы держать тревогу и страх на том уровне, когда они не блокируют вас и вы можете делать важные для вас сейчас вещи.
⠀
7. Сократите поток негативной информации.
⠀
Особенно визуальной. Если это невозможно выберите время, которое диктует вам страх отсутствия информации, и разделите его на два. Проделайте это еще раз, если необходимо, пока не достигните вашей оптимальной дозировки.
⠀
Баланс между временем потребления негативной информации и вашим ресурсным состоянием и самочувствием и будет вашей оптимальной дозировкой.
⠀
8. Если ситуация требует каких-то кардинальных перемен в вашей жизнь, не пытайтесь продумать весь план со всеми возможными вариантами развития событий, сразу.
⠀
Имеет смыл, сосредоточиться лишь на минимально необходимой, для принятия общего решения и следующего шага, информации.
⠀
Определите конечную цель, в соответсвии со своими ценностями. Разбейте ее на маленькие шаги. И собирайте только информацию относящуюся к первому пункту. Когда все сделано, переходите к следующему. Но не раньше. Один пункт за раз.
⠀
9. Так же, очень важно отметить, что в кризисных ситуациях, как никогда важна психологическая поддержка.
⠀
Обязательно обращайтесь к специалистам, которые знают как и умеют оказывать необходимую помощь. А если состояние очень тяжелое, то и к психиатрам, для назначения препаратов.
⠀
Те, кто обращаются за психологической помощью, не слабаки и не сумасшедшие.
⠀
Это мудрые и ответственные люди, которые заботятся о своем здоровье.
⠀
Если, по какой-то причине, вы пока не готовы или не имеете возможности, обратиться к специалисту, то используйте все доступные возможности для самопомощи и регуляции своего психоэмоционального состояния.
⠀
В закрытой группе и в модуле с упражнениями и техниками есть все, что необходимо для этого.
⠀
Если ваше состояние позволяет справиться с ним самостоятельно и без препаратов, вы сделаете это с помощью материалов закрытой группы и модуля самопомощи. Присоединяйтесь, изучайте, применяйте.
⠀
Поделитесь этим постом с другими, чтобы большее количество людей могли воспользоваться этими рекомендациями и помочь себе облегчить свое состояние. К сожалению, в текущей реальности, это крайне необходимо.
Будьте здоровы и счастливы
На связи с вами,
Сергей Гнып,
Клинический психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
—————-
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
Еще больше полезных материалов, ответы на вопросы подписчиков и живое общение во ВКонтакте, в Телеграм и в Инстаграм. Присоединяйтесь.
